Затвор Упражнения - Убиец на тегло в малки пространства

Чарлз Салвадор (известен като Чарлз Бронсън) често се споменава в британската преса като най-насилственият и исторически престъпник във Великобритания. По време на престоя си в затвора и честите изолатори той става фанатик на упражненията. Той създава програми за упражнения, които изискват само собственото му тегло и няколко налични артикула. Специалният режим му даваше прекомерна сила и той успя да направи 172 дръжки за 60 секунди, да вдигне билярдната маса и да огъне стоманената врата на затвора с голи ръце. Той също така подготви няколко видеоклипа за фитнес, включително един, в който направи най-много манипулации за един час: 1,727.

Но Бронсън не е единственият затворник, който е успял да натрупа прекомерна сила без достъп до гири, питателна храна или добавки. Затворниците по света са създали високоефективен режим за изграждане на сили, който може да се изпълнява в затворените пространства на затворническа килия или само с наличните инструменти. За затворниците погледът не се отнасяше само до външния вид, но и от личностното развитие и необходимостта да оцелеят.

За щастие повечето от нас никога не са били зад решетките, но мисля, че можем да се поучим от осъдените и да не се състезаваме в изпълнението на целите си за обучение.

Избрахме упражнения, използвани от затворници по целия свят.

Ползите от упражненията със собствено тегло

Можете да ги правите навсякъде. Нямате време да отидете на фитнес? Пътуваш ли много? Отегчени ли сте от 5-10 години? Още по-добре! Можете да правите упражнения в затвора навсякъде ... спалня, кабинет, хотелска стая или усамотение.

Безплатно е. Нямате пари за членство във фитнес зала или за собствени инструменти? Това не е оправдание да не практикувате! С няколко прости упражнения можете да създадете цялостна тренировка, която е напълно безплатна.

Сила плюс кардио в една тренировка. Чрез увеличаване на темпото и намаляване на почивката между сетовете и упражненията. Можете да включите възхищение във вашата тренировка - кардио упражнения с висока интензивност и силови тренировки. След 30 минути ще управлявате ежедневния тренировъчен план.

Упражнения

Подбрах за вас 6 основни упражнения, които работят с цялото тяло, но с малки вариации можете да създадете повече от 50 упражнения само от 6 основни движения. Ако сте заключени за цял живот, сигурен съм, че ще измислите още 50 варианта.

Манивела

Според книга, написана от Бронсън в затвора - „Самотен фитнес“, той правел по 2000 дръжки на ден. Ако започнете с 10 и постепенно добавяте още 5 всеки ден, ще достигнете това ниво след малко повече от година.

Варианти на манивела

Манивелите работят с различни мускулни групи, включително гръдния кош, предния делтоид и трицепса. Перфектното при тях е, че упражненията могат лесно да се коригират и можете да увеличите трудността и да работите с различни мускулни групи.

По-тясно/по-широко оформление на рамото. Можете да ангажирате различни мускулни групи, като просто регулирате разпределението на ръцете си. Трицепсът работи в по-тясното положение на ръцете, а гръдните мускули в по-широкото положение.

Индуистки манивели. Динамично движение на цялото тяло, което изгражда сила и гъвкавост на гърдите, раменете, гърба, трицепсите и лумбалните мускули.

При хиндуистките дръжки позицията е легнала в основната изходна позиция, дланите лежат на земята с ширината на раменете (извън линията на раменете, под линията на гърдите) или малко по-широка. Тялото в начална позиция образува буквата "V", краката с върховете докосват земята. При спускане на тялото (със свити ръце) е необходимо да се вдишва (тялото все още е в положението на буквата "V") в долната фаза тялото се изпъва, гърдите внимателно докосват земята/дланите, движението не спира да лежи - връщането в изходна позиция е без издръжливост, при връщане в изходна позиция издишайте. Упражнението много ефективно натоварва трицепсите, гърдите, но и раменете.

