Графикът е предназначен за подобряване на натиска върху пейката. Той е разумно проектиран за тези, които вече са достигнали своите граници. Тази програма ще ви помогне да отидете една стъпка по-напред.

суров

Брад Гилингам е успешен американски триатлет и силен човек. Струва си да се спомене неговите 400 кг в мъртва тяга. При натиска върху пейката това беше 238 кг сурово . Той също така участва в много състезания, включително най-престижното състезание Arnold Classic.

Програмата за обучение е разделена на труден и лесен ден. Трябва обаче да зададете истински суров макс. Предвид оформлението на програмата за обучение, препоръчвам да бъде реален максимум, защото съществува риск от претрениране.

Тренировката не трябва да се тренира до неуспех.Трябва да запазите известен резерв, за да се регенерират гръдните мускули.

От само себе си се разбира, че спазвате тренировъчния график и не добавяте нищо. Що се отнася до бенчпреса - той е толкова добър, колкото е.

Общият график на тренировките може да изглежда така:

4-дневна версия

Ден 1

Тежка натиск върху пейката според графика

Рамене с единични ръце (лесно) 4X6 50-60%

Трицепс френски натиск (средно твърд) 4X6 70-75%

Напречна греда (ако е възможно, не до повреда - предпочитайте ролката)

Бицепс 4 × 6 (подобно на френския натиск)

Ден 2

Клек (по-тежък) 3X5 80% (може да има и други варианти на серии и повторения)

Теле (разширения) 4X10

Корем 4 × 10 -12 (изберете ефективно упражнение, което работи добре)

Мъртва тяга лесно 3X6 (50%) (може да бъде и румънска мъртва тяга)

Ден 3 - безплатен

Ден 4

Лек натиск върху пейката според графика

Военен над 4X6 70% (среден)

Паралелни пръти на трицепс - само собственото ви тегло. Ако това не е достатъчно, по-добре добавете + серия към ролката

Лента с тежест

Ден 5

Deadlift 3 × 6 80% (твърд)

Преден клек 5X5 60% (лесно)

Някои удари с щанга 3 × 10

Ден 6-7 безплатно

3-дневна версия

Ден 1

Силен натиск върху пейката според графика

Леко мъртва тяга 3X5 50%

Трицепс френско налягане 4X8 70%

Ден 2 почивен

Ден 3

Добро утро 3 × 5 50% (лесно)

Корем 4 × 10 (изтегляне на ролка)

Лесно упражнение за трицепс - редувайте с упражнения за бицепс

Ден 4 безплатен

Ден 5

Мъртва тяга 3 × 6 (80%)

Лек натиск върху пейката според тренировъчните таблици

Преден клек 4 × 6 (70%)

Налягане с едно рамо 5X5 (75%)

Пръчки - ако са лесни за работа, в противен случай издърпвате ролката 4 × 8 (лесно)

Ден 6-7 безплатно

Обучението може да се коригира колкото е възможно повече, но аз го проектирах да се практикува цялото тяло два пъти седмично, в продължение на 4 дни версия. Или три пъти седмично цялото тяло, в тридневната версия.

На допълнителни упражнения просто добавете 1% за 12 седмици, може да бъде 12%, което е много . Следователно, ако смятате, че допълнителните упражнения са твърде много за вас, изпълнете 5-10%. Никога обаче не влизайте в неуспех, претоварването на клека може да детонира cn и това ще повлияе (намали) представянето на пейката. Обучението обаче е разумно проектирано. Детонацията не трябва да се извършва, ако са достигнати реалните върхове, с които можете да се справите с обзор без помощ.

Диета в тренировка

Подобно на всяка тренировка, в която искате да продължите напред в изпълнението си, не можете да сте на диета. Отслабването и увеличаването на бенчпреса са две противоположни неща, възможни само за начинаещи.

Ето защо, запазете 2g протеин на килограм във вашата диета. Яжте много въглехидрати и се уверете, че те са комплексни с нисък гликемичен индекс. Препоръчват се зеленчуците (понижава гликемичния индекс). Препоръчителната диета е освен постно месо - боб, леща, всички видове ориз, плодове, ядки, семена.