Преди това фибрите се смятаха за баласт, сега са незаменима част от здравословното хранене. Защо и как е полезно за тялото ни, колко трябва да ядете на ден и в кои храни можете да го намерите? Ще научите това и много повече в момента.
Хранете се здравословно, грижите се за тялото си, движите се редовно, но килограмите не слизат толкова бързо, колкото бихте искали? Може би усилените ви усилия пропускат нещо. И това не е ли просто фибри? Яденето на две порции зеленчуци и парче плод на ден не е достатъчно. Но нека изясним това. Какво представляват фибрите и защо не трябва да ги приемаме лекомислено в здравословния си начин на живот?
Какво представляват фибрите и как влияят на храносмилането ни?
От хранителна гледна точка влакната обикновено се класират сред тях несмилаеми въглехидрати, но често се посочва отделно на етикетите на храните. „Фибрите са много полезни за храносмилателната ни система, защото:
- забавя изпразванетостомаха,
- индуцирапо-голямо чувство за ситост, Но иманиска енергийна стойност(приблизително 8 kJ на 1 g фибри), така че благодарение на наспо-лесно да отслабнете,
- обвързваносещи редица вещества катомазнини, холестерол и жлъчни киселини,като по този начин намаляват усвояването им,
- забавя усвояването на въглехидратитеи особено захари инамаляватакагликемичен индекс на храната,
- той също така свързва токсични вещества, вредни за здравето,
- ускорява изпразването на черватаи омекотява изпражненията,
- служи като пребиотик, т.е. като храна за полезната микрофлора на червата, която влияе на здравето ни повече, отколкото се смяташе досега, "
назначи Павла Стаňкова, педагог и изследовател в Медицинския факултет.
Знаете, че храната с по-високо съдържание на фибри трябва да се дъвче по-дълго? " Aj това обаче може да бъде от полза за фибрите, тъй като помага за частичното отстраняване на зъбната плака и повишеното слюноотделяне неутрализира образуваните киселини. " допълва Павла Стаňкова.
Трябва също да знаете, че според способността си да свързва водата и да набъбва, влакната обикновено се разделят на:
- разтворим (подуване, напр. пектин, инулин, гуарова киселина, растителни слуз),
- неразтворим (суров, например целулоза, хемицелулоза В, лигнин).
В здравословното меню не трябва да липсват фибри
Фибрите са незаменими за храносмилането ни и Мартина Дворжакова, основният консултант по хранене на KetoDiet, казва, че „работи“ за нашето тяло като защитник. Намалява а именно рискът от много болести на цивилизацията, като:
- сърдечно-съдови заболявания,
- диабет тип 2,
- затлъстяване,
- рак на дебелото черво,
- лошо храносмилане, включително хроничен запек или възпаление на дебелото черво,
- хемороиди,
- камъни в жлъчката
а също така има благоприятен ефект срещу образуването на кариес и пародонтоза.
„Някои изследвания дори предполагат възможен ефект върху намаляването на риска от рак на гърдата“, добавя Павла Ставкова, експерт по метаболитния синдром, свързан със затлъстяването.
Колко фибри трябва да ядем всеки ден?
За да може фибрите да донесат всичките ви позитиви в тялото ви, трябва според хранителните препоръки отдавам се всеки ден 30 гр . За деца над 2 години съответният доход след това се изчислява според възрастта на детето плюс 5, т.е. че например 5-годишно дете трябва да яде 10 g фибри на ден, 10-годишно 15 g. В рамките на 2 години са достатъчни 5 г фибри на ден. Въпреки че хранителните препоръки на други страни за фибри са по-щедри, препоръчително е децата да включват пълнозърнести храни (като сладкиши) в разнообразно, здравословно меню бавно.
Постепенно добавете фибри към диетата. Защо?
Имайте предвид, че разнообразната ви диета не трябва да има дефицит на фибри, но не и в излишък. И не само за децата, няма нужда да бързате с включването му. Ако досега нямате почти никакви фибри в диетата си, не започвайте с 30 грама от утре. „Трябва да добавяте фибри към менюто си постепенно, за да ги имате храносмилателния тракт свикнали . Вие ще предотвратите толкова досадно подуване на корема, което е естествена реакция на организъм, който не е свикнал с фибрите и е знак, че червата започват да се прочистват. Не се обезсърчавайте. Струва си да оцелееш “, обяснява Мартина Дворжакова, която се храни здравословно повече от 15 години.
Що се отнася до меню с достатъчно фибри
Добавете към тялото необходимото количество фибри може да вземе. „Повечето чехи и словаци обикновено консумират само 12 - 15 g фибри на ден, което е само половината“, предупреждава специалистът по хранене Мартина Дворжакова. Ако е така съставете меню така че да стигнете до количеството от 30 g на ден? Идеално е комбинират разтворими и неразтворими фибри . „Разтворим се съдържа в пулпата от плодове, зеленчуци, овесени ядки и др. Той предизвиква чувство на ситост в стомаха чрез подуване. Неразтворим е в пълнозърнест ориз, бобови растения или пълнозърнест хляб. Основната функция на неразтворимите фибри е механичното почистване на червата, което също причинява неговото движение и по този начин има ефект върху редовното изпразване “, обяснява Мартина Дворжакова. След това потърсете етикета на етикетите на храните "С високо съдържание на фибри" . По закон такъв продукт трябва да съдържа поне 6 g фибри в 100 g .
Илюстративен пример
За да получите 30 г фибри в правилните пропорции за вашата диета трябва да се храните всеки ден, например:
- 1/2 кг зеленчуци (напр. 1 краставица, 1 морков, 1 чушка, 2 домата) - средно съдържа 1-2 g фибри на 100 g,
- приблизително 300 г плодове (1 ябълка и 1 банан) - средно 3 g на 100 g,
- 1 порция пълнозърнести тестени изделия или ориз - 5 до 8 g на 100 g,
- 1 порция овесени ядки - 7 g на 100 g,
- 2 порции пълнозърнест хляб - 5 g на 100 g.
Ако и вие пазите количество въглехидрати, всичко това може да ви създаде проблем, така че стигнете например след KetoDiet протеинови храни, които съдържат повишено съдържание на фибри или решават липсата на фибри просто като допълват диетата - псилиум.
Псилиумът, получен от индийска канела, който получавате във всяка здравословна диета, се пие най-често чрез смесване на 2 чаени лъжички с вода, мляко, кефир, протеинова напитка или чрез изсипване в кисело мляко, протеинов пудинг или протеинова каша и оставяне за 10 минути. . Благодарение на подуване - псилиумът увеличава до 40 пъти обема си - тогава ще се почувствате още по-богати. Следователно е разрешено и в протеиновата диета. Но не просто трябва да пиете псилиум. Развихрете въображението си и се опитайте да сгъстите супата или да увиете месото в нея.
Имате ли допълнителни въпроси относно състава на меню за намаляване с достатъчно фибри? Свържете се с нашите опитни консултанти по хранене, които са тук за вас онлайн и по телефона.
Автор: Nikola Nevečeřalová
KetoDiet, Depositphotos Снимки