Има още тренировки за бягане. избирам
Обмисляте ли да започнете или вече бягате и избирате коя тренировка е подходяща за вас? Вашият избор е различен. Бягайте на интервали, навреме или на разстояние.
Основни и дългосрочни
Основното бягане е нормалното бягане на къси до средни разстояния със скорост, при която сме в състояние да водим разговор. Основното бягане включва също дълго бягане, което вече е по-голямо разстояние. Това разстояние зависи от представянето или състезанията, в които планирате да участвате.
Ползи: подобряване на координацията, стила на бягане, издръжливостта и аеробния капацитет.
Опитайте интервални тренировки
Интервалните тренировки са кратки и интензивни. Те могат да бъдат последвани от малко по-дълго време за възстановяване.
„Препоръчвам тази форма на обучение само след изграждане на аеробна база. Адаптирането на организма към натоварване за издръжливост е около шест до осем седмици и едва тогава постепенно бих се включил в тренировки с контролиран интервал в тренировката си ", казва треньорът Марек Войник от опит.
Интервалите или участъците са начин за постигане на повече пробег при постепенно по-висока скорост. Дори при този тип бягане е възможно да се тренира не само самолетът или пистата за бягане, но и нагоре.
Ползи: подобрена форма, издръжливост, координация на духа и тялото, мотивация и изгаряне на мазнини.
Fartlek, игра със скорост
Думата Fartlek първоначално идва от шведски. Той съчетава тренировки за издръжливост и елементи на скоростта. Същността е в непланирани, незабавни, импулсивни промени в скоростта. Това означава например, че бягаме на свобода и след това ускоряваме за около сто метра, километър или само тридесет метра нагоре. Най-просто казано, по време на удобно темпо, скоростта внезапно се увеличава в неуточнено време или разстояние и отново се връща в основно темпо.
Ползи: качествена и идеална форма на тренировка за по-бърза регенерация, подобрена ефективност при бягане, устойчивост на умора.
За постоянните има темпо
Чрез темповото бягане тялото свиква с скорост, например за определен вид състезание. По време на тренировка, след загряване, се задава определено темпо за предварително определени километри, които трябва да се движат с приблизително еднаква скорост през цялото време и да се избягват големи колебания. Тази форма е подходяща за маратонци.
Ползи: увеличаване на скоростта и подобряване на производителността за състезанието, задаване на стабилно темпо за определен период от време без значително ускорение или забавяне.
Нагоре бяга
Хълмовете са тренировка с висока интензивност и трябва да се справят с по-високо темпо. Тялото работи много повече, отколкото на равна повърхност и се използват повече мускули. Повече информация за бягане нагоре е в тази статия.
Ползи: увеличаване на силата и толерантността към умора и болка, подобряване на фитнеса, повишаване на производителността.
Стъпаловидно бягане
Започва с удобно темпо и скоростта се увеличава няколко пъти до максимум, при което се задържа за относително кратко време. Това обучение трябва да бъде умерено взискателно, така че не е толкова взискателно, както на интервали или бягане нагоре, но трябва да бъде по-интензивно от основното бягане.
Ползи: подобряване на издръжливостта и скоростта.
Треньорът и съветник по крос кънтри Карел Дейвид препоръчва: „За начинаещи скоростта или специалното темпо не играят роля. По принцип е просто въпросът на бегача да зададе темпото, което би искал да постигне. Възможно е да се използва например fartlek, в края на обучението, може би някакво ниво, така че обучението да не е твърде монотонно. "
Също така е препоръчително да комбинирате бягането с друг спорт. И не забравяйте за здравословното рационално хранене.