Какво е ябълка

ефектите

Ябълките (Malus domestica) принадлежат към основните плодове, растящи по дърветата - ябълкови дървета, които принадлежат към семейство Розови. Кожицата на ябълката е тънка, но стегната, а вътрешната плът е плътна и сочна. Плодът омеква чрез постепенно узряване. Вътрешната сърцевина на ябълката съдържа семена, които могат да бъдат вредни за човешкото здраве, когато се консумират повече. Хранителните вещества се намират в плътта и в кожата. И двете части са богат източник на антоцианини и танини. Според експерти наистина се отнася поговорката: "Яжте по една ябълка на ден, ще държите лекаря далеч от себе си!"

През 2010 г. беше декодиран пълният геном [1] на ябълката. Това доведе до увеличаване на изследванията, а също и до установяване защо ябълките са толкова полезни за нашето здраве. Освен това беше установено и кои съставки са отговорни за ползите, които осигуряват ябълките! Нека да разгледаме някои от тези основни съставки на един от най-популярните и здравословни плодове в света.

Хранителни стойности

Хранителните стойности на една сурова небелена средно голяма ябълка (100 грама) са както следва:

  • Калории: 52
  • Вода: 86%
  • Протеин: 0,3 грама
  • Въглехидрати: 13,8 грама
  • Захар: 10,4 грама
  • Фибри: 2,4 грама
  • Мазнини: 0,2 грама

Въглехидрати в ябълките

Ябълките са съставени предимно от въглехидрати и вода. Те са богати на прости захари като фруктоза, захароза и глюкоза.

Въпреки високото съдържание на въглехидрати и захари, гликемичният индекс (GI) на ябълките е нисък и варира между 29-44 (5).

GI единицата е мярка за това как храната влияе върху повишаването на нивата на кръвната захар след ядене. Ниските стойности се дължат на различни ползи за здравето (6).

Поради високото съдържание на фибри и броя на полифенолите, ябълките често имат нисък GI резултат (7).

Ябълките са много богати на фибри. Една средно голяма ябълка (100 грама) съдържа около 4 грама от това хранително вещество, което представлява 17% от дневната стойност (DV).

Някои от фибрите им идват от неразтворими и разтворими фибри, наречени пектин. Разтворимите фибри са свързани с много ползи за здравето, отчасти защото се хранят с приятелски бактерии в червата (8, 9, 10).

Фибрите също могат да помогнат за увеличаване на усещането за пълен стомах и по този начин да допринесат за загуба на тегло, като същевременно намаляват нивата на кръвната захар и укрепват храносмилателните функции (11).

Витамини и минерали

Ябълките съдържат много различни витамини и минерали, макар и не в големи количества. Ябълките са много добър източник на витамин С.

  • Витамин С. Витамин С се нарича още аскорбинова киселина. Този витамин е често срещан антиоксидант в плодовете. Това е основно хранително вещество в диетата, което има много важни функции в тялото (12).
  • Калий. Калият е основният минерал в ябълките и може да бъде полезен за здравето на сърцето, когато се консумира в големи количества.

Други вещества в ябълката

  • Кверцетин. Кверцетинът е хранително вещество, което се съдържа и в много растителни храни. Според изследванията върху животни кверцетинът може да има противовъзпалителни, антивирусни, противоракови и антидепресивни ефекти (14, 15, 16, 17).
  • Катехин. Катехинът е естествен антиоксидант, който също присъства в по-големи количества в зеления чай. Доказано е, че проучванията върху животни подобряват мозъчната и мускулната функция (18, 19).
  • Хлорогенова киселина. В кафето е открита и хлорогенова киселина. Някои научни изследвания са установили, че намалява кръвната захар и причинява загуба на тегло (20).

