които

По време на менопаузата трябва да поддържате здравословна диета, за да намалите риска от симптоми на менопауза.

Умората, наддаването на тегло, настроението и горещите вълни може да не са вашите неприятни спътници. Просто коригирайте менюто навреме.

Някои жени дори не забелязват симптомите на менопаузата, но за мнозина менопаузата е много разочароващ период. Общата умора и изтощение, чести промени в настроението, горещи вълни, прекомерно изпотяване и наддаване на тегло са типични симптоми на хормонални промени. Как да останете стройни и да намалите риска от симптоми на менопауза?

1 Отидете на риболов

След менопаузата рискът от сърдечно-съдови заболявания се увеличава, така че трябва да ядете повече риба - една до две порции седмично. Предпочитайте морски риби с високо съдържание на омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини, като сьомга и риба тон. Рибеното масло също помага да се предотврати развитието на рак на гърдата.

2 Влюби се в соята

Това бобово растение съдържа много растителен естроген и облекчава горещите вълни. Подозрението, че консумацията на соя увеличава риска от рак на гърдата, не е потвърдено. Сигнали, че соята може да стимулира растежа на някои видове тумори, идват от проучвания, изследващи ефектите на високите дози добавки на соева основа. Проучванията в Япония, напротив, потвърждават по-ниска честота на рак на гърдата при жени, които редовно ядат соя и соеви продукти.

3 Доверете се на билките

Сутрешната чаша горещ чай или кафе се превърна в ежедневие, както и миенето на зъбите. При менопаузата обаче горещата напитка в началото на деня не е най-добрата идея, тъй като може да провокира горещи вълни, а кофеинът също допринася за това. Опитайте хладки билкови чайове или студено кафе без кофеин.

4 Потърсете калций

Неприятно следствие от загубата на женски хормони е намаляване на костната плътност и висок риск от остеопороза. През този период трябва да приемате 1200 милиграма калций на ден. Затова си поставете за цел да ядете от две до четири порции млечни продукти и храни, богати на калций всеки ден. За да бъде безопасно, редувайте сирена, кисело млечни продукти, сардини, броколи и бобови растения.

5 Укрепване с желязо

Желязодефицитната анемия може да стои зад умората. Трябва да ядете три порции храна с високо съдържание на този елемент на ден - постно червено месо, яйца, зелени листни зеленчуци, несолени ядки или продукти, обогатени с желязо. Препоръчителната доза за жени в менопауза е до 8 милиграма на ден.

6 растителни

Пет порции зеленчуци и плодове на ден в съотношение 3: 2 трябва да са нещо естествено от най-ранна възраст. Колко ще ядете? Ако самокритично признаете, че ядете плодове редовно, но забравяте за зеленчуците, трябва да обърнете реда. Дневният минимум е 2 купички за салата с пресни или задушени зеленчуци и 1,5 купички пресни плодове.

7 Вода

Основното правило е да пиете 8 чаши вода на ден. Това количество отговаря на средната нужда на възрастна жена, но при определени условия, например по време на треска или при повишено физическо натоварване, може да се увеличи значително.

Солен шейкър изчезна!
Почти всяка жена в менопауза се оплаква от подуване на краката и подуване на корема. Причината е излишък на сол и въглехидрати в диетата. Също така ограничете осоляването до готови храни, полуфабрикати и консерви, тъй като те съдържат много скрита сол. За фибри яжте пълнозърнести макаронени изделия, хляб, сладкиши и ориз. Трябва да консумирате около 21 грама фибри на ден. Ябълките и броколите също облекчават тези симптоми.

5 грешки в храненето

Кои храни влошават симптомите на менопаузата?
1 Мазнини
При менопаузата енергията от мазнини не трябва да надвишава 20 процента от дневния енергиен прием. Особено проверете количеството скрити мазнини в различни храни и при печене на скара, вместо сочна пържола, предпочитате да имате парче пилешки гърди на скара.

2 Захар
Неприятните съпътстващи симптоми на менопаузата са умора и наддаване на тегло. Можете успешно да се борите с тях, като намалите приема на захар. Една доза не трябва да надвишава 10 грама, което означава, че когато подслаждате кафето си, не трябва да ядете торта с него. За десетата и преднината предпочитайте пресни плодове.

3 Въглехидрати
Храните с високо съдържание на въглехидрати също допринасят за умората и промените в настроението, когато ядете твърде много. Дори няма да разберете, че ще консумирате 6 до 8 различни вида за половин ден. Например, на барбекю през уикенда, можете да имате хляб, картофи и царевица едновременно на чиния. Изберете пълнозърнести продукти, яжте ги по-рядко и по-малки порции.

4 Алкохол
Симптомите на менопаузата не влошават чашата вино, седнала с приятели. Въпреки това, дори умереното редовно пиене ще увеличи дневния енергиен прием, ще влоши чувството на изтощение и настроение. Ако имате вкус към виното, решение може да бъде спрей за вино.

5 Пикантно и люто
Горещите вълни засилват острите хранителни добавки и горещите храни като супи. След консумацията им телесната температура ще се повиши и ще започнете да се потите повече. Ако обичате пикантността, яжте на малки порции и по-рядко. Оставете супата да се охлади малко или вместо това има охладена зеленчукова салата.