Колко да отслабнете за 6 седмици? Добре, добре, признавам. Това е малка кликбайк - заглавие, което ви накара да кликнете върху тази статия. Всъщност това са шест седмици и половина седмично, "само" 7,5 кг и ям максимум 500 калории през ден.

Светът се успокои. Поне моята. Има индустрии и професии, където, напротив, притокът на работна сила рязко се е увеличил. Знам, че на много места страхът и паниката циркулират сега. Хората се страхуват от това, което ще дойде, доколко ще бъдат засегнати от настоящата криза. Благодарение на работата ми в ИТ сектора, аз работя от вкъщи от няколко години и затова нищо фундаментално не се е променило за мен. В момента, с по-малко работа и изисквания от хората около мен, имам време да се посветя.

Защо правя това?

Искам да бъда по-здрав, да се чувствам по-добре и да изглеждам по-добре. Още в миналото успях радикално да намаля теглото си от слонове 113 кг, до приятните 89 кг. Въпреки че активното движение не е любимата ми форма на забавление. Постигнах това главно чрез промяна на хранителните си навици. Но по-късно го позволих отново, защото сега, когато се загубих, мога да ям каквото искам, нали? Няма перде. Докато не търсих известно време и с удоволствие се наслаждавах на сладкишите на майка ми, тежестта се изкачи прекрасно до историческите ми върхове. О, този йо-йо ефект. Финалът на моя „обем“ се случи миналата зима. По време на почивката си в Тайланд се наслаждавах на вкусната им кухня всяка минута и често губех два пъти повече от нормалния дневен прием. На финалната линия не пропуснах да обсъдя как трябва да бъде за една подходяща Коледа по Коледа. Поздравих Нова година красиво закръглена и казах ДНЕС, когато стрелката на везната се спря на 109 кг.

Целият ми проблем, както при повечето хора, е, че наистина го харесвам. Аз съм гурме, гурме, гурман и големите ми хобита включват готвене и печене. И това е истински проблем. Защото когато човек може да готви добре и освен това харесва храната, е трудно да се ограничи. Харесвам пресни зеленчуци, плодове и салати, но харесвам и пресни рулца, щрудели и кнедли.

през
Обяд в Великия пост. Морково пюре, аспержи, моркови и домати, вкусно.

Когато към него се добавя емоционално хранене на места, „Имам труден период, добавете ми от тази торта“, то е добре смесено при затлъстяване и други нездравословни мезета.

Следователно моите порции често надвишават енергийните нужди на тялото ми, което причинява прекомерен прием на калории, които се съхраняват успешно в мастните накладки.

Как стигнах до него?

Като нищо. Още през първите два месеца на тази година започнах да наблюдавам малко и само с малки ограничения в диетата си се отървах от два килограма, вероятно вода. Исках обаче да отслабна по-бързо и започнах да търся възможни решения. Да, разбира се, просто започнете да се движите и ще се получи. Това не е моят случай. От една страна, харесвам само няколко спорта, като кънки или бадминтон, които правя само спорадично. Второ, не обичам бягане и фитнес и подобни дейности, отегчен съм. Освен това имам заседнала работа пред компютъра, което също не увеличава енергийните разходи. Така че ми беше ясно, че трябва да мине през диетата. И това е добре. Според мен при отслабване все пак е удачно да се жертват поне 60-70% от усилията в кухнята, а само малка част във фитнеса. Не изключвам обаче, че с времето ще преодолея и добавя движение, определено ще има само полза.

Основни принципи

През цялото време говоря за промяна на стила си на хранене. Не, това не е диета. Мразя тази дума и преди всичко ми създава впечатление за нещо временно и ограничаващо. Не обичам да се ограничавам.

Нарича се Алтернативен дневен пост (ADF) или също яжте през ден (EEOD). Яжте през ден.

Приятел ме доведе до периодично гладуване, т.е. периодично гладуване. Този начин на хранене също е интересен, но по време на проучването му попаднах на изследвания и изследвания на Dr. Д-р Криста Варади. и колегите й. Фокусът е върху модифицираната форма на ADF. Той казва, че ако ядете максимум 500 калории през ден (или 25% от дневния си енергиен прием), това ще направи достатъчна разлика в енергийния ви прием/разходи през седмицата, за да отслабнете със скорост, за която никога не сте мечтали. От личен опит 1-2 кг на седмица. За мен красотата на този начин на отслабване/начин на живот се крие главно във факта, че не трябва да си отказвам нищо (в деня, когато се храня нормално).

Зад него има цяла наука, защо и как работи. Няма да говоря за това, защото не го разбирам. Предпочитам да ви разкажа моя опит и това, което работи за мен. Кой има вкус, вижте връзката по-горе, г-жо д-р. Варади, описани подробно. И по-нататък в тази статия от блога HEALTHLINE има доста обширна инструкция на английски за това как да го направите.

Не броим калории, Знам как да отслабна без него. Тук-там гледам колко енергия има и след това преценявам. Например, един среден морков има само 41 калории. Така че, ако толкова много харесвате морковите, че можете да ги ядете през целия ден, можете лесно да ги ядете 12. Едно яйце 155kcal.

