Док. MUDr. Робърт Руснак, д-р, мог. Марина Коларова, д-р. Zuzana Hrčková, OZ За здрав живот - Zdravotní cvičení е високоефективна и организирана система от упражнения, които се използват за предотвратяване на неправилна стойка и лечение на и без това леки отклонения в стойката от нормата. Целта им е да поддържат мускулния баланс и да централизират телесните сегменти. Централизацията е позицията на сегмента (ставата), при която има добра позиция в ставата, натискът върху ставните повърхности е идеално разпределен и ставата се укрепва чрез координирана мускулна дейност.
Това означава, че статичните и динамичните мускули имат балансирана функция и са в баланс (Kolář et al., 2009). Постигането на неутрално положение в ставата влияе върху стабилността на аксиалния орган - гръбначен стълб чрез аферентация от рецептори и последващо насочено активно движение (Palaščáková - Špringrová, 2012). Стабилността на гръбначния стълб и правилната му кривина е основно условие за здравни упражнения.
Поддържането на правилната кривина на гръбначния стълб изисква вземането на правилната позиция на упражнение преди тренировка. Правилната тренировъчна позиция представлява настройка на главата, раменете, раменете, горните и долните крайници, както и настройката на таза в неутрално положение. Впоследствие качеството и размерът на упражняваната мускулна сила и обхватът на движение на ставите също зависят от това (Masaryková, 2016). Правилната тренировъчна позиция трябва да се поддържа не само преди упражнението, но и във всички позиции по време на упражнението (Dvořáková. 2011). Само след овладяване на правилните позиции за упражнения ще бъдат създадени условия за правилното изпълнение на упражнението за здраве.
Правилно положение на тренировка, легнало по гръб (Фигура 1)
- огънете долните крайници до ширината на бедрата или разтоварете върху топката
- поставете брадичката така, че главата и шийният отдел на гръбначния стълб да са в продължение на оста на тялото
- Леко затегнете горните крайници и дръпнете към петите
- притиснете леко раменете и раменете си към земята и ги издърпайте надолу (буква "V")
Грешки: освобождаване на раменете, накланяне на главата, прекомерен натиск върху рамото върху подложката, когато гърдите са опънати
Правилно положение, легнало по корем (Фигура 2а и 2б)
- поставете брадичката така, че главата да е в продължение на оста на тялото
- обърнете ръцете си с дланта надолу (позицията на ръката се променя според упражнението)
- спуснете крайниците до ширината на бедрата
- петите се изтеглят навътре
Грешки: пети, обърнати от централната ос на тялото (навън една от друга), наклон на шийните прешлени и изглед напред
Правилно положение на стоене (Фигура 3)
- долните крайници леко се размножават
- разпределете телесното тегло равномерно върху двата долни крайника
- дръжте краката си успоредни
- обратна стрелба
- поставете брадичката така, че главата да е в продължение на оста на тялото
- издърпайте раменете и раменете назад и надолу, т.нар буква "V"
- отпуснете горните крайници до тялото (или положението на ръцете се променя според упражнението)
- изтеглете корема и седалищните мускули
Грешки: прекомерно придърпване на раменете и раменете към гръбначния стълб, когато лумбалният гръбнак е огънат и гърдите са изпънати, главата и раменете са напреднали, прегърбеният гръб с кръгъл гръб
За да не упражнението за здраве не загуби своята същност и да изпълни целите си, при изпълнението му трябва да се спазват няколко принципа. Принципите на здравните упражнения са:
- поддържане на правилната позиция на тялото преди изпълнение на конкретно упражнение и по време на неговото изпълнение (правилно легнало, седнало, изправено, коленичило),
- разтягане на мускулите с тенденция към скъсяване и укрепване на мускулите с тенденция към отслабване,
- точност на изпълнението на упражнението - упражнението е свързано с качеството, а не с количеството,
- изпълнение на упражнения в координация с дишането,
- реализиране на движения на крайници и торс в бавно темпо - не с люлеене,
- спазване на принципа на последователност от прости към сложни елементи.
Медицинското упражнение трябва да се състои от две последователни единици: загряващата и основната част.
Целта на загряването подходящо е да подготвите тялото за упражнения. Това са прости физически дейности, насочени към циркулация на тялото и подготовка на мускулите за стрес. Разгрявката трябва да включва упражнения за:
- подкрепа за физическа подготовка и координация,
- подкрепа на груби двигателни умения (ходене, бягане, скачане и др.),
- укрепване на мускулите,
- профилактика на плоскостъпие,
- стимулиране на правилната стойка.
Главна част трябва да включва предварително планирани медицински упражнения. Основната му цел е да използва дишане, отпускане, разтягане и укрепване на елементи и упражнения за поддържане на правилната стойка. По време на всяко упражнение се прилага техниката за правилно дишане и упражнения (Masaryková, 2016). Примери за упражнения за здраве ще бъдат дадени следващия път.
Библиографски справки
DVOŘÁKOVÁ, H. 2011. Физически дейности за предучилищно образование. Прага: Raabe, 2011. 146 с. 146. ISBN: 978-80-86307-88-6
KOLÁŘ, P. et al. 2009. Рехабилитация в клиничната практика. Прага: Galén, 2009. 713 с. ISBN 978-80-7262-657-1.
MASARYKOVÁ, D. 2016. Здраве и упражнения. Братислава: Държавен педагогически институт, 2016. 42 с. ISBN: 978-80-8118-178-8.
PALAŠČÁKOVÁ - ŠPRINGROVÁ, I. 2010. Функция. Диагностика. Терапия на система за дълбока стабилизация. 1-во изд. Прага: Възстановяваща, 2010. 33 с. ISBN: 978-80-254-7736-6