упражнението

Повечето упражнения имат цел. Те са интелигентни и внимателни и ви осигуряват най-безопасния път към вашите фитнес цели, отразявайки способността на тялото ви да се движи и в много случаи ги предпазвайки от тях.

И тогава има американска люлка за чайник, която не е абсолютно нищо от това.

Вместо това това е инерция, която никога не трябва да правите, ход, който няма значение за вашия фитнес репертоар. (Лошо е във фитнес класа 2019, където зле оборудвани треньори ви приканват да правите американски махове, защото те всъщност не знаят по-добре ̵

Не всички люлки са лоши - просто американска люлка, поради причините, които свързвам сега. Класическата люлка с гири, руска люлка, е основно упражнение, което всеки човек трябва да прави. Това е експлозивен и естествен израз на разширяване на тазобедрената става, важна част от вашия вертикален скок и спринтьор.

Лесно и естествено е да се научите. Стоите там и държите гирята с две ръце, сърцевината здраво, пръстите навън, коленете леко свити. Оттам леко плъзнете дупето си назад и закачете колан, който отнема гирята зад бедрата ви. След това стоите експлозивно и стискате мускулите на дупето си. Инерцията носи гирята нагоре и пред вас, а ръцете ви се придвижват напред, обикновено докато станат успоредни на земята.

Това просто движение е предназначено да насочи мускулите, върху които повечето мъже трябва да работят (седалищни мускули и подколенни сухожилия) и да ги фокусира върху тези мускули, които заедно образуват верига от множество повторения. Това е безупречно упражнение (и ако искате да го научите, сте включили видеоклипа по-долу).

И така, какво е американска люлка?

Eugenio Marongiu Getty Images

Помислете за американската люлка като за ненужен опит за подобряване на това упражнение: В един момент някой реши, че люлката не е достатъчно добра. Тогава CrossFit включва американска люлка и тогава беше фантастично, защото, хей, "CrossFit".

Американската люлка е подобна на класическата люлка в своята механика, с изключение на това, че има различна крайна цел: гирята звучи и дъното на камбаната трябва да сочи напред, одеялото в горната част на всяко повторение.

Теоретично избухвате много повече от бедрата си, за да вземете чайника с главата надолу, моделът на разширението на бедрата и бедрата и бедрата още по-силни. Но всичко е теория. На практика американската люлка често набляга на акцентите върху хаметата и глутеусите, а средните потребители на фитнес пренасищат мускули, които не са предназначени за тази работа, като раменете и кръста. Резултатът? Наранявания

По принцип винаги трябва да избирате упражнения, които минимизират риска и максимизират ползите, които ще ви доведат до целите ви. Трябва да оцените всички упражнения по този начин (и не се страхувайте да попитате вашия треньор - тяхната работа е да ви отговори). Опитвам се да имам предвид това във всички обучения, които публикувам.

И има малко ползи за американския импулс (прочетете: няма).

Защо хората искат да обичат американската люлка

Американските фенове на суинга имат два основни аргумента, които не обясняват начина, по който реално се движи населението.

Може би (може би!) Това е демонстрация на удължаване на дясното рамо в горната част на всяко повторение, което ще изстреля мускулите ви в средата и горната част на гърба. По този начин това е упражнение за цялото тяло и превъзходно и "по-пълно" от инерцията на руската гиря.

Въпросът е, че средностатистическото ви човешко същество (това изречение ще ме убие от някои хора във фитнеса, но тези хора забравят, че не всеки е страхотен), че не може да вдигне рамене над главите си (повече за това по-късно), че означава по подразбиране, те са предназначени да неутрализират американската люлка (и видях, че "подходящи" хора също унищожават този ход).

Голямо изискване на CrossFit е да вършите „повече работа“. (И повече работа винаги е по-добра, шефът ви ще я хареса.) Тук има два проблема: Първо, повече работа не винаги е по-добра. Ако е така, бихме се отказали напълно от мъртвата тяга и просто бихме се освободили от себе си (друго упражнение, което не всички хора могат да направят ефективно). Въз основа на теорията, че „повече работа е по-добре“, тя може да спре в момента, в който работят глутеусите и подколенните сухожилия. А мъртвата тяга също е неразделна част от отвличането.

