Както вече беше споменато в статията за Налягане върху права пейка, бенчпресът е едно от най-основните неща, които се практикуват във фитнеса, за да се развие обемът на гърдите. Наляганията върху наклонената пейка с главата надолу представляват един от вариантите, който е фокусиран предимно върху горната част на гръдните мускули. В движението участват: горната част на големия гръден мускул, малкият гръден мускул, предната глава на делтоидния мускул и трицепса. Има дискусии за правилния наклон на пейката. Обхват от около 20 до 45 градуса се счита за оптимален. Разликата е главно във увеличаващата се ефективност на горната част на гърдите, тъй като ъгълът на наклона на пейката се увеличава. Вече не се препоръчва ъгъл по-голям от 45 градуса, тъй като такова упражнение значително напряга предната глава на делтоидния мускул и по този начин намалява ефективността върху гръдния мускул. Както при натиска върху права пейка, и тук могат да бъдат избрани различни ширини на захвата. По-добрият захват съответства на по-доброто развитие на външната част на гърдите и по-тесен хват на вътрешната част на гърдата. Отново е препоръчително да се избягва екстремното задържане на щангата, когато има повишен риск от нараняване.

пейка

Някои хора свикват да включват това упражнение преди класическия бенчпрес на права пейка. Това е особено важно, ако имаме нужда или искаме да се съсредоточим върху развитието на горната част на гърдите. По време на първото тренировъчно упражнение обикновено все още сме пълни с енергия, така че качеството на тренировките може да бъде много по-високо, отколкото е, когато мускулите са уморени от натиска на права пейка.

Дизайн: Седнете на пейка и заемете стабилна позиция с крака. Регулирайте опората на дупето така, че очите да са на нивото на изхвърлената лента, след като починете торса. Хванете щангата в оптималната ширина и я повдигнете от стойките. Изпънатите ръце трябва да са перпендикулярни на земята (предмишницата нагоре). Често срещана грешка за начинаещи са опитите да изпънат ръцете перпендикулярно на торса (предмишницата). Ето защо е важно да свикнете с движението и да започнете с по-ниско тегло. Първоначалното горно крайно положение е в момента, когато ръцете са изпънати над тялото и перпендикулярни на постелката. След стабилизиране на това положение щангата се спуска надолу и ръцете в лактите се контролират контролирано, докато центърът на щангата леко докосне горната част на гърдите. Лактите сочат встрани от тялото. Движението трябва да остане контролирано, без да се удря лентата на гърдите! Веднага щом щангата достигне долното крайно положение, движението надолу постепенно се превръща в движение нагоре и ръцете започват да се изтриват. Докато движението надолу трябва да остане по-бавно и контролирано, кърпичките на ръцете могат да се извършват с по-голяма динамика. Пълното повторение завършва в момента, в който ръцете отново се превключат в лактите.

Дишане: Във фазата на спускане на дъмбела към гърдите има вдишване, когато дъмбелът се изтласква, дъхът се задържа и след преодоляване на най-голямото съпротивление (или в горно положение) следва издишване.

  • Избършете ръцете в положение, перпендикулярно на торса, а не на постелката.
  • Бързо преместете дъмбелите надолу и ударете лентата на гърдите.
  • Ако не принадлежите към пауърлифтърите, може да се счита за грешка прекаленото прегъване в гърба, т.нар. Преодоляване.
  • Задържане на дъха.
  • Неотблъскване на лактите от тялото - особено с тесен хват, когато трениращият се фокусира върху вътрешната част на гръдните мускули.
  • Прекалено широко сцепление - намален обхват на движение, повишен риск от нараняване на мускулните приставки и наранявания на китката.
  • Работещи гири твърде ниско (под гърдите).