Преди да вземете самото решение обаче, е разумно да знаете другата страна на това явление и това се отнася главно до приема на определени вещества, които могат да бъдат ограничени в растителната диета. Това са главно витамин В12, желязо, калций и йод.

хранителни източници

Предлагаме ви инструкции как да се уверите, че имате достатъчно витамини и минерали, когато спазвате веганска диета, според професионалния портал Science Alert.

Витамин В12

Витамин В12 или кобаламин е необходим за производството на червени кръвни клетки, ДНК, мастни киселини, намиращи се в миелина (които изолират нервите) и някои невротрансмитери, необходими за мозъчната функция. Витамин В12 се съхранява в черния дроб, така че е малко вероятно дефицитът да се появи при възрастни в краткосрочен план.

Симптоми на дефицит на В12

Симптомите на дефицит на витамин В12 включват умора, летаргия, ниска толерантност към физическо натоварване, световъртеж, учестен пулс или сърцебиене, многобройни натъртвания и леки кръвоизливи, загуба на тегло, импотентност, промени в работата на червата, проблеми с пикочния мехур, болки в езика и кървене.

Други симптоми, свързани с нервната система, включват например загуба на чувствителност в ръцете или краката, проблеми с движението, промени в мозъчната активност от загуба на паметта до промени в настроението или дори деменция, както и зрителни нарушения.

Вегетариански хранителни източници на витамин В12

Витамин В12 присъства обикновено в храните за животни - в месото, млякото или млечните продукти. За веганите растителните източници на витамин В12 включват някои водорасли и растения, изложени на бактерии или замърсени с пръст или насекоми. Докато следи от някои аналози на витамин В12 могат да бъдат намерени в някои гъби, нори или ферментирала соя, по-надеждни източници са соево или ядково „мляко“, допълнено с витамин В12 или заместители на месото.

Калций

Калцият е необходим за развитието и здравето на костите и се съхранява в зъбите и костите. Също така е от съществено значение за работата на сърцето, мускулите и нервите. Ниският прием на калций е свързан с остеопороза (т.нар. „Чуплива костна болест“) и по-висок риск от фрактури на костите.

Вегетариански хранителни източници на калций

Въпреки че млякото и млечните храни са най-богатите източници на калций, веганите могат да приемат калций от тофу или от напитки от соя или ядки. Поради това ядките, различни семена, бобови и зърнени култури са богати растителни източници на калций.

Нуждите от калций за вегани и вегетарианци могат да се увеличат поради относително високото съдържание на оксалова киселина в храни като спанак, ревен, боб и високото съдържание на фитинова киселина в семена, ядки, зърнени храни, някои сурови зърна и соеви продукти.

Тези специфични киселини могат да намалят усвояването на калций с 10, но и с до 50 процента.

Йодът е необходим, за да може тялото да използва естествено тироксина (хормона на щитовидната жлеза), който е важен за нормалния растеж, регулирането на метаболизма и развитието на централната нервна система. Йодът е концентриран в щитовидната жлеза.

Симптоми на йоден дефицит

Недостигът на йод може да доведе до увеличаване на щитовидната жлеза, гуша или хипотиреоидизъм.

Симптомите на хипотиреоидизъм включват летаргия, умора, мускулна слабост, усещане за студ, затруднена концентрация, липса на памет, наддаване на тегло, депресия, подуване на лицето, косопад, суха кожа, запек и по-бавен пулс.

Веган хранителни източници на йод

Съдържанието на йод в храните зависи от съдържанието на йод в растенията, което от своя страна зависи от съдържанието на йод в почвата. Ако съдържанието на почвата е ниско, ще е необходимо да се добави йод в организма. Основните източници на йод са морските дарове, млечните продукти и яйцата.

За веганите йодираната сол, хлябът, приготвен с йодирана сол, подсиленото соево или орехово мляко и водораслите са важни. Веществата, наречени гороген, които се намират в зеленчуците от брасика - включително зеле, броколи и брюкселско зеле, сладки картофи и царевица - също могат да попречат на производството на хормони на щитовидната жлеза.

Желязо

Желязото е необходимо за производството на хемоглобин в червените кръвни клетки. Желязото обаче е необходимо и за производството на енергия в мускулите и за здрава имунна система.

Вегетариански хранителни източници на желязо

В Австралия и Нова Зеландия пълнозърнестите зърнени храни, месото, пилето и рибата допринасят най-много за приема на желязо. Желязото от растителни източници може да се черпи главно от зърнени култури и зеленчуци.

Абсорбцията на желязо от растителни източници в организма е намалена, но може да бъде засилена чрез консумация на лимонов или лимонов сок или плодове, богати на витамин С.