Лекарят препоръчва да следите броя на калориите всеки ден и да не надвишавате нормалния си дневен прием. Мисля, че това би довело до още по-ефективно отслабване, но за мен преброяването на калории е бреме, което просто не искам. Знам, че това е просто моят мързел, но мога да отслабна и без него.

Не се опитвам стриктно да се придържам към точна диета. Настроението ми е по-важно от малкото нагоре и надолу. Ако „бичите“ всеки път, когато не се придържате, това ще умножи отрицателния ефект от приетите калории.

Така че най-важното нещо, както при всичко, е настройка на ума. С правилната психика ще отслабнете повече и по-лесно. Психичното благополучие играе много важна роля по какъвто и да е начин за целта. Още в началото си поставих за цел да тежа по-малко от 90 кг тази година и да издържа на ADF, докато не се доближа до тази цел. Всеки път, когато обикалям огледалото, се оглеждам и се хваля колко съм беден. Въпреки че не винаги го виждам там. Фалшифицирайте го, докато успеете. Помага ми и работи. Наслаждавам се на това пътуване и се опитвам да не стресирам излишно, като от време на време стъпвам на него.

Интересното нещо, което наистина ме изненада, е, че обикновено наблюдавам отслабване след ден на хранене, а не след ден на гладуване, както логично си мислех. Странно е, знаете ли защо се случва това? Аз не. Ще се радвам, ако ми го напишете в коментарите.

Примери за хранене

На Великия пост, Възможно е да ядете всичко, което ви пасва до 500 калории. Има изненадваща сума. Можете също така да пиете вода и неподсладен чай или кафе, в неограничени количества. Разгледайте това меню например. В него се обсъжда малко по-различен принцип на хранене, т.нар ядене 5: 2, при което има само 2 дни „гладуване“ до 500 ккал на седмица, но предлага чудесен преглед на нискокалоричните, но гурме ястия. Наистина не бих повярвал какво можете да ядете с ограничено меню.

Ставам сутрин и пия топла вода (в идеалния случай с лимон). Ще закусвам известно време, понякога час по-късно. Например, два пресни или варени моркови. Това може да бъде и едно варено яйце или банан. Понякога пропускам закуска за работа, така че имам повече калории на разположение за по-късно. В същото време обаче не знам дали е полезно за тялото. Казва се, че закуската е важна за стартиране и стартиране на метаболизма. Пиша "уж", защото има много мнения, че всичко е просто маркетингов ход на компания, която иска да прокара някои бифидус есенцис в нас чо.?

За обяд, според наличните източници, ще набера зеленчуци от хладилника и ще комбинирам храната според моя вкус на малка чиния. Зехтинът и правилната подправка правят чудеса.

Примерен обеден обяд. Моркови, рукола, маруля и царевица.

И пия вода. Много вода. Преди хранене, след хранене, сутрин, за обяд, вечер. През цялото време. Това причинява фалшиво усещане за пълен стомах и по този начин ми помага да ям по-малко. Чаят или кафето също действат много добре, топлата напитка също дава на тялото усещане за ситост.

Наскоро открих най-добрия трик върху себе си за гладни дни. За обяд или вечеря ще пия малко варени зеленчуци или салата и ще завърша с една супена лъжица „нормална“ храна, напр. ризото или това, което в момента се готви у дома. Стомахът е пълен и тялото се чувства сякаш е изяло зад чиния страхотно ризото, защото вкусът му остава в устата за дълго време. Това е страхотно. Внимавайте, когато използвам този метод, няма да пия следващите половин час след хранене, защото бих загубил вкуса, който искам да оставя там за удоволствие.

Разбира се, че съм гладен, но може да се оцелее, с всеки пост е по-лесно. Най-лошото е тази вечер. Тогава ще почувствам напълно ограничението на калориите и затова се опитвам да вечерям възможно най-късно и да си лягам възможно най-скоро. Нямам нищо против късната вечеря, когато тя се състои от варени зелеви листа или моркови.

Някои хора, които се придържат към ADF, твърдят, че им е по-добре с едно голямо хранене, като обяд или вечеря, и гладуване през останалата част от деня. Все още го проучвам. Понякога просто трябва да ям веднъж на ден, а друг път предпочитам 3-4 малки хранения на ден.

В „нормален“ ден, Ям каквото искам. Какво е току-що заварено. Ще пия хамбургер или пържено сирене с пържени картофи. Това леко ще забави отслабването ми, но недостатъчно, за да го отрека.

Също така попаднах на мнението, че е най-добре въглехидратите да се пропуснат напълно. Казват, че тогава човек е по-малко гладен. Може да е, но отново за мен не е нищо. Какъв живот, без захар?

Проучванията се оказаха, а моите успехи също доказват, че няма нужда да се притеснявате от преяждане. Дори по време на ден, пълен с храна, хората са яли максимум 110% от редовните си порции. Това, в комбинация с минималния доход, на следващия ден на гладуване, е добре. Ще се уреди.

