Йога терапията за по-добър сън включва цялостна грижа за себе си създаване на вечерен ритуал за спокойна и регенерираща почивка. Не забравяйте, че дори и качествен сън може да се научи, но ние имаме нужда тялото и ума да бъдат отпуснати, така че ще използваме повече техники, които да ни помогнат с това.
Храна за по-добър сън
Не само какво ядеш, ако ядете, но също количество брои. Затова отделете време за себе си и семейството си за вечеря. Не гледайте телевизия във фонов режим, не четете съобщения на мобилния си телефон, не гледайте инстаграм истории. Съсредоточете се върху храната в чинията заради вкусния й вкус, структурата на храната и приятните цветове, защото в даден момент вечеряйте не само езика и стомаха си, но и очите си и всъщност всичките си сетива. Колкото повече осъзнавате процеса на хранене, толкова по-скоро ще се почувствате сити и доволни от по-малко количество храна, което не трябва да е по-голямо от размера на два от стиснатите ви юмруци. Отбелязвам, че вашата, не на Арнолд Шварценегер. Затова помислете какво ще ви посее до сутринта. След вечеря вече не бива да лаете и да хрускате, дори зеленчуци или плодове, които може да ви се сторят калорично безвредни. Не нарушавайте стартирания процес на храносмилане и не поставяйте повече "шибан" под бойлера, за да не угасне храносмилателният ви огън и съдържанието на стомаха да успее да пътува по-нататък, преди да си легнете.
Йога терапия за по-добър сън: Асани и дъх
Терапиите за по-добър сън включват релаксираща йога и дихателни техники. Йога е нежен и регенериращ начин да завършите деня си. Преди да си легнете, отпуснете се през целия ден със спокойна, бавна йога, фокусирана върху успокояващи движения и хармонично дишане. И двата компонента ще успокоят ума ви и ще освободят тялото ви от физически стрес. Това комбинация от дъх и движение активира вашата парасимпатикова нервна система, която помага срещу стрес, безсъние, безпокойство и страх.
Ujjayi dych
Дишането е ключът към релаксацията. Ще използваме нежната и успокояваща техника на дишане на йога, наречена Ujjayi, известна още като дъха на океана или дъха на победителите.
Как да го направя…
Вдишайте дълбоко през носа. Със затворена уста издишайте през носа, като областта на гласните струни е затворена в гърлото. Все едно да кажеш „ха“, но дръж си устата затворена. Това издишване трябва да звучи като океански вълни (или като Дарт Вейдър от Междузвездни войни).
Осем асани
Практикувайте тези избрани йога позиции точно преди лягане и останете в тях, за да си починете или 10-15 вдишвания, или 1 минута. Следвайте усещането, че упражнението е приятно и успокояващо на първо място. Ако тепърва започвате, запомнете девиза „По-малкото е повече“. Ако имате ограничено време за себе си вечер, дори вдишванията с по-ниско качество са началото на пътуването към вашата релаксация. Използвайте диафрагмално дишане или дишане Ujjaji във всяка поза с изключение на асана дете (първо) и шавасана (последно), където дъхът ви се нормализира.
Тези осем възстановителни пози освобождават напрежението и стреса в края на деня. Колкото повече тренирате редовно, толкова по-вероятно е да си починете добре. Можете да използвате помощни средства като постелка, одеяло, възглавница и подложка, за да направите тренировката си удобна. Облечете се удобно и достатъчно топло, за да не се охладите с бавни движения в продължителна издръжливост. Изберете меки памучни дрехи, чорапи през зимата и най-добре ще е да вземете душ преди тренировка, за да отмиете отлаганията от кожата с вода от целия ден.
1. Дете
Упражнение: Седнете на пети с усещането за удължен торс. Изпънете леко коленете и доближете главата си до пода с огъване напред. Можете да изпънете ръцете си напред, като ги оставите спуснати настрани или под челото. Вдишайте корема си, усещайки долната част на гърба. Представете си, че всеки дъх копира гръбначния ви стълб, разширява се и го удължава и след това изпитва усещане за релаксация при всяко издишване. Можете да поставите челото си на сгънато одеяло или блок, особено ако имате високо кръвно налягане. Ако не е възможно да се свържат седалището и петите, за усещане за по-малко напрежение и по-добра релаксация, използвайте у дома си подложка, възглавница. Подробно описание на отделна бебешка асана можете да намерите ТУК.
Дължина на упражнението: 1 минута [10-15 вдишвания]
2. Сфинкс
Упражнение: Когато легна по корем, опирам стомаха си върху постелката по време на вдишване и издишване, така че да дадем кръстосана опора. Краката са по ширината на тазобедрените стави. Когато лежим, ние удължаваме тялото до дължината зад краката и короната. Ръце, свити в лактите, с лакти под раменете. Опирам се на лакти и предмишници. Дългата кост се притиска към подложката, раменете се отдръпват от ушите, така че гърдите да се отварят леко, а седалищните кости сочат към петите. Като натискам предмишницата си в подложката, аз се отблъсквам от земята. Във втората стъпка на повдигане от земята, с лек натиск на лактите в подложката и към ребрата, се отварям в гърдите и се облягам в гръдния отдел на гръбначния стълб. Изгледът на очите е напред или наклонено нагоре.