Така че защо просто да не тренирате за отвличане? Отговор: Тъй като мъртвата тяга и мъртвата тяга (о, и руски люлки), наред с други части на тялото, се фокусира върху мускулите на бедрата и задните мускули и ги кара да растат и да стават по-силни. Насочването на мускулите е важно, въпреки че „All-Workouts-should-Whole-Body-Nation“ не го разбира, защото това е един от най-важните методи за коригиране на недостатъците във вашата механика и физика.

Как те хвърля американската люлка

Бърз тест: Легнете с корем на пода, ръце и крака дълги пред себе си. Сега вдигнете ръцете си възможно най-далеч от земята. Вашите гърди също ли излязоха от земята? Направихте ли го, като го направихте? Или можете да преместите това на раменете си?

Много хора не могат да го почистят. Дори и да могат, трябва да помислят за това. Поставянето на раменете в правилната позиция над главата не е толкова ясно, колкото може би си мислите. Това не е просто рамо; Стабилност и контрол на лопатките и малките мускули около тях.

Когато много хора са принудени да достигнат истинска позиция глава до глава, много хора компенсират движението в други области, често огъвайки горната или по-лошата долна част на гърба. Или се опитват да накарат раменните си мускули да работят - освен ако раменните мускули не могат да поемат отговорност.

Westend61 Getty Images

Използвайте прекалено много съпротива и нещата се влошават Основните вибрации ви карат да движите доста тежести, защото те разчитат на две от най-силните мускулни групи в тялото, краката и глутена, за да създадат по-голямата част от силата

Ако тези мускулни групи могат да направят това? За да изпълняват глупав американски стандарт, раменете и долната част на гърба позволяват настъпването на допълнителна работа - ако те не са проектирани да преместват същия товар като глутеусите и хамиите, мускулите на Ulder и по-малките стабилизатори на торса поемат този голям товар.

Американските фенове на суинга биха могли да кажат, че не е толкова различно, колкото нокът. Версията с щанга и едноръка позволява да се преместват тежестите с главата надолу, докато се обръщате и разтваряте ръцете си свободно, създавайки място за сухожилията на маншета на ротатора. Това не може да се случи, ако двете ръце хванат здраво дръжката на гиря.

По-лошо е в часовете по фитнес

FatCamera Getty Images

Защо правиш това? Е, не го правете, не го правете, защото CrossFit прави това, което е твърде често в часовете по фитнес, особено ако са вдъхновени от „функционален фитнес“.

В ситуации на фитнес клас американската люлка е още по-опасна - наистина мислите и се фокусирате върху американската люлка с гиря, контролирана и по целия свят. Тяло и имате най-добрия изстрел

Фитнес класовете, особено тези, базирани на HIIT технология, не успяват да направят това, разчитайки на високи повтарящи се натоварвания и умората изгражда случайност между станциите. влошава нещата: Когато направите първата стъпка в американска люлка, умът и лопатките ви не са уморени и ако това е последният път, мускулите, които доминират над лопатките ви, не са правилно компресирани и изтеглени, което може да доведе до счупване, когато е над главата ви, което води до сериозно нараняване на раменете ви.

С американската люлка можете да увеличите теглото си, както в класната стая, така и в собственото си обучение с фокус върху формата. В допълнение към подколенните сухожилия и мускулите на задника, целите на класическата люлка просто не движат толкова голяма тежест. В преследването на „повече работа“, фокусиращите мускули на класическото изтегляне получават по-малко ефективен шанс за работа.

Вашата американска алтернатива за люлка

Yuri_Arcurs Гети изображения

Ако не се състезавате в CrossFit (където американска люлка понякога се появява на състезание), това е най-дивата част на американската гира за гири, докато „пускате“ глутеусите и бедрата си над средния руски суинг

Как изглежда графикът? Руснаците се люлеят с по-тежък гири