Бицепсовото повдигане с една ръка е едно от най-ефективните упражнения за развиване на бицепсови ръце. Основното му поле на дейност е развитието на бицепс брахии, дълбоки мускули на ръката и китката.
Изпълнете упражнение за повдигане на бицепс
Началната позиция е непрекъсната стойка, респ. стои леко на чатала на нивото на раменете. Торсът е опънат по време на цялото движение, без никакви предно-задни движения. Такова измама е нежелателно и е резултат от непропорционално голямо натоварване.
Ръцете са по тялото в началото на упражнението. Има два варианта на изходна позиция. При първия вариант дланите са насочени към тялото, а палецът на ръката е насочен отпред. При втория вариант дланите са обърнати напред и остават такива по време на цялото упражнение. Излишно е да казвам, независимо дали сте избрали първата или втората алтернатива, и двете са прави. Първият съчетава флексия със супинация. Това означава, че освен огъване в лакътната става, дланта ще бъде обърната и нагоре.
Във втория вариант на това упражнение се наблюдава само флексия. Това е по-малко естествено движение, но определено е много ефективно за укрепване на бицепса.
Освен това, по време на това упражнение е възможно да решите дали да вдигате едноръчните ръце едновременно или последователно. Предимството на редуващото се движение на дясната и лявата ръка е главно в това, че е по-лесно човек да се концентрира върху технически правилното изпълнение на упражнението. Друго предимство е, че можете да започнете с недоминираща (често по-слаба) ръка. Ако решите да предпочетете едновременно вдигане на гири, фокусирайте се върху техниката на движение по време на упражнението и съзнателно се опитайте да избегнете нежеланото предно-задно движение.
Описание за първия вариант, когато дланите са в първоначално положение към тялото:
Движението започва с разтягане на бицепса и извършване на огъване в лакътната става. След като предмишницата е хоризонтална спрямо земята и лакътното животно е под ъгъл от 90 °, плавно завъртете дланта си нагоре (супинация), без да прекъсвате движението. Продължете да вдигате гирите възможно най-високо. Горната крайна позиция обикновено е на нивото на раменете.
Не всеки ход завършва на това ниво. Понякога е възможно да видите треньор, който след достигане на нивото на ръцете продължава да се движи нагоре (към главата). Вярно ли е или не? Да и не. Бицепсът е бицепсов мускул и една от главите участва в това движение. Бицепсите обаче участват в това движение само докато щангата достигне нивото на очите. Над тази граница други мускули вече поемат. След достигане на горното крайно положение следва плавно спускане до първоначалното положение. Дланите сочат поне наполовина нагоре. В последната фаза те се набират до тялото.
Упражнявайте втория вариант е практически идентичен с първия вариант, разликата се крие в отсъствието на супинацията, описана по-горе, тъй като по време на цялото упражнение дланите са насочени напред респ. нагоре.
Дишане
Вдишайте, преди да повторите за първи път. В най-трудния момент, когато лактите започват да се свиват, дъхът се задържа. Изтощаването следва след преодоляване на най-тежката съпротива. Когато ръцете се върнат в изходна позиция (ръцете се изтриват), следва дъх.
Грешки:
- Често срещана грешка е непропорционалната тежест, от която след това възникват други грешки.
- Повдигане на лактите нагоре - лактите трябва да са по протежение на торса по време на огъване.
Снимахме упражнения с Mgr. Карина Антовска
Препоръки на треньори: Треньор от 1-во ниво за фитнес, културизъм и пауърлифтинг Спортни постижения: Абсолютен световен шампион 2012 Абсолютен европейски шампион 2013 Победител аматьори Pro Прага 2012 Шампион на Словакия по бикини фитнес 2012, 2013 Абсолютен победител Mozollani Classic 2012, 2013 Клуб: ŠK Slavia Bratislava Facebook