Ако искате да отслабнете, определено трябва да преоцените хранителните си навици и разбира се да разберете какво ядете и какво трябва да ядете. Нашето намерение не е да разграждаме диетите една по една, а да насочим вниманието ви към това, което трябва да знаете за вашата диета, така че загубата на тегло да бъде равномерна и загубата на тегло да остане постоянна дори след отслабване. Ежедневно енергийният прием трябва да бъде по-малък от енергийния разход. Никой няма да направи нищо по въпроса. Това е законът за запазване на енергията. Затова приемете, че това не може да бъде измамено по никакъв начин и някои от вас ще трябва да изчисляват енергийната стойност на храната всеки ден. Това обаче е най-честата грешка. Човек, копнеещ за отслабване, отчита в таблиците на енергийните стойности и изпитва шок. Ако изчисли колко му е позволено да яде на ден, той ще остане шокиран. Ясно му е, че ще трябва да се сбогувате с някои ястия. Един голям шоколад и филия хляб са достатъчни, за да запълнят дневния ви енергиен прием.

отслабвате

Което е по-важно при отслабването, отколкото да се знае енергийната стойност на диетата?

Това всъщност е най-малко важното нещо, което трябва да контролирате. Вместо урока, който сте имали досега в главата си и който гласи: „Сладко и мазно като цяло“, което е неправилно и трябва да се чете правилно: „Сладко и мазно в умерени количества“, трябва да помислите и за много по-важни правила.

1. Режим на качване. Задайте си въпрос. Колко често ям? Закусвам? Не ям ли след 19:00? Пия ли повече от 2 литра течности на ден? Ако ядете 5 пъти на ден, спазвате режим на пиене, закусвате и не ядете нищо преди лягане, тогава причината за наднорменото ви тегло няма да бъде в диетата.

2. Метод на хранене. Колко време прекарвам на ден в хранене? Ще ви се случи ли да се храните бързо и да не хванете нищо? Мога ли да ям много храна наведнъж? Тук може да има проблем. Усещането за ситост се появява едва 30 минути след началото на храненето. Буквално мързелив човек, който бавно дъвче и привлича вниманието си при хранене във всички възможни посоки, ще бъде много по-малко вероятно да има наднормено тегло, отколкото припрян човек, който просто си хвърля храна. Когато отслабвате, дори е препоръчително да четете ежедневната преса, докато ядете. Всичко, което отвлича вниманието от храненето и забавя тази дейност, ще накара дори по-малка част от храната да се храни повече.

3. Култура за хранене. Практично, но не много здравословно е да разгънете пресата, ролките, да отворите горчицата и да се натъпчете в рамките на 5 минути. Много по-добре и по-подходящо е за отслабване, да имате само половината порция от плънката и да накълцате лук, домати и чушки или дори половин глава салата. Разбира се, най-здравословното нещо би било напълно без тласък. Дръжте чиния, пълна със зеленчуци или плодове, нарязани на малки парчета, на масата си през целия ден, когато отслабвате. (Четенето на вестник не е част от културната диета, но ако бордърът е с наднормено тегло, примирете се.)

Гладът е враг на загубата на тегло Гладът в много случаи е по-силен от силната воля. Дори силен ангажимент ще се провали, ако има чувство на силен глад. По време на печалбата не правехме нищо друго, просто му устоявахме, ядейки. Логично, специалистът по отслабване извежда правилото, че при отслабване трябва да се случи точно обратното. Грешка. Нито една воля на психически здрав човек не е достатъчно силна, за да устои на това чувство, което природата ни е дала. Ако можете да устоите на глада и да не ядете по цял ден, незабавно посетете психиатър. Имате сериозна склонност към анорексия. Когато отслабнете, ще се случи същото като преди. Когато дойде желанието за ядене, ние се наемаме. Времето на хранене се определя точно от диетата. Е, как да се справите с малко глад, ако излезе навреме? Само малко парче плодове или зеленчуци. Яжте до 5 пъти на ден и по-малки порции. Ако можете да устоите на глада, това не означава, че волята ви е толкова силна, а че чувството на глад е толкова слабо или че храната не е много вкусна.

Не яжте поне 3 часа преди лягане. Обаче и тук не трябва да останем гладни. Просто трябва да възпитаме навик, така че тялото да не иска храна в късните часове. Това може да се постигне по прост начин.

1. Вечерята ви трябва да е храна с нисък гликемичен индекс, така че чувството за ситост да е дълго и гладът да не ви принуждава да ядете вечер.