Положителни ефекти

  • радикално отслабване - за мен почти - 8 кг за 6 седмици
  • корекция на тялото - това идва естествено със загуба на тегло. В огледалото гледам с удоволствие намаляващия корем, бедрата, ръцете и лицето да се свиват до естествен размер.
  • укрепване на имунитета
  • намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания
  • намаляване на риска от диабет
  • понижаване нивото на мазнини и "лош" холестерол в организма
  • по-ниска консумация на храна - изгодно по време на недостиг на храна
  • навиците от гладуващите дни се прехвърлят към негладуващи - по-здравословна диета, по-малки порции. Намаленият ми стомах няма да ми позволи да ям огромни порции от миналото, дори и в почивни дни.

Трябва да се внимава да се позволи дисциплина. С течение на времето, с модифицирания ADF, се случва хората постепенно да увеличават приема на калории в гладни дни, което в крайна сметка ще доведе до спиране на загубата на тегло.

Околната среда ме подкрепя много. Изненадващо бързо свикнаха с новия ми режим и предвиждат, че не „ям“ няколко дни и съответно планирам съвместни обяди. Много съм им благодарен за това, това е голяма подкрепа.

Пример за постна вечеря. Зеле, аспержи, моркови, алено и домати.

Неутрални и негативни ефекти

  • наистина е необходима много воля - дори героични дела
  • отнема много време - помислете и редовно си напомняйте, че сега обеднявам
  • той иска да го планира предварително - да има готови пресни зеленчуци и плодове за деня на Великия пост
  • Пия много - пикая много
  • гладът носи нервност - забелязах, че имам много по-малко търпение по време на гладуване, необходимо е да се замислим, защото тогава „лая“ на хората излишно
  • липса или излишък от сън - в деня, когато имам безплатна храна, станах от 6-7 (обикновено ставам между 8-9), напротив, когато имам ден на гладуване, аз подсъзнателно оставам в леглото повече време
  • искат времето да мине по-бавно или по-бързо - свързано с предишната точка. Искам денят на Великия пост да приключи възможно най-бързо и денят, когато го ям сит, искам да продължи възможно най-дълго
  • липса на умствена енергия в гладни дни - чувствам, че когато огранича приема на калории, имам по-малко желание да работя и да бъда продуктивен
  • Готвя много - напълно против логиката, тъй като човек често се чувства „изяден“ след готвене, все пак искам да готвя и пека повече от необходимото в деня на гладуването
  • дългосрочна устойчивост - трудно е да се яде само през ден в дългосрочен план

В едно изречение положителните точки очевидно надвишават отрицателните.

Може би най-голямата заплаха за мен е йо-йо ефектът. Колко време ще издържа и какво тогава? Досега си казвам всеки ден, че ще го направя днес и ще се видим утре. Засега все още работи. Няма ли да се върна към първоначалното си тегло, когато отново започна да се храня пълноценно? Не се познавам, но вярвам, че не и искам да направя всичко за него. Когато човек бързо отслабне, той няма време да си изгради правилните хранителни навици и има опасност да напълнее отново.

След намаляване на телесните мазнини смятам да премина към метода 5: 2, който в дългосрочен план трябва да бъде по-устойчив. Яденето "нормално" през седмицата и приемането на максимум 500cal през уикенда ми се струва поносимо. Не се интересувам от цялостна промяна в диетата. Харесвам сладки торти и мазни храни, не искам да се отказвам напълно от тях, достатъчно е, ако се науча да ги ям умерено.

Още една постна вечеря. Кисело зеле, моркови и тофу.

Знам, че не правя всичко както трябва и много хора със сигурност ще поклатят глави при моите методи. Нямам нищо против. Тези принципи работят за мен и това е важно за мен. В случай, че започна да изпитвам значителни здравословни проблеми, ще коригирам методите си, но засега всичко е наред.

Заключение как да отслабнете с ADF

Лесно е, относително. Имам достатъчно силна воля да го изтърпя и бързите резултати ме мотивират да продължа. Позволява ми да се храня пълноценно и да се отдам на всички вкусотии, които обичам. Да, може и по различен начин, но така ме устройва и работи.

Може да се толерира, защото гладът не е непреодолим. Днешното „време за консумация“ ни обучи по този начин, за 5 хранения на ден, но преди не живеехме така. Методът ADF също се основава на древното минало, времето на ловците и събирачите, когато времената на пируване и гладуване са се редували. Така че тялото определено е свикнало с него.

Трудно е да се направи заключение след 6 седмици, ще се свържа с вас след още един месец. Изключително съм доволен от междинните резултати.

Въпреки че в статията се фокусирах главно върху отслабването, хората, които са доволни от фигурата си, също могат да се хранят по метода ADF. Неговите ползи за здравето също могат да бъдат полезни за тях.

PS: Тези процедури са работили за мен, това не означава, че ще имате същия успех с тях. Може би ще направите по-малко, може би повече. Не съм диетолог или диетолог. Консултирайте се с вашия лекар, преди да промените драстично начина си на живот.

В статията използвам обозначението ADF, но имам предвид модифицирания ADF, т.е. приемането на макс. 500 kcal през ден. Има и хора, които следват строгия оригинален ADF, където ядат само през ден и всеки първи пият само вода или чай.