След овладяването той застава на клека на BOSU, респ. подкрепете идеалното упражнение, което е подходящо да започнете да тренирате с BOSU. Не е необходимо веднага да посегнете към допълнителния товар. За начало теглото на собственото ви тяло ще бъде достатъчно.
Клякането е сложно, многоставно упражнение, което е най-важното за укрепване на мускулите на краката. Голям спектър от мускули участва в класическите клякания, както и в алтернативите му с разклатена среда. По-специално участват квадрицепсите, бицепсите и седалищните мускули. В по-малка степен се активират мускулите на торса и останалата част от тялото.
 |
Вероятно не би било правилно да се изброява клек на BOSU като дълбок клек. Нестабилната среда дори не го позволява изцяло. Това е и неговото предимство. Клякането не претоварва коленете и дизайнът им включва в много по-голяма степен седалищните мускули.
Можете да опитате и двете страни на BOSU. Синята, мека част ще отстъпи под краката. Асиметричната работа на краката ще бъде наказана със загуба на равновесие. От черната, твърда страна краката са свързани и околната среда може да бъде сравнена с везна с език в средата. Езикът ще бъде вашият център на тежестта на BOSU.
Ако единият крак заема повече от другия, центърът на тежестта се измества. Това означава загуба на баланс и излизане от BOSU. Ако обаче другият крак реагира достатъчно рано, той може да балансира силите. В повечето случаи обаче той прехвърля центъра на тежестта към противоположната страна и другият крак трябва да реагира отново. Това явление се повтаря няколко пъти в секунда. Резултатът ще бъде клекнал с постоянна вибрация. Колкото по-малко балансирана е работата и силата на краката, толкова по-забележимо ще бъде това явление.
Дизайн: Застанете на BOSU около ширината на раменете си. По време на цялото упражнение главата е в удължение с торса. Избягвайте да го накланяте.
Започнете да клякате с лек завой напред и работете в лумбалната става. Дупето се плъзга назад и коленете се огъват. Теглото се разпределя по цялото стъпало.
Избягвайте кляканията, при които движението става чрез сгъване на коляното и придвижване на тази става напред. За да се избегне претоварване на коленете, коленете не трябва да се движат напред. Тази грешка е придружена от друга - тежестта се придвижва от краката само към пръстите.
Долната крайна позиция е, когато бедрото и прасеца са под прав ъгъл, или когато бедрата са успоредни на подложката. Когато го достигнете, започнете да се връщате в изходна позиция.
Положение на ръката
В описания вариант ръцете са вдигнати. Това ще доведе до промяна - извличане на центъра на тежестта. Тъй като ръцете са фиксирани над главата, те вече не могат да се използват за малък баланс на нестабилност. За да се предотврати падане, гърбът трябва да поеме тази функция.
Като просто сменим позицията на ръцете, ще постигнем значително увеличаване на ефекта върху междулопаточните мускули, както и върху целия торс. За обикновения човек това може да означава по-малко гърбаве и по-изправена фигура.
Като помощни средства може да се използва топка или тояга. Натискането на топката заедно ще позволи още по-значимо свързване на мускулите на гърба в едно звено. Използвайте пръчката, ако искате да завържете ръцете си напълно. Това ще премахне всички признаци за тяхната помощ.
Въпреки това, не всеки трябва да прави клек с ръце в изправено положение още в началото. Следователно ръцете също могат да бъдат спуснати. Това не е грешка. Предмишницата е добър инструмент. Това положение на ръцете ще помогне за стабилността и ще позволи по-силно участие на бедрата.
Ръцете изобщо не трябва да остават статични. За да се затрудни, могат да се използват движения с контра движение. Например от изправено положение, докато клякате, до изправено положение.
Дишане е същото като при класически клек. При движение надолу има вдишване, а при движение нагоре има издишване. Известното задържане на дъха не е необходимо в най-трудните моменти. Те упражняват със собственото си телесно тегло. Ако тялото трябва да задържи дъха си, то ще го създаде.
- Бутане на коленете напред
- Тегло, прехвърлено на върховете
- Неправилно, неправилно дишане
- Наклон на главата
- Закръгляване на гърба