2. Дори да се случи, че сте вечеряли по-слабо и искате да хапнете нещо преди лягане, то трябва да е нещо с минимална енергийна стойност. Никога не възнаграждавайте тялото си с вкусно парче, защото ви принуждава да ядете нещо преди лягане. Просто отворете хладилника и смесете 2 супени лъжици трици в това отвратително, безвкусно обезмаслено кисело мляко и го изяжте насила. След няколко дни на такива нощни „вкусотии“, тялото ви ще спре да ви гладува в късните часове.

Защо яденето през нощта е опасно?

През нощта метаболизмът е много бавен. Тялото изгаря много малко енергия. Почти цялата енергия, съдържаща се в диетата, която ядете преди лягане, се съхранява под формата на енергийни резерви в телесните мазнини. Дори ябълка, изядена преди лягане, може да повлияе на наднорменото ви тегло. Най-просто казано, енергията не трябва да бъде повече, отколкото тялото може да похарчи по време на сън.

Вражески въглехидрати? Хората се основават на най-голямата и широко разпространена грешка, че въглехидратите са основният виновник за наднорменото ни тегло. Това схващане за главния виновник за наднорменото тегло е толкова дълбоко вкоренено и широко разпространено в съзнанието на хората, че почти няма човек, който да пази телесното си тегло, който да няма угризения след ядене на сладко. Това води до интересни парадокси. Напр. човек маже масло върху хляб, но вече се страхува да намаже сладко върху него. Има хора, които слагат в чиния само месо и зеленчуци, но картофите или оризът се страхуват като дявола от светената вода. По-голямата част от диетите са насочени към намаляване на приема на въглехидрати. Те обаче не са толкова опасни. Енергийното им съдържание е до 2 пъти по-ниско от мазнините. Това е най-естествената храна за хората. Нашата храносмилателна система е пряко предназначена за храносмилането на въглехидратите. Вината за наднорменото тегло не е храна, а човешко невежество!

И така, какво трябва да знаем за въглехидратите, за да спрем да наддаваме и да отслабваме?

Човешкото тяло е една огромна химическа фабрика. Храната идва при нас с основните градивни елементи, необходими за здравословното протичане на тялото ни. Тези вещества включват и въглехидрати, които организмът превръща в кръвна захар - глюкоза.

За какво ни трябва глюкоза? Това не е само храна за мозъка ни. Чиста енергия, може да се каже - горивото, което ни дава енергия. Консумира се много в мускулите, но те също могат да черпят енергия от телесните мазнини, което е само един вид резерв, когато тялото вече няма достатъчно глюкоза. Мозъкът, най-важният орган на тялото ни, не може да направи това и зависи само от кръвната захар и консумацията му е огромна. Въглехидратите са незаменими за нас. (Диети, които отричат, че могат да бъдат опасни за здравето.)

Което причинява излишък на глюкоза в организма? Тялото превръща енергията, която не консумира, в мазнини, които съхранява за по-лоши времена. Това е наддаване на тегло и тук търсим основание защо много автори на въглехидратни диети отслабват по време на отслабване. Нивото на глюкозата в кръвта се повишава след ядене на въглехидрати и след това постепенно намалява. Когато достигне ниско ниво, тогава мозъкът получава сигнал, който ние възприемаме и наричаме глад.

Нашето чувство на глад е тясно свързано с нивата на кръвната глюкоза. Това изречение трябва да се запомни от всеки, който иска да отслабне успешно . Не всяка храна отделя въглехидрати по време на храносмилането по същия начин. Колкото повече храна е лишена от естествените си компоненти, като фибри, мазнини или протеини, толкова по-бързо се отделят въглехидрати от нея и нивото на кръвната глюкоза рязко се повишава (тялото има излишък) и започва процесът на превръщане на глюкозата в мазнини (тегло печалба).). Досадата на цялата работа е, че тя е само малко по-бавна, отколкото се издига и пада, а чувството на глад идва относително бързо. Появява се добре известен парадокс. Напълнявате, докато все още сте гладни. Как се наричат ​​тези храни, които могат да доставят на тялото въглехидрати в толкова високи дози? Бяло брашно и хлебни изделия, направени от него. Нишесте. Захар (с изключение на плодова захар).

