Вече простихме демонизираните мазнини, но какво да кажем за захарта? Той наистина ли е хранителен враг номер едно? В крайна сметка мускулите на бегачите се нуждаят от бързо достъпно гориво.
Не позволявайте на естествената захар да ви притеснява
Захарта може да бъде натурална или рафинирана. Естествените захари се намират в храните по естествен път. Добри примери са лактоза в мляко или фруктоза в плодове. Рафинираните захари се извличат от храни, в които се намират естествено и се добавят към други храни. Те включват царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който подслажда газираните напитки, или захароза (т.е. трапезна захар).
Има хора, които вярват, че захарта трябва да се избягва цялостно, защото захарта винаги е само захар, независимо от нейния произход. Вярно е, че фруктозата, която е основната захар в плодовете, е по-вредна от другите захари. Факт е обаче, че това важи само ако не се намира в плодовете. Плодовете като такива са една от най-здравословните храни. Изследователи от Харвардския университет дори са открили, че той може да предпазва от наддаване на тегло по-добре от зеленчуците.
Яжте рафинирана захар, но умерено
Не избягвайте захарта на всяка цена
Няколко популярни диети ви насърчават да консумирате много по-малко захар от препоръчаната от Световната здравна организация, като същевременно я рафинирате напълно. Тъй като консумацията на рафинирана захар не носи никакви ползи за здравето, тези диети не трябва да бъдат вредни по никакъв начин. Но бегачите, които напълно се отказват от захарта, трябва да се изправят пред неочаквани последствия. Недостатъчният прием на захар (и въглехидрати като такива) води до умора, летаргия и едва можете да се движите.
Опитът за премахване на рафинираната захар от менюто обаче носи и психологически рискове. Това върви ръка за ръка с чувство за вина, ако съгрешиш дори малко. Стресът и безпокойството, които са свързани с необосновано строга диета, могат да причинят повишаване на нивата на стресовия хормон кортизол, което, наред с други неща, води до стареене на мозъка.
Оказва се, че хората, които свързват храната с чувство за вина, са склонни да преяждат нездравословни храни под стрес. Съществуват също доказателства, че екстремните диети са само на крачка от хранителни разстройства като булимия. Поради всички споменати причини следователно е по-разумно да се консумира захар в разумна степен.
Отървете се от зависимостта
Не забравяйте мазнините
Ако най-големият риск от консумация на захар е, че това води до преяждане, то най-големият риск от клевета е, че хората често забравят за други хранителни вещества, които ви карат да прекалявате с храната и които са вредни в неподходящи дози.
Правилно се досещате, става въпрос за мазнини. Например този в картофения чипс е също толкова пристрастяващ, колкото захарта. В природата няма храна, която естествено да съдържа много мазнини и захар едновременно. Храните са или богати на мазнини (като шам-фъстъци), или съдържат много захар (банани), но никога не виждаме комбинация от двете. Преработените храни са изкуствено задоволителни именно защото крият голямо количество от двете споменати хранителни вещества - мазнини и рафинирана захар.
Най-пристрастяващите храни включват шоколад, сладолед, бисквитки, картофен чипс, пържени картофи и пица. Нито една от първите три споменати храни не е богата само на захар. Те съчетават високо съдържание на захар и мазнини. Останалите три храни крият много мазнини и почти никаква захар. И шестте храни са свързани от факта, че са преработени. По този начин една наистина здравословна диета трябва да ограничава всички преработени храни, а не само захарите.
Използвайте захарта като инструмент за подобряване на ефективността при бягане
Повечето спортни напитки и енергийните гелове съдържат захар, затова много бегачи ги избягват. Много бегачи се страхуват, че консумацията на захар по време на тренировка ще ги накара да променят кръвната си захар и да се уморят. Това обаче не е вярно.
Захарта помага на тялото да забави умората, защото е източник на бърза енергия за мускулите и нервната система. Оказва се, че бегачите, които пият спортна напитка, съдържаща захар по време на маратон, я изпълняват до четири минути по-бързо от тези, които пият чиста вода.
Има и бегачи, които избягват захарта, защото се страхуват от проблеми с храносмилането. Вярно е, че прекомерната консумация на захар (или други въглехидрати) може да причини гадене, но по-голямата част от храносмилателните проблеми се дължат на движението като такова. Хората, които са склонни към тях, ще страдат от тях, независимо дали имат чиста вода или сладка напитка.
Всъщност е доказано, че захарта причинява по-малко проблеми с храносмилането, отколкото други хранителни вещества, като триглицеридите, които някои бегачи използват вместо захар. Бегачите също се страхуват, че енергийните гелове и спортните напитки причиняват наддаване на тегло, но изследванията показват, че приемът на въглехидрати по време на тренировка води до по-нисък калориен прием след тренировка.
Списание RUNNING
Бягането е едно от най-естествените движения на човешкото тяло и същевременно велика наука. През последните години то буквално преживява бум - все повече хора адаптират начина си на живот към него и вече не могат да си представят дните си без него. За да помогнете на всички, които искат да тичат по-бързо ... Научете повече