Ходенето е най-естественият начин на човешко движение. Ако към това се добавят правилните инструменти, това може да доведе до приятна и ефективна промяна на стереотипа. Вече сте се опитали да ходите с гири?
Разходките са чудесен начин за упражнения, защото можете да го правите по всяко време и навсякъде и ако се движите достатъчно бързо, ще изгорите достатъчно мазнини. Много жени се опитват да подобрят фигурата си с гири, когато искат да изгорят повече калории или да тонизират горните си рамене. Упражненията с тежести обаче са и „ефективен“ начин за разкъсване на мускул или увреждане на раменна става. Същото се отнася и за натоварването на глезените и коленете.
Болката не означава нараняване
Много спортисти се плашат от треньори, че големите тежести са жестоки строители на тялото. Проблемът с дъмбелите, независимо дали във фитнес зали или на разходки, е, че те се използват или рекомбинират неправилно или твърде често, което води до наранявания и особено болка. Трябва обаче да се разграничи болката. Например, мускулната болка не винаги означава нараняване. Необходими са известни мускулни болки, особено ако започвате нова тренировка.
Как да изгорите повече калории при разходки?
Ако искате да изгорите повече калории по време на разходките си, трябва да увеличите темпото си и да ходите по-бързо или да ходите на по-големи разстояния. Изкачването по стълби или нагоре също ще изгори повече калории. Ако искате да избягвате да добавяте все повече и повече тежести на разходката, опитайте да носите жилетка с тежести. Тялото ви е достатъчно силно, за да понесе достатъчно натоварване и тъй като останалата част от тялото ви не се движи много (в сравнение с ръцете и краката), има по-малък риск от нараняване.
Предимства при ходене с гири
- Ходенето понижава лошия холестерол, хипертонията и диабета - Американската здравна асоциация с Националното проучване на здравето на бегачите се фокусира върху над 30 000 участници и установи, че походката с умерена интензивност и интензивното бягане водят до намаляване на високото кръвно налягане, високия холестерол, диабета и коронарните сърдечни заболявания през шестте години на ученето.
- Увеличава интензивността, рационализира натоварването и подобрява производителността - това нормално движение с дъмбели ангажира много по-ефективно горните мускули, позволявайки на тялото да изгори повече калории
- Разходките с тежест могат да се извършват и на закрито, не само на открито
- Изгаря повече калории - Разходката обикновено се счита за лека до умерена форма на упражнения. Изгарянето на калории също е лесно. Следователно ходенето с тежести е едно от най-големите предимства. Дори да не правите нищо специално по време на тренировка, добавеното тегло естествено ще ви накара да изгорите повече калории едновременно.
- Има здравословен ефект върху нашата кардио система - Кардио върви ръка за ръка с изгарянето на калории. Увеличавайки теглото и интензивността на тренировката си, вие увеличавате цялостната работа, която сърцето ви трябва да свърши, за да снабдите мускулите си с достатъчно кислород и хранителни вещества. Ходенето с тегло трябва да увеличи общия пулс. От своя страна пулсът е много важен за цялостното здраве. По този начин едно силно сърце е много по-малко предразположено към сърдечни заболявания.
Как да ходите правилно с гири?
Много хора се опитват да намерят рутинна тренировка, която е ефективна и може да се превърне в ежедневен навик. Ето защо ходенето често се препоръчва като чудесна рутина, която можете да добавите към ежедневния си план за упражнения. Проблемът е, че много хора често искат да комбинират вдигане на тежести във фитнеса с ежедневни разходки и тежести. Това е добра идея, но може да бъде и много опасно - ако не знаете какво правите. Как да тренираме правилно ходене с тежести:
1. Говорете първо с Вашия лекар
Въпреки че може да изглежда ненужно да попитате Вашия лекар за мнение, той все пак знае най-добре какви са Вашите здравословни проблеми и кое е точно за Вас. Той може да ви посъветва кое упражнение би било ефективно за вас, ако не препоръчва ходене с тежести. Това се отнася особено за спортисти със сърдечни заболявания, диабет или бъбречни заболявания. Според Американската спортна академия посещението при лекар се препоръчва за хора на възраст над 35 години, които са с наднормено тегло или имат фамилна анамнеза за тези заболявания. Освен това Вашият лекар ще Ви провери за астма по време на тренировка или за подуване и болки в ставите или мускулите.
2. Изберете правилния инструмент
Когато ходите с тежести, можете да използвате или свободни тежести, като дъмбели, които държите в ръцете си, жилетка с тежести или тежести, прикрепени към китките и глезените ви. И при двата вида има предимства и недостатъци и те обикновено намаляват нивото на комфорт и ефективност на упражнението.
3. Изберете правилното тегло
Теглото е решаваща част от това упражнение. Едно от предимствата на ходенето с гири е теглото, което се адаптира към почти всяко физическо състояние и издръжливост, но добавянето на прекалено много тегло е една от най-големите грешки, които допускат спортистите. Важно е да не надвишавате 1,5 килограма. Ако не сте сигурни в нивото си на подготовка, започнете с тегло от половин килограм тегло и постепенно го увеличавайте. Много по-малко ли е, отколкото очаквахте? За разлика от вдигането на тежести, където целта на упражнението е да увеличи изгарянето на калории и да придаде на мускулите ви малко по-голяма устойчивост, при ходене с тежести се фокусирате върху дългосрочното изгаряне на калории.
4. Разберете колко стъпки правите на километър
Когато изчислявате средния брой стъпки на километър, имате две възможности: Можете да направите това, като "изчислите" или да използвате крачкомер. Ако искате да увеличите максимално резултатите си, добре е да намерите средния брой стъпки на километър, за да можете да планирате съответно разходки.
5. Създайте редовен план за обучение
Очевидно е, че ако отдавна не сте практикували, не можете да излизате и да тренирате по няколко часа на ден, без да си навредите. От друга страна, ако сте опитен проходилка, не искате да го опростявате ненужно, защото това ще ви демотивира. Основното правило е да се изготви план, където се препоръчват мобилни приложения: напр. My Fitness Pal. Започвате с 2000 стъпки на ден и след 30 дни броят им ще се увеличи до 10 000, което е разстояние от около 6 до 8 километра. Не е нужно обаче да ги практикувате наведнъж, а на етапи. Основата на плана за обучение трябва да има постоянно място и почивка. Пазете поне един ден в седмицата, когато няма да спортувате.
6. Не забравяйте да се подготвите преди и след ходене
Дори да ви се струва без значение, не трябва да забравяте да се подготвите преди и след тренировка. Разходката с тежести е спортна дейност като всяка друга. Затоплянето, охлаждането и разтягането на мускулите често се пренебрегват от пешеходците и бегачите, или го правят неправилно. Включването на тези елементи във вашата рутина ще улесни тренировката ви, ще подобри представянето и ще намали риска от крампи и наранявания. Всяка тренировка трябва да се състои от загряване, самия спорт (ходене с тежести), охлаждане и разтягане на мускулите.
7. Добавете интензивност към вашата тренировъчна програма
Досега, освен за стълбите, говорихме само за ходене по относително равен терен. Има редица опции за изгаряне на калории по време на вашата тренировка. Ако ходите по терен с много лек наклон, да речем 5 процента, за 20 минути ще изгорите 241 калории вместо 180, които бихте изгорили, като ходите по равен терен. Ако това не е достатъчно за вас, с 14% наклон на терена едновременно, ще изгорите два пъти повече, отколкото след равнината.