пречка

Свързани теми

Искате да кажете, че е късно за спорт? Преоценете това, защото с упражнения умората и изтъняването на костите скоро може да остане в миналото.

Американката Ванда Довенспик започна да спортува на седемдесет и две години. Днес тя е на 90 години, държи черен колан от четвърта степен по карате и тренира с деца пет до шест пъти седмично. „Никога няма да остарееш за спорт“, казва жизненоважният старши, който също беше омагьосан от кардиобикс преди години. Ако тя може да го направи, защо не и вие?

Няма да отслабнете

„Възрастните хора обикновено отказват да се движат поради съмнения относно спорта на тяхната възраст. Редица проучвания обаче доказват, че редовните упражнения при хора на възраст над 65 години имат много ползи за здравето, включително превенция и лечение на затлъстяване, високо кръвно налягане, остеопороза или мускулно-скелетни нарушения и други цивилизационни заболявания “, казва Ян Цвечка, директор на диагностичния център на професор Хамар във факултета.физическо възпитание и спорт на Карловия университет в Братислава. „Шестдесетте години ще загубят четири процента от мускулната си сила, а след десетилетие ходенето ще се забави с цели двадесет процента!“ Предупреждава експерта за последиците от живота без движение.

Укрепване

Ходите ли на разходки? Добре, но мускулите са тези, които предпазват костите ви, олекотяват ставите и подобряват стойката ви. „Разходката е подходящо допълнение към физическата активност, но не може да замести тренировките за издръжливост, сила или координация. Според изследванията, упражненията, фокусирани върху силата, са единствената ефективна форма на движение в превенцията и лечението на остеопороза и така наречената сенилна саркопения - свързана с възрастта загуба на мускулна маса “, продължава Ян Цвечка. След петдесетгодишна възраст изтъняването на костите притеснява около всеки трети словак и всеки седми словак. Най-лошото е, ако завърши с фрактура.

Няма да се контузите

При възрастните хора инцидентът приключва всяка пета есен, на всеки четиридесет дори с транспорт до болницата. Поне веднъж годишно падат почти една трета от 60-годишните и половин 80-те. „Ето защо възрастните хора с намалена подвижност трябва да тренират равновесието си поне три пъти седмично и да правят упражнения за намаляване на риска от падания“, д-р Цвечка се позовава на препоръките на Световната здравна организация (СЗО).

Възрастните хора най-често счупват врата на тазобедрената става, което в много случаи води не само до увреждане, но и до смърт, пише Службата за обществено здраве на Словашката република. Често се наблюдават и фрактури на предмишницата, прешлените или наранявания на черепа и мускулите. Връщането към нормалния живот е предизвикателство в по-напреднала възраст, ако изобщо е така.

Не го изгаряйте

Направете го бавно, но не напълно сами. „Изберете подходящ товар и ако е необходимо, поверете се на треньори, които имат опит със възрастните хора“, съветва Ян Цвечка. Плувайте, ходете на туризъм или колоездене. Ако искате да бягате, започнете да ходите и постепенно ускорявайте. Първоначално ви трябват само двадесет минути.

„Съгласно препоръките на СЗО възрастните хора трябва да тренират сила поне два пъти седмично и да упражняват основните мускулни групи“, д-р Цвечка препоръчва например упражнения на фитлоп. Ще подобрите баланса си и ще укрепите мускулите си. Груповите упражнения също са чудесен избор. Ще спортувате редовно, с обучени треньори, а също така ще срещате нови хора.

Те се подобряват

Пенсионери от Братислава също отиват във Факултета по физическо възпитание и спорт, за да практикуват. Средната възраст на участниците е почтена шестдесет и седем, като най-възрастната е осемдесет. Два пъти седмично имат интензивни тренировки - веднъж във фитнеса с треньор, втори път в басейна или с фитнес топки.

„Всеки старши първо преминава през диагностика на двигателната ефективност. Въз основа на резултатите ще го поставим в групата, която най-добре отговаря на състоянието и изискванията му “, обяснява експертът, защо измерват силата на краката си, скоростта на походка, съотношението мускули към мазнини и когнитивните способности. В края на тримесечието те ще могат да сравняват резултатите. Накрая възрастните хора ще получат „сертификат“ с оценка на представянето си и други препоръки.

Какво ще се изплати?

Ако сте над 65 години, трябва да карате велосипед, да ходите или да плувате поне 150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути с по-светло темпо. За да оцените интензивността на тренировката, изчислете максималната честота на импулсите (MPF) по формулата "220 минус възраст". Ниската интензивност ще бъде до 65 процента, средната 65 до 85 процента и висока над 85 процента от вашия MPF. Укрепвайте основните мускулни групи - ръце, торс, гръб, корем и крака - поне два пъти седмично. Ако имате здравословни проблеми, като болки в коляното, практикувайте прости, рехабилитационни упражнения. Помогнете си със стол или постелка.

Здравословни съвети

Упражненията ще ви накарат да отслабнете, да изсветлите ставите и да изградите мускулите си, да ви попречат да изтънявате костите си, да понижите холестерола в кръвта си, да увеличите капацитета на белите си дробове, да бъдете по-самодостатъчни, да укрепите имунитета си, да бъдете по-енергични и да срещнете нови хора.