Цялото движение е плавно, в долното и горното крайно положение има само минимална почивка, упражнението завършва с овладяване на предписания брой повторения.

Колянки в стойката. Забравете пейката. Ако искате убийствена тренировка на раменете си, няма нищо по-трудно от манивела в стойка на ръка. Изходна позиция за манивелите е самата стойка. Бавно сгънете лактите, докато те лежат на земята. Ако не можете да запазите баланса си сами, помогнете си през стената.

Колянки от една страна. По-високо ниво на обикновени дръжки. Ще ви направят алфа мъжки сред затворниците.

пространства

Жиби

Извивките са много ефективни, тъй като напрягат редица мускули, включително най-широкия гръбен мускул (latissimus dorsi), бицепсите, трапеца, гърдите и предмишниците. Те могат да се правят навсякъде, където можете да закачите. Можете да си купите напречна греда, която се побира между рамката на вашата врата, но външните катерушки или обикновено дърво също ще ви помогнат. Сигурен съм, че ще намерите някои инструменти за упражнения в затвора, макар и вертикално, а не хоризонтално.

Варианти на вариация

Сгъване на брадичката: Хватка за раменете, дланите са обърнати към тялото.

Смесено сгъване: Променлив захват с надвес на едната ръка, а другата отдолу.

Commando zhyb: Хват отстрани - над палпация и под палпация. Застанете настрани, ако направите завой, сложете главата си встрани. Едно повторение една страна.

Жиб командос

Тесен/широк захват: В зависимост от разположението на хвата можете да се фокусирате върху различни мускулни групи. Опитайте се да сгънете ръцете си една до друга или като ги поставите възможно най-отдалечени.

Движение на кърпа: Закачете две кърпи на напречната греда и се дръпнете с тях. Страхотно упражнение за укрепване на хвата.

Движение с една ръка: По-високо ниво на обикновени завои. Ще ви направят алфа мъжки сред затворниците.

Клекове

Клякането е едно от най-основните, но много ефективни атлетични движения. С едно упражнение укрепвате бедрата, седалището, ханша, вътрешната част на бедрата и други мускули на долните крайници.

Варианти на клякам

Затворнически клек: Ръцете са зад главата. Когато клякате, тазобедрената ви става трябва да достигне нивото на колянната става, или дори по-ниско. Вече зависи от телесния ви състав и гъвкавостта.

Добавете тежести: Дори да нямате щанга под ръка, определено ще намерите нещо използваемо, което можете да сложите на раменете си или пред себе си. След това направете класически клек с даденото тегло.

Скок на клякам: Пилометрична версия на клека, която изгражда експлозивност. Ако сте долу в затворническия клек, скочете възможно най-високо. Когато кацнете веднага, преминете към следващия клек и скочете отново.

Пистолет за клякам: Ако можете да направите това, вие ще бъдете алфа мъжки сред затворниците. Това е класически клек, но на един крак. Стъпалото, с което не „клякате“, е изпънато пред вас. Обикновено отнема известно време, за да го овладеете. Има няколко начина да ви помогнем да клякате, но един от най-добрите е да се хванете, когато извадите пръчка или друг твърд предмет.

Потапяне (манивели на успоредки, задни манивели)

Те заемат трицепса, гръдните мускули, раменете, предмишниците и целия торс - стабилизиращи мускули. За това не ви трябват успоредки, достатъчен е стол. Затворниците поставят ръцете си на стол, а краката си на пода или леглото. Можете да затрудните упражнението, като поставите тежест на бедрата си.

Висящи повдигания на краката

Работи с коремни мускули, гръдни мускули, но също така и с квадрицепс, ханш, предмишници и раменни мускули.

Варианти

Теглене на крака в окачване: Хванете напречната греда, като я докоснете, малко по-широка от ширината на раменете. Дръжте коленете си изправени и повдигнете краката, докато коленете ви са над нивото на бедрата.