Дължина на упражнението: 1 минута [10-15 вдишвания]
3. Котка и крава
Упражнение: Натиснете дланите си върху подложката директно под раменете. Коленете докосват земята под нивото на бедрата, таблата са на земята. Упражнението се състои в огъване на гръбначния стълб към завой с дъх и в извиване напред (издишване) с издишване. Започнете, като се преместите в положение Крава (наклон) с едно докосване. Повдигнете брадичката и гърдите си, за да се отворят, а раменете ви се отдръпват от ушите. След това преминете към позицията Cat Exhalation. Когато издишвате, спуснете таза, за да го издърпате. Позата трябва да изглежда като котка, опънала гръб.
Дължина на упражнението: 10 - 15 повторения с леко темпо, копирайки бавен и задълбочен дъх.
4. Дълбок завой напред
Упражнение: От позицията на покрива разходете ръцете си на крака. Ходилата са насочени успоредно на предната част и са разперени по ширината на таза. Коленете могат да имат леко огъване, защото позицията е релаксираща. Дръжте лактите с длани, така че да създадете малък прозорец от ръцете си. В предния завой се отпуснете напълно от кръста до главата. Издишайте и удължете върха на главата към земята.
Дължина на упражнението: 1 минута [10-15 вдишвания]
5. Наведете се напред с глава в коленете
Упражнение: Седнете с изпънати крака отпред. Поставете подметката на левия крак върху дясната вътрешна част на бедрото. В седнало положение изпънете гърба си от земята зад горната част на главата си и се наведете напред с издишване, така че главата ви да завърши с лице към дясното коляно. Поставете главата си на блока.
Дължина на упражнението: 1 минута: [10-15 вдишвания] от всяка страна
6. Половин мост с блок
Упражнение: Започнете да лежите леко по гръб. Сгънете коленете си и поставете краката си под коленете в ширината на бедрата. Коленете не се отварят отстрани. Вдишайте и повдигнете таза. Поставете блока под сакрума. Отворете ръцете си към пода във формата на кактус.
Дължина на упражнението: 1 минута: [10-15 вдишвания] от всяка страна
7. Половин свещ с крака до стената
Упражнение: Сгънете одеялото в тесен стек, който е дължината на гръбнака ви. Седнете близо до стената и поставете одеяло под себе си, перпендикулярно на стената. Легнете на одеялото, след това притиснете дупето си възможно най-близо до стената и повдигнете краката си нагоре, така че петите ви да опират в стената. Починете с ръце до тялото
Дължина на упражнението: 2 минути [30-45 вдишвания]
8. Савасана
Упражнение: Легнете и дръжте краката и ръцете си отпуснати по тялото. Обърнете внимание на дъха си, като постепенно се отпускате под главата си до върховете на пръстите на краката. Тялото е идеално отпуснато без движение. Забележете коя ноздра е по-чиста и по-преходна - по-малко запушена. Продължете да се отпускате, фокусирайки се върху спокойния си дъх или усетете сърдечния ритъм, който звучи много успокояващо. За да излезете от позиция, придърпайте коленете към гърдите си. Вместо да се обръщате автоматично на дясната си страна, обърнете се на двете страни с по-чиста ноздра. Останете там, докато двете ноздри се почувстват еднакво пропускливи.
Ароматерапия за по-добър сън
По време на тренировка можете да се отдадете на ласка на сетивата и естествена ароматерапия. Използвайки ненякои етерични масла с терапевтично качество от компанията doterra, вашите упражнения ще се превърнат в истинска йога терапия. Например смесите от лавандула, градински чай и баланс са идеални за успокояване, за да предизвикат приятна нощна почивка. Вдишването на градински чай може да успокои нервното напрежение, да подобри настроението, но бъдете внимателни, използвайте само много внимателно по време на бременност, тъй като може да предизвика контракции.
Можете да изпитате ароматните ефекти на тези етерични масла по много начини. Например прилагането на смес Баланс на краката, китките или дланите, за да се чувствате спокойни и спокойни. Лавандула а мъдрец те могат да се прилагат и директно върху кожата. Преди да нанесете етеричното масло директно върху кожата, не забравяйте да го разредете с друго неутрално масло. Обичайните масла, подходящи за разреждане, включват кокосово, жожоба, но също и бадемово масло. Обикновено трябва да използвате 1 чаена лъжичка масло за всяка 1 капка етерично масло. Такъв масаж в Аюрведа, наречен Абхаджанга, ще умножи релаксиращото усещане за възстановителни упражнения и освен това ще донесе подхранване на кожата, ще отпусне мускулите, ще угоди на ставите, ще раздвижи лимфата и други блокове, за които дори не знаем.
Можете също да добавите 2-3 капки от тези етерични масла към дифузера. Това ще освободи приятен аромат в цялата ви къща. Ако не искате да оставяте дифузера директно в спалнята, може да помислите за добавяне на няколко капки етерично масло към възглавницата малко преди лягане. Това ще позволи на аромата да остане с вас през целия ви сън.
Даниела Ласлова ВАШАТА ЙОГА не е просто йога