Фибрите и отслабването са тема, която интересува много мъже и жени. Това е въглехидрат, който тялото ни не може да усвои, затова преминава през червата, без да се разгражда и съхранява по някакъв начин в тялото. Въпреки това има няколко положителни ефекти върху загубата на тегло.
Това се отнася не само за псилиум, който е прахообразни влакна и хранителна добавка, но също така и за фибри в храната и храната. Много хора обаче имат в диетата си храни с ниско съдържание на фибри, което нарушава храносмилането и влошава загубата на тегло. Кое влакно е най-доброто и как можете да го използвате за отслабване? Прочетете, за да разберете.
Какво представляват фибрите за отслабване и как действат при жените и мъжете
Сред основните наблюдавани хранителни вещества, протеини, въглехидрати и мазнини, фибрите все още получават относително малко внимание. Резултатът обикновено е по-лошо състояние на червата и здравословни проблеми в храносмилателния тракт, но и много други по-малко видими негативи.
От биологична гледна точка фибрите са сложен въглехидрат, който тялото ни не може да обработи и съхрани, поради което преминава през храносмилателния тракт без усвояване.
Познаваме разтворими и неразтворими фибри, първата образува плътен гел заедно с вода, втората не променя консистенцията си, ефектът им в организма също е различен.
В някои храни има и двата вида, в някои само един вид
Достатъчното количество фибри в организма има благоприятен ефект върху няколко области на здравето. Помага за намаляване на риска от множество сърдечно-съдови заболявания и състояния, като инсулт, помага и за предотвратяване на диабет, намалява абсорбцията на глюкоза при диабетици, намалява риска от рак на дебелото черво и понижава холестерола.
По отношение на ефектите от загуба на тегло, те включват:
- по-специално насърчаване на здравословното и редовно храносмилане, както и насърчаването на редовното движение на червата и като цяло премахването на
- цялостно подобряване на здравето на храносмилателната система и червата, фибрите също подхранват полезните бактерии в червата, като по този начин помагат за поддържането на здрава микрофлора
- забавя абсорбцията на захари, което води до намаляване на риска от големи колебания в нивата на кръвта им, също така намалява абсорбцията на мазнини от храната и храната
- предизвиква и увеличава чувството за ситост, което заедно с ефекта върху кръвната захар има положителен ефект срещу преяждане, няма да страдате от глад
Най-добрите храни, богати на фибри
Един от най-добрите източници на фибри е диетата. Има няколко храни, суровини и напитки, които са богати на фибри и благодарение на които можете да го вкарате в тялото в интересни обеми. В идеалния случай имате храна с фибри, разпределени през целия ден.
Това са най-добрите източници на фибри във вашата диета и диета:
Годжи: Плодовете на този плод започват да се разпространяват у нас, както пресни, така и сушени. Червените плодове съдържат не само много полезни фибри, но и други важни вещества. Освен че помага за храносмилането и отслабването, плодовете също помагат за детоксикация и прочистване на червата и насърчават бъбреците и екскрецията.
Малини: Сладки плодове, които са много здравословни, имат минимум калории и много протеини, това са малини. Техните сочни плодове съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти, които като цяло имат благоприятен ефект върху здравето, независимо дали става въпрос за сърцето, кръвоносните съдове, нервната система, бронхите, бъбреците или пикочните пътища. Разбира се, има и фибри за храносмилане.
Чернице: Последният вид плодове, които съдържат повече фибри, са къпините. Това е и плод с горски плодове, който съдържа много флавоноиди, антиоксиданти, витамин С, магнезий или желязо. Къпините подпомагат бързото храносмилане, метаболизма, помагат на тялото да се отърве от вредните вещества и също така подпомага по-ефективното разграждане на мазнините.
Броколи: Що се отнася до зеленчуците, много протеини се съдържат и в броколите. Той има само минимум калории, което го прави идеален за отслабване, можете да го използвате в супи и като гарнитура за обяд или вечеря. В допълнение към фибрите, той е добър източник на витамини, особено A, B, C, D и K, има и няколко минерала, особено селен. Идеално е, ако го готвите или печете.
Кел: Отличен зеленчук, богат на витамини, минерали, микроелементи и фибри, е кейлът. Това се отнася както за марулята, така и за къдравото зеле, които имат много антиоксиданти и можете да ги приготвите като гарнитура, но и за супа. Кел също ще ви помогне да намалите холестерола в кръвта си и да нормализирате нивата на кръвната захар, намалявайки преяждането.
Грах: От бобовите култури грахът има най-много фибри, които обикновено се използват в супи и като гарнитура към основните ястия. Съдържа много ензими, които поддържат храносмилателната система, витамини А и В, а освен фибрите е и отличен източник на протеини. Той принадлежи към суперхраните на растителни протеини и помага при упражнения и отслабване.
Соя: Соята е много добър източник на фибри и можете да включите разумно количество от тях във вашата диета. Соята съдържа много витамини от група В и много минерали, но трябва да се прави разлика между продуктите, които я съдържат. Избягвайте соево мляко и соев сос, напротив, можете да ядете темпе и тофу, това са по-здравословна алтернатива.
Ядки: Ядките са здравословна съставка, която да запазите в диетата си при отслабване, без значение колко фибри искате да ядете. Освен че съдържат полезни фибри, те са много добър източник на минерали и здравословни мазнини. Това важи особено за орехи, кашу, лешници, пекани и фъстъци, шам-фъстъците също са отлични.
Семена: Семената, които също съдържат много фибри и полезни минерали и микроелементи, имат много подобно значение като ядките. В техния случай е необходимо да се съсредоточите предимно върху лен, чиа, сусам и тиквени семки, можете да сложите до 30 грама на ден. Опитайте най-разнообразния микс, можете също да ги добавяте към ястия.
