клек - значението му, когато искате да го сложите технически над главата си
много добра статия - FB: Вдигане на тежести Братислава
Ако се интересувате да се научите да клякате с щанга на гърба, както се изисква от вдигане на тежести (но и нормален живот), тази статия ще ви помогне малко.
Целта не е да предизвиква спорове, тъй като различните спортове преподават това упражнение по различен начин.
В този случай това е техника, използвана в целия спектър на вдигане на тежести, от най-леките жени до най-тежките мъже. Клекът е съществен градивен елемент, ако не е равен на крайъгълния камък на тренировките по вдигане на тежести. Увеличаването на силата на клека в правилната форма почти винаги гарантира увеличаване на силата дори при вдигане на тежести.
Лошата техника на клякам (и аз също пиша от личен опит) не само убива времето и усилията ви, но и тренира грешните мускули под грешни ъгли, създавайки грешни навици, които по-трудно се оправят по-късно.
Често можем да станем свидетели на това, че новите, решителни трениращи избират правилното тренировъчно устройство като клякам с щанга, но избират грешната процедура. За да можем изобщо да започнем да клякаме, както се изисква при вдигане на тежести, имаме нужда от тези две неща в допълнение към нашата решителност да станем много силни.
1. Здрави обувки, за предпочитане директно предназначени за вдигане на тежести
2. Отлична гъвкавост в долните крайници и ханша
Всеки може да получи първото нещо за броени дни или седмици. Отнема няколко дни на непълно работно време, на работа, щедри родители или познати или пълно прасенце, но в това няма нищо вълшебно. Обувките ще ни помогнат да влезем в много трудно положение малко по-лесно. Те ще стабилизират позицията ни, така че да не кипнем около фитнеса и в същото време, благодарение на увеличения ток, те предпазват глезените и гърба ни.
Второто нещо е къде започва магията. Това, което малко хора осъзнават, е истинската дълбочина на клекове и е по-трудно, колкото повече сме „издърпани“. Обикновеният офис плъх (като мен) е толкова негъвкав, че са необходими седмици на „твърдо“ разтягане и други методи за подобряване на гъвкавостта. Но това, което трябва да фокусираме върху гъвкавостта на долните крайници и ханша. Как Разтягане на мускулите. Питате ли кои? Например.
„Клек назад“ изисква специално разтягане на следните „специални“ мускулни групи:
• Солеус (наклонен мускул на прасеца) - необходим за правилното положение на коляното
• Psoas (голям лумбален мускул) - необходим за правилното положение на таза и гърба
• Iliacus (лумбален мускул) - необходим за правилното положение на таза и гърба
Освен това именно тези основни мускулни групи са отговорни за по-голямата част от работата в клека.
• Преден крак: Quadriceps femoris/medialis/lateralis, Rectus femoris
• Задни части: Gluteus maximus/medius (голям и среден седалищен мускул)
• Задно бедро: Biceps femoris
• Вътрешно бедро: адуктор лонгус/бревис/магнус, Gracialis
Правилното, достатъчно и продължително разтягане е от решаващо значение за постигането на гъвкавост и нейното поддържане. Помага за регенерация и предотвратява наранявания, особено по време на такова взискателно упражнение като задния клек.
След няколко дни непрекъснато разтягане ще се опитаме да започнем самото упражнение. Абсолютно необходимо е да се съсредоточим върху правилното изпълнение на клякането, докато това не е естествено движение за нас. От самото начало това не е естествено за много хора и може да отнеме седмици до месеци (в някои случаи като мен години), като постоянно се връща към стречинг (но също така и масаж) и подобряване на гъвкавостта.
Никога не жертвайте правилната форма за повече тегло, особено ако това е тренировъчно устройство за спортове като вдигане на тежести. Искаме да ударим мускулите точно там, където ни трябват, да подобрим представянето и да не бъдем по-изпотени.
Ако правите клякането правилно, ще го почувствате в мускулите точно над коляното поради "разтягане" в дълбокия клек. Също така ще усетите прасците, защото торсът ви ще бъде почти вертикален през цялото време, но те ще получат добра доза „разтягане“.
Сега ще се обадя на прикачената снимка за помощ, за да можете да видите малко по-добре за какво става въпрос.
Спортист А използва правилната форма на дълбок клек. Хълбоците му са в глезените, структурата на тялото и самите тъкани му пречат да се задълбочи. Най-стресираните мускули са бедрените мускули. Гърбът е добре изпънат, почти вертикален, а центърът на тялото е твърд, разхлабен.
Атлет Б използва често използвана форма в някои спортове. Тази форма обаче не претоварва предните бедра, както бихме искали и до голяма степен напряга гърба. Не е лошо, но неподходящо за вдигане на тежести.
Спортистът C е с изправен гръб, но не е достигнал необходимата дълбочина, независимо колко грубо е лицето му. Това се дължи на липса на гъвкавост или просто упражнението не контролира. В някои случаи такива клекове се използват и като инструмент за обучение, но това е извън обхвата на тази статия.
Спортист D стигна до необходимата дълбочина, но в същото време до много опасна позиция. Гърбът загуби безопасното си положение. Причината е просто скована група от илио-псоас мускули заедно с прасците и задните части или голямо тегло, което не е в състояние да контролира.
Ако нямате с вас опитен човек, който би проверил вас, можете да използвате огледалото, като застанете един до друг, за да видите профила си. След това го сравнете със снимката и потърсете това, което все още липсва.
При клека със самата щанга пръчката лежи върху трапец над горния хребет на остриетата. Дръжте го с две ръце с лакти зад или под вертикалната щанга (вижте снимката). Не забравяйте, че коленете ви винаги сочат към мястото, където краката ви са леко обърнати. Преди самия клек вдишваме диафрагмата, укрепваме центъра на тялото и гърба. Нека да погледнем точката в далечината пред нас. Впоследствие се опитваме да вкараме таза между глезените, поддържаме торса възможно най-вертикален с все още задържан дъх и укрепен център на тялото. След достигане на дълбочината, когато достигнем абсолютното "0", натискаме краката си в земята и ставаме. Цялата работа е само в краката ви. Все още се опитваме да поддържаме корпуса възможно най-вертикален.
По време на тренировка точката на краката, където поддържаме баланс, може да се промени, но никога до крайности - до пръстите на краката, когато петите ни са повдигнати, или до петите, когато пръстите ни са повдигнати. По-скоро поддържаме неутрална позиция в средата на стъпалото. Тренирайте това упражнение всеки ден, дори без щанга/тежест, за да ви помогне да се разтегнете и да се научите да държите торса си вертикален. Някои щангисти казват, че да останете дълбоко в лек клек е най-доброто разтягане, но препоръчвам да започнете да се разтягате сами, ще научите нещо в бъдеще.