Всичко за упражненията за отслабване
Benchpress - Натиск върху права пейка
- У дома
- Упражнения за обем
- Упражнения за гърди
- Benchpress - Натиск върху права пейка
За най-добро упражнение за развитие на гръдните и гръдните мускули мнозина разглеждат старата доказана класика - Налягания върху пейката или. лег. Мнозина виждат това упражнение като показател за сила, когато то се извършва, кой изтласква повече тежест. Ако искате масивна ракла, тогава пресът е ясен избор за вас. Развива не само нарастването на мускулната маса, но и увеличаването на силата.
Бенчпрес (Прав пейков натиск) По време на упражнението основно се включват гръдните мускули, предната част на раменете и късата глава на бицепса.
Както при всяко упражнение, и тук е важно да загреете, да се разтегнете, да загреете мускулите. Широчината на захвата е приблизително на нивото на ръцете. Поддържаме цялото тяло укрепено с факта, че поддържаме баланс с краката си, т.е. те са здраво закрепени за пода.
Как да упражнявате натиск върху права пейка - Benchpress
- загрейте добре преди тренировка, особено раменните стави и гръдните мускули
- по време на тренировка, опитайте се да усетите играта
- стискайте гирите с гърдите си, а не с ръцете си, те са просто лост, който действа върху самите гири
- движението надолу се извършва бавно и контролирано, движението нагоре може да бъде по-бързо
- В горната част не превключваме лактите (пълно удължаване), за да поддържаме постоянно напрежение в мускулите!
- препоръчваме разтягане между отделни серии
Във фазата на спускане на дъмбела към гърдите има вдишване, когато дъмбелът се избута нагоре, той се издишва.
- падащи гири - Вдишайте
- екструзия с дъмбели - Издишване
Най-често срещаните грешки
Най-често това е твърде голямо тегло, лошо дишане, неконтролирано движение ... Най-често причинено от прекалено голямо натоварване.
Варианти на упражнения
В зависимост от ширината на хвата и наклона на пейката, ние тренираме различни части на мускулите. Прекалено широкото хващане е опасно!
- Тесен - вътрешна част на гръдния мускул, тецепс
- На свобода - външна и горна част на гръдния мускул
- Класически среден захват - средна част на гръдния мускул
Когато хващате дъмбела с десет до петнадесет сантиметра по-широко от обхвата на раменете ви, т.е. със средно широк хват, работи основно средната част на гръдните мускули. Ако държите щангата тясно, с ширина около 20 см, ще свържете по-значително вътрешната част на гръдните мускули и трицепсите. Ако обаче го прикрепите широко, външната част на гръдните мускули ще бъде особено активна.
- На пейката, главата нагоре - горна част на гръдния мускул
- На пейката с главата надолу - долна част на гръдния мускул
Препоръчителен брой повторения и серии
Добре е да спортувате, за да увеличите обема на гръдните мускули кратко и интензивно. Което означава, че идеалният брой повторения е приблизително 6 до 12 повторения
- По обем - 3 серии след 6-12 повторения + повече тежест
- За оформяне и издръжливост - 3-4 серии след 10-15 повторения + по-малко тегло
Увеличаваме или увеличаваме теглото според начина, по който се справяме с броя повторения. Ще преодолеете ненужно ... това увеличава шанса за нараняване. Така че предпочитате по-малко тегло и го упражнявайте правилно.