Прикладът е вид свещен граал за много вдигачи. От опит знам, че някои клиенти биха практикували само тази игра. Всеки ден. Всички упражнения. Повторете възможно най-много пъти. И това не е добре нито по отношение на здравето, нито естетиката.
Някои упражнения обаче определено не трябва да липсват в правилно зададения тренировъчен план. Двете, за които всеки лифтьор се сеща, когато казва „дупе“, са клякам а тазобедрен ханш. Днес ще представя изследване, което директно сравнява тези две упражнения. Което отнема повече дупе?
Целта
Авторите на това проучване "дупе" избраха две упражнения - клек и тяга в тазобедрената става. Те директно ги сравняват и се опитват да открият разликите между 1 максимално повторение и в двете упражнения. Ще ни заинтересува обаче друго сравнение, където авторите сравняват въздействието на тези упражнения върху мускулната дебелина на два мускула - квадрицепс и глутеус максимус. Тази стойност е един от показателите за мускулен растеж.
Проучване
22 здрави млади обучени жени бяха разделени на 2 групи:
- клякам група
- група на тягата на тазобедрената става
Жените, обучени в продължение на 12 седмици, са измервани както преди, така и след проучването. Протоколите за обучение бяха идентични, единствената промяна бяха използваните упражнения.
Резултатите
И двете групи са имали значително увеличение на дебелината на мускулните влакна в сравнение с първоначалното измерване.
Въпреки това, групата с клякам е имала по-висока хипертрофия както на квадрицепсите, така и на глутеусите в сравнение с групата на бедрото.
Когато разглеждаме измерванията, свързани със силата, и двете групи го правят подобрено максимално повторение на тягата на тазобедрената става, но само групата, която кляка, видя увеличение максимално повторение при клякам, което е логично.
В обобщение - клековете са по-ефективни при отглеждане на глутеус максимума в сравнение с тягата на бедрата. Но какво означава това и какво не означава? Ще ви кажа това в последния раздел.
За какво да внимавате
Изследването е проектирано добре. Въпросът може да е как биха реагирали мъжете или други групи хора, но на пръв поглед можем да направим някои изводи, които вероятно биха били приложими и за други групи. Лично аз бих се интересувал от още няколко упражнения, но мисля, че клякането игриво би защитило репутацията си на цар на упражненията.
Какво мисля?
Нито авторите, нито аз определено искаме всички да спрат да правят удари в тазобедрената става или други упражнения и да правят само клекове. Резултатите от това проучване със сигурност не казват, че тласъците на тазобедрената става са лоши или че клековете са най-добри. Работата на фитнес треньор ме научи, че не всеки е създаден за всяко упражнение.
Клекът е упражнение, което може да оформи красивото му дупе, докато човек има огромни квадрицепси от него.
Точно за това трябва да внимават жените, които искат хубаво, оформено дупе, но не много развит квадрицепс. Много зависи и от техниката на упражненията или структурата на тялото.
Използвам и двете упражнения и няколко други с моите клиенти и ви съветвам да направите същото.
Резултатът от изследването, който казва, че клякащата група е подобрила максималното повторение на клякам, е напълно логичен за мен.
Ако искате да подобрите максималното си представяне на клек, лежанка или мъртва тяга, просто трябва да им обърнете внимание и редовно да ги включвате в тренировката си.
Лятото идва, така че нека направим тези фасове!
Казвам се Tomáš Hegli и съм личен треньор, предлагащ услугите си онлайн. Ако искате да научите повече или да използвате моите услуги и да постигнете вашите фитнес цели, свържете се с мен.