Зърнени храни: Що се отнася до зърнените култури, можете да ги използвате като гарнитура към почти всяко основно ястие, независимо дали съдържа месо или риба. От зърнените култури най-добрите източници на фибри са булгур, пшеница, ориз, киноа, кускус, елда и пълнозърнести макаронени изделия. От ориза изберете кафявия, който съдържа по-сложни въглехидрати и по-малко прости.
Овесени люспи: Разбира се, не трябва да забравяме популярната храна за закуска, овесена каша. Те съдържат не само много фибри, но и достатъчно енергия, за да започнете деня си. В същото време са идеални за комбинация с ядки, семена и плодове, такива закуски са чудесни за отслабване и за хора, които ще имат повече физическа активност.
Фибри в прах и таблетки като добавка за отслабване
Много интересен вариант, тъй като все още знаете как да добавите фибри към тялото по време на отслабване, са и готовите хранителни добавки. Фибрите могат да бъдат част от таблетки, капсули, гранули или като прах, разтворим във вода или друга течност, който след това можете да изпиете веднага.
Най-често използваните фибри е Psyllium, който произлиза от скороцел и под формата на екстракти или екстракти често е част от таблетки и капсули за перорално приложение. Предимството е бързото дозиране, просто поглъщайте 1 или 2 капсули и пийте с вода. В много случаи съставът се разширява с пребиотичния инулин или витамини или минерали.
Хранителните добавки могат да бъдат под формата на гранули или прах:
- ако е на прах, можете да го смесите у дома с вода, плодов сок, мляко или да го добавите към кисело мляко, супа, основно ястие или мляко
- влакното в този случай има много по-бързо усвояване, отколкото от конвенционалните таблетки, ефектът му се вижда по-бързо, но от друга страна, по-рано изчезва
- гранулираните фибри обикновено се състоят от пшенични трици и пълнозърнесто брашно, може да съдържа и ябълково брашно или зърна от елда
- тази форма има и предимството на по-добро усвояване и по-универсална употреба, например като съставка в кисело мляко, десерти, спредове, мляко или салати
Често задавани въпроси относно фибрите за отслабване
Могат ли фибрите сами да ми помогнат да отслабна? Кой е най-добрият начин да го получа и не се сблъсквам с усложнения при прекомерен прием? Подобни въпроси се появяват доста често в интернет форуми и дискусии и се задават както от мъже, така и от жени.
Ето въпросите и въпросите, които се обсъждат най-често:
Как е най-добре да попълните фибрите в тялото?
Оптимално чрез хранене в комбинация с някои целеви хранителни добавки, но само с по-добри. Що се отнася до менютата, идеално е фибрите да бъдат част от всяко отделно хранене, в идеалния случай с месо, така че можете да го допълвате редовно.
Има ли риск от предозиране на фибри? Как се проявява?
Като цяло, на всеки 1000 калории, които ядете, трябва да приемате не повече от 13 грама фибри. В краткия или еднократен период по-високият прием може да не е проблем, но в дългосрочен план съществува риск от проблеми с храносмилането и намалена абсорбция на минерали.
За кого е необходимо да се консумира повече фибри?
Особено за хора, които имат проблеми с чести запеци, те ядат храни с висок дял на тежко и тлъсто месо и за хора, които целенасочено следват протеинова диета. В техния случай фибрите имат най-видими положителни ефекти, особено върху храносмилането.
Ако избера хранителни добавки, кои са най-добрите?
Определено тези, които съдържат не само чисти фибри, но и някои други полезни вещества. Именно добавянето на фибри с помощта на добавки е критикувано за липсата на други вещества, така че изберете продукти, които също съдържат витамини, минерали или пробиотични култури.
Как най-добре да използваме фибри за отслабване?
В допълнение към споменатата вече редовност и разпределение на фибрите при възможно най-много хранения, е много важно да пиете много течности, особено чиста вода. Заедно с него фибрите в храносмилателната система увеличават обема си в стомаха и това ще помогне за насищането.
Съвети за ефективно и здравословно отслабване чрез диета и упражнения
В допълнение към фибрите, общите промени в диетата, храната, пиенето и самата диета ще ви помогнат да отслабнете. Трябва не само да забравим въздействието на погълнатите калории и хранителни вещества, но и факта, че при отслабване е необходимо да се увеличат разходите им.
Ако решите да отслабнете ефективно и здравословно, то трябва да бъде изчерпателно и дългосрочно, комбинация от подобряване на диетата и диетата и упражненията
Що се отнася до движението, препоръчително е да комбинирате естественото ходене с дейности за издръжливост като бягане, колоездене, плуване, кънки или ски и ски бягане през зимата. Добавете време към по-интензивна тренировка, като прескачане на въже, спринт или зумба или някаква подобна HIIT тренировка във фитнес центъра.
По-специално, когато става въпрос за хранене, следвайте принципите и правилата:
- яжте по-малки порции, но повече пъти през деня, например 5 или 6
- не пропускайте нито едно хранене, нито вечеря или закуска, не гладувайте
- Сутрин първо изпийте чаша вода и закусете след 30 минути
- не яжте твърде късно вечерта, не вечеряйте 3 часа преди лягане
- опитайте се да не пиете, докато ядете, дайте вода преди или след хранене
- опитайте се да ядете по едно и също време всеки ден и особено редовно
Що се отнася до менютата, минимизирайте тлъстите меса, пържените и тежки ястия, пълномаслено мляко и млечни продукти, колбаси, сладкиши, пикантни закуски, бързо хранене и полуфабрикати. Напротив, той трябва да съдържа колкото е възможно повече плодове, зеленчуци, бобови растения, риба, ядки, семена, овесени ядки и гръцко кисело мляко, много от които също имат фибри.