Каква храна е подходяща за ядене на въглехидрати? Колкото по-близо е храната до естествената си форма в природата, толкова по-нисък е гликемичният й индекс. Пълнозърнестото зърно ще го има по-ниско от пълнозърнестото брашно и ще го има по-ниско от бялото брашно. Ако бялото брашно е грубо, то е по-ниско от обикновеното брашно. Лесно е да се запомни.

Какъв е гликемичният индекс

Това е число, което показва колко бързо въглехидратите в диетата могат да повишат нивата на кръвната захар. Колкото повече се повишава кръвната захар след хранене, толкова повече инсулин трябва да се изхвърли и толкова по-голяма е тенденцията тялото да съхранява мазнини.

Кои съставки намаляват гликемичния индекс на храната. Може би няма човек, който да яде чист хляб или чиста захар. Нормалната храна трябва да съдържа протеини и мазнини в допълнение към въглехидратите. И това са съставките, които понижават гликемичния индекс на храната. GI храненията дори могат да намалят някои съставки. Такъв най-известен е напр. оцет.

Изборът на диета само според нейния гликемичен индекс би бил същата грешка като избора й само според нейната енергийна стойност. Да приемем, че сте човек, който следва калоричната стойност на диетата и бързо намалява въглехидратите и мазнините в храната си. Като част от отслабването ще излезете с обяд, който ще се състои само от варени моркови и малко количество картофено пюре, приготвено от незабавен полуфабрикат, т.е. почти без мазнини, ако го правите от обезмаслено мляко . Много енергийно чиста храна, тъй като и морковите, и картофите имат относително ниска енергийна стойност. Проблемът обаче възниква след няколко часа и ще трябва да се изправите пред голям глад. Варените моркови имат GI около 80, а картофеното пюре до 120. Обратният пример би се получил, ако някой следва само гликемичния индекс и изяде чаша нутела, която има GI само около 33, за да седне. Това би го задоволило дълго време, но енергията, която би се отделяла от храната постепенно и дълго време, би била толкова голяма, че почти сигурно нямаше да успее да изгори всичко и щеше да се съхранява под формата на мазнини.

Компромисът е единственият разумен избор. Ако си представихме енергийната стойност на храната като сито и през нея трябва да преминат само храни, подходящи за отслабване, и да сложим под това сито друга, с гликемичен индекс, през която да преминат отново само тези храни с нисък ГИ, ще остане жалко малко, което би паднало върху нашата чиния през тези две сита. Това ще бъдат зеленчуци, някои плодове, гъби и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Може да има и постно месо, където логично ГИ не се дава, тъй като делът на въглехидратите в месото е незначителен. Може би започвате да се чудите откъде произтича непопулярността на въглехидратите при почти всички диети. Това, което преминава през едното сито, не преминава през другото. Въпреки това, без въглехидрати, той се влошава лошо. Няма друга опция просто да увеличите окото на тези сита, така че да може да се изпусне нещо, от което вече може да се приготви нещо годно за консумация и да не сме гладни. Ако мащабът на ситото трябва да бъде гликемичният индекс на черния хляб, а също и неговата калорична стойност, тогава ще открием, че вече имаме доста интересни суровини в чинията.

От сладкото ще спомена, че в чинията има и горещ шоколад (той има по-висока енергийна стойност от тъмния хляб, но отново много по-нисък ГИ) и сладко от диабет с плодова захар и почти всички плодове с изключение на банани.

От неподсладени суровини там намираме всички бобови растения, дори тестени изделия от бяло брашно, ако са варени ал денте (до полумеки), дългозърнест ориз, картофи, картофени кнедли.

Все още обаче ни липсва нещо, което е от съществено значение за здравословното хранене. Дебел е. Въпреки че намаляват GI на храната, те имат много висока енергийна стойност. Трябва да имаме специален подход към мазнините и да бъдем много внимателни относно това какви мазнини да добавяме към храната и особено колко.

Какво не мина през ситото. Бяло брашно и хлебни изделия, направени от бяло брашно, захар и всички сладкиши, получени от захар, алкохол, тлъсто месо и мазнини. Трябва обаче да добавяме поне малко количество мазнини към храната, така че да сме сигурни, че те са ценни. За животинските мазнини не може да става и дума (така или иначе не можем да ги избегнем, защото се съдържат в мляко, сирене и дори постно месо, просто не ги добавяме към храната ненужно).

Виждате ли, много по-лесно е да запомните това, което не е позволено, отколкото това, което може да бъде.

Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракнете) или го направете АНАЛИЗ НА ВАШИЯ ХАРАКТЕР (щракване)