Като страстен спортист, треньор и наркоман често се питам за концепцията за хранителни планове: „Кой хранителен план използвате?“ или "Можете ли да ми дадете храна, която мога да гледам?"
Планът за хранене е поетапно описание на това, което човек трябва да нарича „за един ден“, „седмица“ или „по всяко време“. Планът обикновено определя храната, порциите и времето, през което се консумира всяко хранене.
Планираното хранене може да изглежда така:
Обяд
- 1/4 чаша кафяв ориз
- 3 унции. Пилешки гърди
- 1
Сега имам някои проблеми с този тип диета. Позволете ми да ви преведа през това.
Проблем 1: Няма разнообразие
Някои хора харесват идеята за структуриран план, защото смятат, че са подведени под отговорност и ценят храната. Разбира се, помага по този начин - първите две или три седмици, но не отчита дълголетието.
Какво се случва, ако искате да обядвате с приятели? Ако съпругът ви ви изненада със закуска в леглото? Когато пътувате до работа? Когато децата ви се разболеят, когато се раждат рождените им дни или когато не им се пие протеинов шейк за следобедна закуска?
Това е животът, който ще се случи. В света на мечтите структурираните хранителни планове са големи, но в действителност (светът, в който живея) хранителните планове могат да бъдат изключително строги, ограничителни и просто трудни за поддържане в опитите да живеят кръгъл живот. Това води до друг проблем.
Проблем 2: Не е устойчив
Може да звучи така, сякаш спазвате плана за Т, но в крайна сметка го мразите. Въпреки че виждат някои краткосрочни резултати, те са отхвърлени поради липса на разнообразие и отклонение от плана. Тогава, ако ядете нещо, което не е в плана ви, се чувствате като провал, защото не бихте могли да се придържате към него.
Основният проблем е, че се стремите към съвършенство и изисквате до 100%, че се чувствате толкова ограничени, че ви хващат. И не говорим за няколко картофени чипса. Не се изненадвайте, ако сте в чанта с шоколадови карамелни пуканки с размер на кокош с лък от трохи зад вас и фъстъчено масло в косата. Въведение в броя 3.
Проблем 3: Риск от ядене на храна с хранителни разстройства
Колко пъти сте чували някой да казва (или може би сте): „Толкова съм добър през седмицата, но след това духам през уикендите.“ Не сте изцяло виновни.
Колкото повече ограбвате, толкова повече искате това, което не можете да имате, и ако сте прекалено строги за твърде дълго, строгият хранителен план може да доведе до много разстроени хранителни навици и неща. може да излезе извън контрол много бързо. Когато се събудите от тези изблици, ще се почувствате виновни, уморени и разочаровани. Върнете се към план, който води до всичко.
"Ще започна отново в понеделник с храната си и този път ще бъда перфектен!" И така цикълът продължава: диета, отказване, диета, отказване - в продължение на месеци или дори години, докато наистина не разберете за здравословното хранене. Но няма да го извадите от плана за хранене.
Проблем № 4: Хранителните планове не ви учат за храненето
Няма да знаете нищо за значението на макронутриентите, микроелементите, фибрите, контрола на порциите, умереността или калорийния баланс на плана за хранене. В най-добрия случай ще ви научи как да следвате инструкциите.
Какво се случва, когато планът за хранене свърши или вашето четириседмично предизвикателство свърши? Какво научихте Вероятно няма да ядете същите пет хранения до края на живота си. Разбрахте ли кои видове храни или групи храни най-добре стимулират вашето обучение? Научихте ли кои видове храни ще ви помогнат да се възстановите? Научихте ли как да четете етикета за хранителните стойности или как да останете на пистата, ако няма готова храна? Разбрали сте кои храни осигуряват витамини и минерали?
За да бъде вашата хранителна програма успешна за цял живот, тя трябва да бъде образователна, както и устойчива.
Програма за учене през целия живот
Ако не можете да правите това до края на живота си, вероятно не е добра идея. Това казвам на своите клиенти, последователи или приятели, когато някой поиска друга мода. Преди да се потопите в кето, периодично бързо, палео или друг хранителен протокол, запитайте се дали можете да го продължите завинаги. Ако отговорът ви не е „по дяволите, да“, вероятно няма да видите трайните резултати, които искате.
Имате нужда от план, който можете да следвате. Помислете за термина гъвкава диета.
Гъвкавите диети не са непременно „диета“, поне не това, което мислите. Повечето хора свързват диетите с хранителни ограничения, глад и бедност.
Гъвкавата диета е оценка на вашите нужди от калории, разделена на подходящи цели за макроелементи. Това са количествата въглехидрати, мазнини и протеини, необходими за оптимизиране на телесния състав и работоспособност. По принцип имате дневни калории, въглехидрати, мазнини и протеини, които са съобразени с вашето тяло, вашите цели, история на диетата и нивата на активност. Можете да изчислите тези числа с помощта на макро калкулатор и да ги проследите в приложението за проследяване на храна.
Диетите свършват, но това ви позволява да се храните и да живеете в баланс. Трябва да гледате макроси до края на живота си? Разбира се, че не. Намерението е да се научат основните, но основните принципи на храненето.
Основи на гъвкавата диета
- Разнообразие Трябва да ядете различни храни от всяка група храни, за да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Вашият ежедневен избор на храна трябва да включва въглехидрати, протеини и мазнини, тъй като те са от съществено значение за вашето здраве. Трябва да ги извадите от диетата си, защото човешкото тяло не може да ги произведе.
- Умереност. Вероятно сте чували преди, че диетата е само за сервиране на порции. Гъвкавата диета ще ви научи как да го правите, защото няма ограничения за избора на храна - всичко може и трябва да се консумира умерено.
- Баланс. Що се отнася до храненето, балансът се отнася до приема на калории в сравнение с приема на калории. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, наддавате. Ако изгорите повече калории, отколкото имате, отслабвате. С гъвкава диета можете да научите колко храна ви е необходима, за да постигнете целите си.
Това не е безплатно за всички, но можете да ядете колкото искате. Не препоръчвам да ядете боклуци през цялото време, но ви препоръчвам да се съсредоточите върху това, което искате, при условие, че то отговаря на дневния прием на калории и макроелементи. Добра отправна точка е правилото 80/20. Заявете поне 80 процента от избора си на храни от здравословни, богати на хранителни вещества източници и останалите 20 процента от забавни неща, които искате или неща, които бихте яли по специални поводи.
Гъвкавите диети означават, че можете да отидете на вечеря с приятели и да знаете как да вземате информирани решения относно опциите в менюто. Така че можете да шофирате до работа и да намерите нещо на летището, без да се притеснявате за списъка с хранителни стоки. Означава да отидете на рожден ден на детето си и да се насладите на парче торта, без да разваляте диетата си или да се чувствате като провалени.
Всеки иска да изглежда добре, да работи добре и да работи добре. Гъвкавата диета може да бъде липсващото звено за максимизиране на резултатите, докато се наслаждавате на живота!