Интересни факти за ябълките

  • Ябълковото дърво произхожда от Централна Азия. В продължение на хиляди години ябълките се отглеждат в Азия и Европа и са донесени в Северна Америка от европейски колонисти.
  • Има повече от 8000 вида ябълки. Ябълките принадлежат към розовото семейство, както и крушите и сливите.
  • Ябълковите дървета са сред най-култивираните дървета. Отнема 4-5 години, за да расте ябълково дърво за първи път след засаждането. Продължителността на живота на ябълковите дървета е до 100 години.
  • Ябълката обикновено е известна като забранения плод от райската градина, за който Адам и Ева съгрешиха.
  • Ябълките плуват във вода, защото съдържат 25% въздух.
  • Най-скъпият вид ябълка в света е Sekai Ichi. Цената му е $ 21 на брой. Sekai Ichi означава "световна единица" на японски.
  • Най-голямата ябълка в историята тежи 1849 кг и е отгледана от Чисато Ивасаки във фермата си в Япония през 2005 г.
  • В норвежката митология богинята на младостта Идун отглежда вълшебни ябълки, които пазят боговете на младите.
  • В китайската култура думата ябълка се произнася като "пинг", което също означава мир. Затова ябълките са популярен подарък при посещение в Китай.
  • Известна е историята на сър Исак Нютон, който твърди, че е открил закона за гравитацията, когато е седял под дърво и ябълка е паднала върху главата му.

Ползи и ефекти за здравето

Ябълките могат да помогнат за отслабване

Ябълките имат високо съдържание на фибри и вода - две свойства, които ги правят богати.

В резултат на това яденето на ябълки може да намали дневния прием на калории и да насърчи дългосрочната загуба на тегло (21, 22).

Едно 12-седмично проучване съобщава, че жените, които са били инструктирани да ядат 1,5 големи ябълки (300 грама) дневно, са загубили 1,3 кг по време на проучването (23).

Според други изследвания хората, които са яли резенчета ябълки преди хранене, са се чувствали по-богати от тези, които са яли ябълково пюре, ябълков сок или не са яли никакви ябълкови продукти (2).

В същото проучване тези, които са започнали храненето си с ябълкови филийки, са яли средно с 200 калории по-малко от тези, които не са яли резенчета ябълка (2).

В друго 10-седмично проучване на група от 50 жени с наднормено тегло участниците, които са яли ябълки, са загубили средно 1 кг и обикновено са яли по-малко калории в сравнение с тези, които са яли овесени бисквити с подобно съдържание на калории и фибри (3).

Изследователите смятат, че ябълките са по-богати, защото са по-малко енергийно гъсти, но въпреки това доставят фибри и обем.

Освен това някои от естествените съставки в тях могат да насърчат загубата на тегло.

Изследвания върху затлъстели мишки установиха, че тези, които получават добавка от смляна ябълка, допълнена с концентрат от ябълков сок, губят повече тегло и имат по-ниски нива на „лош“ LDL холестерол, триглицериди и общ холестерол от контролите (4).

Ябълките могат да бъдат полезни за сърцето ви

Ябълките са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания (5).

Една от причините може да е, че ябълките съдържат разтворими фибри - вида, който може да помогне за понижаване на холестерола в кръвта.

Те също така съдържат полифеноли, които имат антиоксидантно действие. Много от тях са в кожата.

Един от тези полифеноли е флавоноид, епикатехин, който понижава кръвното налягане.

Анализ на различни проучвания показва, че високият прием на флавоноиди е свързан с 20% по-нисък риск от инсулт (6).

Флавоноидите могат да предотвратят сърдечни заболявания, тъй като имат способността да понижават кръвното налягане, да намаляват "лошото" окисляване на LDL и да действат като антиоксиданти (7).

Друго проучване, сравняващо ефектите от яденето на една ябълка на ден с приема на статини, вид лекарство, използвано за понижаване на холестерола, заключава, че ябълките могат да бъдат почти толкова ефективни за намаляване на броя на смъртните случаи от сърдечни заболявания, колкото лекарствата (8).

Тъй като обаче това не е контролирано проучване, тези открития трябва да се приемат с известна предпазливост.