Стягане на коляното: Ако той не може да вдигне протегнатите си крака, можете да помогнете, като сгънете коленете си и ги вдигнете към гърдите си.

Издърпване на краката към напречната греда: Повдигнете протегнатите си крака, докато можете да докоснете напречната греда с пръсти.

Теглене на крака: Закачете две кърпи над напречната греда и ги задръжте, докато повдигате краката си

Издърпване на крака отстрани: Zповдигнете краката си, докато коленете ви са над нивото на бедрата, стегнете корема и в това положение завъртете краката си на една страна, доколкото можете.

Теглене на крака в окачване с една ръка: вие ще бъдете алфа мъжки сред затворниците, ако можете да направите това и останете в това положение за няколко секунди.

англичани

Упражнение, което укрепва цялото тяло. Те се изработват от футболни отбори, CrossFit-ери и елитни военни части.

Варианти на англичани

Основен английски: Започнете в позиция, сякаш искате да направите клек и поставете ръцете си на пода пред себе си, ритайте краката си зад себе си, сякаш искате да направите клякам, незабавно поставете краката си обратно в клякането, скочете като колкото е възможно повече.

Англичанин с манивела: Направете класически англичанин, но когато ритате краката си в позиция на манивела, продължете и направете манивела.

Англичанин с хиндуистка манивела: Вместо пълна манивела, направете хиндуистка.

Англичанин + фолд: Застанете под напречна греда или клон на дърво. Направете класически англичанин, но когато скочите нагоре, хванете лентата нагоре и направете завой.

Комбинирането на всички упражнения ще създаде прилично обучение в затвора

Пакет болка

Популярно обучение сред затворниците, тъй като те обикновено имат под ръка тесте карти. Вземете класическо тесте карти с 52 карти. Задайте едно от упражненията (или техните варианти) на всеки от четирите знака. Например:

  • хит: манивела
  • диамант: гънки
  • сърце: клякам
  • pika: издърпване на краката в окачването

Започнете да рисувате карти отгоре. Героят ще ви каже какво упражнение да направите, броят на повторенията. Продължете, докато изтеглите всички карти.

Метод на долината на Хуарес

Можете да се вдъхновите от книгата Jailhouse Strong, показваща какво се случва в мексиканския затвор Juavez Valley - един от най-опасните затвори в света.

  1. серия: 20 повторения
  2. серия: 1 повторение
  3. серия: 19 повторения
  4. серия: 2 повторения
  5. серия: 18 повторения
  6. серия: 3 повторения
  7. серия: 17 повторения
  8. серия: 4 повторения
  9. серия: 16 повторения
  10. серия: 5 повторения
  11. серия: 15 повторения
  12. серия: 6 повторения
  13. серия: 14 повторения
  14. серия: 7 повторения
  15. серия: 13 повторения
  16. серия: 8 повторения
  17. серия: 12 повторения
  18. серия: 9 повторения
  19. серия: 11 повторения
  20. серия: 10 повторения

Когато приключите с това, ще имате 210 повторения. Направете 5-10 стъпки между всяка серия, за да се отпуснете. Въпросът е да правите упражненията възможно най-бързо.

Повторения през деня

Например, вместо да правите възможно най-много повторения за определен период от време, правете 10 манипулации на всеки половин час, ако сте с 12 часа, правете 240 манипулации всеки ден.

Упражнявайте до изтощение

Повтаряйте по един набор от всяко упражнение, докато овладявате.

Едно упражнение на ден

Когато Райън Фъргюсън е бил затворен в затвора в Мисури от 2004 до 2013 г., след като е бил несправедливо осъден за убийство, той е започнал ежедневен режим, в който се е фокусирал само върху едно упражнение на ден. Целта беше да направя 500 повторения за един час. Без значение колко серии правите, просто се опитайте да направите 500 повторения преди един час.