инструмент

Вредните навици като инструмент за компенсиране на стреса. Как да ги смените?

Липса на сън, кафе, самонараняване, пушене. Това са неефективни навици за справяне със стреса.

Една от причините някои хора да знаят как да се справят със стреса по-добре от други е тяхната навици. Може да имаме навици, които да ни помогнат да се справим със стреса, но много от нас са изградили навици, които са неефективни и вредни за здравето в дългосрочен план. За да се изгради място за включване на полезни навици, като логична първа стъпка виждаме премахването на неефективни и освен това вредни навици. Кои са те?

Вредните навици се опитваме да облекчим при стрес

Може да мислите, че това не се отнася за вас. Въпреки това не бийте главата си в стената от стрес или не се режете с нож (ако е така, трябва да помислите за търсене на професионална помощ). Самонараняващото се поведение от по-ниско ниво включва гризане на ноктите, издърпване на косата, косми по тялото или консумиране на вредни вещества.

  • Алкохол и анксиолитици

Опитвате ли се да намерите облекчение от стреса, като приемате чуждо вещество? Обичате ли да изпиете чаша или да вземете Xanax/Lexaurin след или преди работа, тежък ден или интервю?

Вие ли сте от хората, които харесват вкуса и мириса на кафе? В това няма нищо лошо. Приемът на кафе обаче варира ли в зависимост от нивото на стрес? Има ли дни, в които пиете повече от 3 чаши? Друга възможност е да допълвате кофеина си от други източници, като енергийни напитки?

Приемът на кафе варира в зависимост от стреса, който изпитвате?

  • Натрапчиво пазаруване и хранене

Добро е, в стрес се грижи за себе си. Може би се възнаграждавате с нещо малко или купувате нещо добро и здравословно за ядене. Ако обаче търсим облекчаване на стреса при пазаруване и хранене и следователно количеството на пазаруването и изядената храна зависи от степента на преживян стрес, те много лесно могат да излязат извън контрол и ние се оказваме с други стресори, за да се справим - липса на финанси, вина и наднормено тегло рискове за здравето.

  • Липса на сън

Сънят и изобилието от релакс и почивка имат положителен ефект върху справянето със стреса. Напротив, хората, които нямат достатъчно, са по-реактивни, по-тревожни и стресиращи и особено по-уязвими към реакции към него.

В дългосрочен план тютюнопушенето не предлага никакви известни ползи, освен това носи стрес и предизвиква тревожност, тъй като пушачите са по-изложени на риск, когато става въпрос за рак и сърдечно-съдови заболявания.

Инструкции как да смените всеки навик, дори вредния

Имате ли някой от горните навици? Ако сте мотивирани да се отървете от тях, ние ви предлагаме кратка процедура за това как да го направите.

1. Определете точно 1 навик, който искате да промените или премахнете.

  • Важно е тези навици да не са повече от 1. Опитът на автора на тази статия, в съответствие с опита от изследвания и проучвания, потвърждава, че като се фокусира върху закона 1 навик увеличаване на вероятността за успех.
  • Нашият опит е, че като се фокусирате върху множество навици наведнъж, едва ли ще постигнете желаната цел в съответствие с поговорката. „Човек, който се опита да хване няколко заека наведнъж, няма да хване един“. Ето защо изберете най-изгарящия навик, като напр алкохол, който ще използваме като пример по време на този процес. Определете наградата, която се опитвате да постигнете с този навик.
    • В случай на стрес, наградата може да бъде например краткосрочно облекчение.
    • Наградата обаче може да бъде и възможността да бъдете с хора и по-лесни отношения. Някои хора обичат да пият, защото харесват и вкуса на определен алкохол, като напр уиски, някои вина и други подобни.
    • Важно е да получите възможно най-пълна представа за наградите, които ви носи този навик.
    • Важно е да бъдете истински честни със себе си, когато идентифицирате награди. Какво наистина искате и се срамувате да признаете?

2. Идентифицирайте спусъка на навика, респ. стимул.

  • Отделете 1-2 седмици, за да забележите само кога се задейства алкохолното ви поведение. При всяка възможност, когато пиете в стрес, отговорете на следните въпроси:
    • Където съм в момента?
    • Колко е часът?
    • С кого съм в момента?
    • Какво правех точно преди да започне навикът?
    • Как се чувствам в момента?

3. Направете списък с други възможни начини, по които можете да работите за желаната награда.

  • Ако наградата е облекчаване на стреса, тогава какви други начини мога да облекча? (четене, време с приятели, спорт, ...)

4. Създайте план

  • Как да започнете да замествате нежеланото поведение (пиене на алкохол) с друго, по-адаптивно поведение, подходящо за ситуацията с идентифицираните тригери.
  • Вероятно ще се провалите. Устойчив въпреки това.
  • В случай, че имате сериозен проблем с навика, помислете и за групова подкрепа тип Анонимни алкохолици. Подобна подкрепа и терапевтични услуги се предлагат и за други навици. Потърсете ги напр. в мрежата.

Как да се справим със стреса. Което все още помага?

Когато променяме навиците си, е много важно да разберем това не можем да избегнем задействанията в живота. Следователно е важно да се разбере, че дадено пристрастяващо поведение не води до награда и да се замени с друго, което всъщност води до награда.

Дай му време. Към всички фази. Особено стремеж към промяна. И не бъдете сами. Бъдете докладвани, доверете се на някой, че се опитвате да направите това, и уговорете система за това как да дадете на този човек сумата на вашата търговия в тази област.

Един интересен вариант е да се използва внимателност и когато се изкушите да „пиете“, просто се отпуснете и забележете какво се случва в тялото и ума ви. Можете да намерите повече информация за този метод например в това видео TEDx.

Обобщение

Ако искаме да култивираме навиците на хора, които знаят как да се справят със стреса по здравословен начин, първо трябва да се справим с вредните и неефективни навици. Ефективен начин може да бъде идентифицирането на отделните елементи на навика и разработването и прилагането на план за награждаване на други, желани поведения.

Източници: Силата на навика - защо правим това, което правим и как се променяме, Чарлз Дюхиг; helpguide.org; sciencedaily.com; ted.com

Статията е подготвена за редакцията на Института за стрес от Андрей Каменски.