Друго проучване свързва консумацията на бели месести плодове и зеленчуци, като ябълки и круши, с намаляването на риска от инсулт. На всеки 25 консумирани грама - около 1/5 чаша ябълкови резенчета - рискът от инсулт е намален с 9% (9).

Полезно за подобряване на здравето на зъбите

Консумацията на ябълки помага за почистване на зъбите и венците. Когато ядете ябълки, фибрите в тях почистват зъбите ви и антибактериалните свойства, получени от този плод, държат бактериите и вирусите под контрол. [16] Според проучване, публикувано в PLOS One, въпреки че консумацията на ябълки не намалява броя на зъбния кариес, тя стимулира секрецията на слюнка (алкални компоненти), което намалява способността на бактериите да се размножават и да растат в устата . [17]

Те могат да подобрят здравето на червата

Изследванията на д-р Фердоус Геяс от Катедрата по градинарство в Държавния университет в Северна Каролина показват, че ябълките са богати на разтворими фибри. [5] Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA [6] една голяма ябълка съдържа 20 процента от дневния препоръчителен прием на фибри. Фибрите помагат за подобряване на храносмилателните процеси. Редовната консумация на фибри в ябълките осигурява гладко движение на червата и предотвратяване на запек, диария, синдром на раздразненото черво (IBS) и други стомашни заболявания.

Фибрите също така стимулират отделянето на стомашни и храносмилателни сокове, за да осигурят ефективен прием на хранителни вещества. В същото време той се отървава от излишния холестерол от вените и артериите, като по този начин поддържа здравето на сърцето и намалява вероятността от развитие на атеросклероза.

Ябълките съдържат пектин, вид фибри, които действат като пребиотик. Пребиотиците помагат да се подобри функцията на бактериите, живеещи в дебелото ни черво. [7] Ябълките стимулират метаболизма в храносмилателния тракт и поддържат добрите бактерии в червата. Този пребиотичен ефект води до подобряване на здравето, като максимизира усвояването на хранителни вещества и елиминира вредните бактерии и токсини.

Ябълките могат да бъдат полезни за здравето на костите

Консумацията на плодове е свързана с по-висока плътност на костите, което се нарича индикатор за здравето на костите.

Учените вярват, че антиоксидантите и противовъзпалителните вещества в плодовете могат да помогнат за подобряване на костната плътност и здравина.

Някои изследвания показват, че конкретно ябълките могат да имат положителен ефект върху здравето на костите (15).

В едно научно изследване жените консумират храна, която включва или пресни ябълки, белени ябълки, ябълково пюре или не ядат никакви ябълкови продукти. Тези, които са яли ябълки, са загубили по-малко калций от органите си, отколкото контролната група (11).

Ябълките могат да помогнат за защитата на мозъка ви

Повечето изследвания се фокусират върху ябълковите кори и пулпата.

Ябълковият сок обаче може да има положителна полза за свързания с възрастта умствен спад.

В изследванията върху животни концентратът на ябълков сок намалява вредните реактивни кислородни видове (ROS) в мозъчната тъкан и минимизира умствения спад (16).

Ябълковият сок може да помогне за запазването на ацетилхолин, невротрансмитер, който може да намалее с възрастта. Ниските нива на ацетилхолин са свързани с болестта на Алцхаймер (11).

По същия начин изследователи, които хранеха цели плъхове с цели ябълки, установиха, че резултатите от паметта на плъховете са възстановени до нивото на младите плъхове (11).

Това означава, че цели ябълки съдържат същите съставки като ябълковия сок - и винаги е по-здравословен избор да консумирате плодове като цяло.

Странични ефекти

Ябълките обикновено се понасят добре.

Те обаче могат да причинят проблеми на хората със синдром на раздразнените черва (IBS), тъй като съдържат FODMAP, т.е. широк спектър от фибри, които причиняват храносмилателни симптоми при някои хора, включително метеоризъм и коремна болка (32).

Съдържанието им на фруктоза може да бъде проблематично за хора с непоносимост към фруктоза.