дъмбели

Описаното днес упражнение може да бъде включено някъде по средата между основните, трудни упражнения за обем за бицепса на ръката и изолирани упражнения. Поради факта, че упражнението се изпълнява седнало и с поддържан гръб, мускулите на торса са до голяма степен изкълчени. В допълнение към по-голямата изолация на тренираната част, позицията на тялото носи още едно голямо, не маловажно предимство. Ако човек стои и извършва бицепсово повдигане, най-голямото съпротивление ще се почувства в средата на пътя на огъващата се ръка. Това е естествено и се дължи на положението на тялото на земята и неговата привлекателност. Ако обаче човек седи на наклонена пейка, ръцете са леко вързани. Пътят на движение ще бъде по-дълъг и дори в изходната позиция е възможно да се усети напрежение в бицепса. Обикновено се използва пейка, където торсът (облегалката) и земята образуват ъгъл от около 45 градуса. Колкото по-малък е този ъгъл, толкова повече напрежение ще почувстваме в изходна позиция. Когато завършите стоящия бицепс, съпротивлението на щангата отново намалява. Не обаче при използване на наклонена пейка. Това ви позволява да упражнявате горните си бицепси по-ефективно.

Бицепсният удар с дъмбели с една ръка на наклонена пейка включва предимно бицепсите, дълбоките мускули, вретеновия мускул и изразения кръгъл мускул.

Дизайн: Регулирайте стойката на пейката с правилния наклон (приблизително 45 градуса). Седнете на него и дръжте гърба си почиващ през цялата тренировка. Дръжте едната си ръка в ръцете си и спуснете ръцете перпендикулярно на земята. Те могат да останат леко свити в лактите. Хватът трябва да е неутрален - дланите навътре. Започнете да сгъвате ръцете си в лактите и бавно да извивате китките си така, че дланите ви да са обърнати нагоре и в края на движението към тялото. Движението може да се извършва без супинация, но без завъртане на китката работата се преразпределя към други мускули (предмишници) и по този начин намалява ефекта върху бицепса. Грешка, която трябва да се избягва, е избутването на лактите напред, което отново намалява ефективността на бицепсния мускул. Лактите трябва да останат перпендикулярни на земята през цялото упражнение!

Задръжте в горното крайно положение за 1-2 секунди, толкова по-ефективно ще почувствате свиването на бицепса. Когато стигнете до горната позиция, върнете се в начална позиция контролирано. Не сменяйте обаче лактите напълно.

Упражнението може да се изпълнява едновременно с двете ръце или последователно. Редуващото се повдигане ще ви позволи да се концентрирате по-добре върху всеки удар поотделно и ще позволите по-дълга почивка за мускулите между повторенията.

Дишане: Дишането се задържа при огъване на ръцете. След преодоляване на най-голямото съпротивление се получава издишване. Дишането е, когато ръцете се върнат в изходна позиция, респ. преди да повторите отново.

  • Бутане на лактите напред, докато сгъвате ръцете
  • Неразумно бреме
  • Неизпълнение на супинацията
  • Повдигане на гърба от облегалката
  • Наведени и люлеещи се