упражнявайте

Ако сте неактивни дълго време, без навика да спортувате или след операция, което изисква постепенна рехабилитация, участието на костната и мускулната системи ще изисква време и постепенно увеличаване на натоварването. Не е препоръчително да се хвърляте в трудни ударни дейности, които могат да доведат до нараняване или претоварване.

Те са изключително популярни сред възрастните хора движенияе вариацияаcie so stoliнеkou, което вие ефективно помůžв precviнеiт иľкú некатот мускули и възстановяване на загубената еластичност и гъвкавост на тялото. Простите упражнения от следващия списък ще ви накарат да се чувствате в състояние, да подобрите притока на кръв към тялото си, да облекчите болките в ставите и да увеличите физическата си сила.

Добър стол

Достатъчно за начало една масанека. Въпреки това, не всяка, но не твърде специална. Ще трябва да изпълнявате упражненията безопасно певнú таблицинеда се (не въртящ се), който подхожда на вашата фигура. Това означава, че когато седите на него, трябва да държите коленете си свити под ъгъл от 90 градуса. Не трябва да седите ниско или по-високо. Важна е и солидната облегалка, която ще бъде вашият „водач“ при поддържане на изправено положение на гърба.

Упражнения, в които седите

Защо да седиш? то е безопаснонене, стабилене и вие се осмелявате да извършвате движения, при които може да загубите равновесие.

Седнете изправени с изпънат гръб, сгънете крака в коленете и поставете длани на бедрата. Не се облягайте на облегалката. Поемете дълбоко въздух десет пъти. Ще ви запознаем с няколко интересни упражнения, в които ще седишт и в същото време укрепванеíи повече групиín мускули.

Гребане

Дръжте две малки половинлитрови бутилки в ръцете си и седнете с изпънат гръб и леко свит корем. В първата позиция изпънете ръце пред себе си на нивото на раменете. В забавен каданс имитирайте гребане - едната ръка е протегната, другата се огъва в лакътя и бутилката в дланта се приближава до рамото. Завъртете 10 пъти за всяка ръка.

DvíХани Рамиен

Разтворете раменете си, укрепете гърба си и имитирайте трептенето на крилата си с леко движение надолу. Можете да затрудните упражнението, като вземете половин литрови бутилки, но това не е необходимо. При болезнени състояния на горната половина на гръбначния стълб продължете само бавно, тъй като позволяват сковани мускули и болки в прешлените. Повторете 12 до 15 пъти.

Спинека - стрäта

На пръв поглед обикновено упражнение има за задача да укрепи мускулите на прасеца, rozhýбат неленковý кåб а гъвкавостт пръсти. Освен това, dДобредои подкрепат кръгаciu кръв и уморенýм кракааm uľaviт. Седнете, дръжте коленете си свити на 90 ° и дръжте краката си раздалечени по ширината на бедрата. Повдигнете едновременно двата крака до пръстите, останете известно време и се спуснете обратно до петите. Сега това е предната половина на стъпалото - пръстите вървят възможно най-високо, петата остава на земята. Повторете тази "люлка" с краката си поне 20 пъти.

Dvíхани колене за затяганеýм длани

Вече не можем да си позволим определени движения и упражнения на определена възраст, така е и с бягането например. Този път симулираме лесно бягане, седнало на стол. Основата е прав гръб без опора и леко свит корем, което ще спомогне за укрепването на сърцевината. Свийте ръце в лактите и стиснете юмруци. Повдигнете огънатите колене върху инвертора. Лявата стисната длан ще отиде до дясното коляно, дясната длан към лявото.

Ще изглежда така, сякаш бягате с бавно темпо на място. Задачата на упражнението е пейтет брусне и гръбчетае мускули и divýбат скованае кåот долнých konневíн. Също така укрепвате мястото за сядане. Упражнявайте се само с интензивност, която не ви причинява прекалено болка. Повтаряйки го редовно, състоянието и изпълнението на това упражнение могат да се подобрят.

Упражнения, за които се застъпвате

Атракцията на тези упражнения (както и на предишните) е, че можете да ги изпълнявате, докато чакате вечеря, например. Това ще бъде вашата подкрепа певна таблицинека и нейната облегалка. Горната част на облегалката, която държите, трябва да е приблизително vo výšдо vаххо паТе са.

Vstавани на спинеky

Застанете зад стол с широки крака. Придържайки облегалката на стола, повдигнете възможно най-високо до пръстите на краката и внимателно спуснете до петите. Повторете поне 15 до 20 пъти.

Мини поддръжка

Можете да изпълнявате леко взискателно упражнение само до степента, която е удобна и безопасна за вас. Придържайки облегалката на стола, падайте на колене, колкото позволяват вашите физически възможности. Внимателно се върнете на стойката. За начало просто направете това упражнение консолидация на д-ротания тела а укрепващ долнých konневíн повторете 8 до 10 пъти.

Еднооти заноотстоящ

Без задържане младите необучени индивиди също имат проблеми с отвличането и излагането. Ето защо, не се колебайте и задръжте на облегалката, ще ви трябва стабилност. Бавно повдигнете крака си от земята и повдигнете крака леко назад. След 10 повторения направете същото с другия крак. Изберете същата процедура при полагане - т.е. при повдигане на крака встрани.

И накрая: Как да тренирам повдигане от стол?

Това, което е естествено за много хора с натрупващи се здравословни проблеми, може да се превърне в ежедневно предизвикателство. Това причинява проблеми на възрастните хора dvíХани от масатанеiek или дълбоки седалки. Кåот сú туке, боľи ве и гръбначният стълб се сковаа. Не ви обещаваме, че ще станете от стола като елен след това упражнение, но ще забележите известно подобрение. Грешката при ставане от стол е, че прехвърляме тежестта върху други предмети - маса, шкаф наблизо, подлакътници на стола ...

Вашата задача ще бъде прехвърлянет ваху и сила към тялото. Изпънете гърба и поставете дланите си на бедрата. Започнете бавно да се издигате със седалката и бедрата. Прехвърлете тежестта на предната половина на тялото върху бедрата с ръце. Стабилизирайте коленете си, разтегнете се и възстановете баланса си. Седнете по обратния начин - тоест, сложете ръце на бедрата, леко сгънете коленете и бавно се спуснете на стола. С редовни тренировки ще научите как да включите мускулите на тялото при ставане от стола, вместо от помощни решетки.

Какви други упражнения със стол знаете? Напишете други съвети на други читатели в дискусията под статията.