Ще ви дам отговора веднага и с удоволствие.: o) Без значение как се храните и какъв е начинът ви на живот, ако ядете повече пълнозърнести храни, ще живеете значително по-дълго като тези, които не ги ядат. И това е просто бонус, черешката на тортата! Редовната консумация на пълнозърнести храни значително намалявате риска от възпалителни заболявания, сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и инфаркт. Хм, като се замисля, чакай, ще си взема една купа овесени ядки и веднага ще пиша.:относно)

ядем

Много се радвах да напиша тази статия, защото тези открития ми отвориха очите. Първо обаче ще изясним два основни проблема със зърнените култури като такива. И това е алергия към глутен и предполагаемото им възпаление в организма.

Глутен

Тук не искам да говоря за глутен, защото през последните години по тази тема се пише много и това би повдигнало вълна от различни реакции. Но поне накратко. Доскоро мислех, че живея по-здравословно, ако избягвам глутена. Но това не беше правилно. Това е просто „модерна“ вълна и тези, които нямат доказана алергия към глутен или друг храносмилателен проблем, не трябва да се притесняват от глутен. Цьолиакия е сравнително рядко заболяване и засяга по-малко от 1% от населението. Останалите може да имат нецелиакична свръхчувствителност към пшеница (не глутен!) или други храносмилателни проблеми - свръхрастеж на бактерии в тънките черва, алергия към фруктоза или лактоза, нервно-мускулни проблеми и др. (Майкъл Грегър доктор по медицина: Как да не умреш, стр. 412 и сл.)

За останалата част от нас безглутеновите храни са по-малко здравословни и, за какво ще говорим, по-малко вкусни (поне закупените). До днес например не съм намерил вкусна тортила без глутен! В допълнение, безглутеновата диета може да има отрицателен ефект върху храносмилането на хора, които не страдат от целиакия или свръхчувствителност на пшеница. Изследванията показват, че месечната безглутенова диета има отрицателен ефект върху чревната флора и имунната функция, което може да доведе до свръхрастеж на вредни бактерии в червата.

Зърнените култури причиняват възпаление

Вторият проблем е, че много хора, дори експерти, са убедени в този факт. И те могат да го оправдаят рационално. Вярвам обаче, че „Консумацията на пълнозърнести храни„ охлажда “възпалението“ (American Journal of Clinical Nutrition). Доказано е, че всяка дневна порция пълнозърнести храни намалява нивата на CRP с приблизително 7%. И така е с много други възпалителни маркери. Но също така ще чета книги като „Зърнен мозък“ и „Растителният парадокс“, така че ще видим дали ще се размисля.:относно)

Това се нарича rдекорация!

Така че, когато изяснихме тези две спорни точки, нека да стигнем до по-вълнуващите неща. Малко знаех, че може да има такава огромна разлика между преработения хляб и пълнозърнестия хляб. Знаете ли, че цялото зърно се състои от три части - ендосперма, зърнената обвивка и ядрото? Покритието на зърното е неговият външен защитен слой, трици, който съдържа фибри, антиоксиданти и витамини от група В. Ядрото е като ембриона на зърно, от което ще расте ново растение и в което има протеини, здравословни мазнини, витамини от група В и минерали. Ендоспермът е най-голямата вътрешна част на зърното, която съдържа предимно нишесте, протеини и някои витамини и минерали.

При преработката на зърното в бяло брашно или ориз остава само ендоспермът. Това означава, че както покритието, така и зародишът се отстраняват от зърното с тях също ¾ всички минерали и витамини, както и някои протеини. Това се вижда най-добре на приложеното изображение по-долу. Зелените линии показват съдържанието на витамини и минерали в цялото зърно, а червените - съдържанието на тези вещества след обработката. Ще ви кажа, когато видях това, приключих с белия хляб! Защо трябва да се лишавам от тези хубави части на зърнените храни?

Наземен или цял?

Когато разбрах как изглежда едно зърно и какво се случва с него, когато се преработи в бяло брашно, вече не ми беше ясно дали трябва да ям пълнозърнести храни или мога да ям и продукти от пълнозърнесто брашно, т.е. смлени пълнозърнести храни с опаковка и ядки.

Открих това: когато зърната са смлени или напомпани, тялото ни ги усвоява по-бързо и по-добре. Това се прави първо увеличава техния гликемичен индекс (https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/) и второ, не много от такова смляно зърно попада в дебелото черво, което е жалко. Доказано е, че ако изядем цялото зърно (дори и да го захапнем), получаваме парчета цели ядки и зърна до дебелото черво, които пренасят нишесте и други екстри, които добрите бактерии в дебелото ни черво обичат наслаждавай се. За разлика от тях, по-голямата част от нишестето от смлени зърна се абсорбира в тънките черва и нашият микробиом остава гладен ... Ако това е постоянно, това може да доведе до дисбиоза - дисбаланс между добри и лоши бактерии в дебелото черво, което е източник на много други здравословни проблеми.

Така че да обобщим: продуктите от пълнозърнесто брашно са много по-добри от белите, но яденето на пълнозърнести храни е напълно отгоре!

И как да изберем наистина пълнозърнест хляб?

Въпреки че знаех, че трябва да купувам пълнозърнести храни, всеки път, когато идвах в магазина, бях объркан. Особено цвета и имената на хляба. Сега знам, че тъмният цвят на хляба или сладкишите не означава, че е пълнозърнест или здравословен. Оцветява се само с концентриран сок от стафиди. Но какво, ако има надпис "многозърнест", "шестзърнест" и т.н.? Не е задължително да е и пълнозърнест продукт. Хлябът трябва да съдържа 70% пълнозърнесто брашно, за да бъде описан като пълнозърнест.

И какво, ако е пълнозърнестият хляб? Добре ли е вече? Дори това все още не е напълно кош кошер ’. Д-р Грегер препоръчва правило 5: 1. Това е съотношението на въглехидратите към фибрите. Ако това е 5 или по-малко, това е добре. Така че, ако хлябът има 15 g въглехидрати и 3 g фибри (съотношение 5: 1), ще го купя. Ако обаче има 30g въглехидрати и 3g фибри, ще го оставя в магазина. Тад!

Колко зърнени храни на ден да се ядат?

Специалистите по онкология и сърдечни заболявания препоръчват да се ядат поне 3 порции пълнозърнести храни на ден. Сигурно не искат да работят, защото ако всички изядохме толкова много пълнозърнести храни, нямаше да се налага да работят с нас. Но сериозно! Вероятно се питате какво представляват 3 порции ... не, не е нужно да ядете 3 филийки пълнозърнест хляб (можете също пълнозърнеста тортила:относно)). Пълнозърнестите зърнени култури също са пълнозърнести люспи (например от елда, овес, ръж) или пълнозърнести тестени изделия, естествен или див ориз, или различни пълнозърнести хранителни добавки като ечемик, просо, амарант и киноа. И ако знаете какво е това kaniwa, fonio, freekeh, cirok a teff, така че вече сте в "пълнозърнест колеж". Размерът на порцията е ½ чаши за чаша, една филия хляб или една тортила. Не мисля, че някой от вас ще има проблем с това.