протеини

Започнахте да тренирате и искате да разберете как да извлечете максимума от часовете си на дрина? Протеинът е отговорът! Колко трябва да ядете, ако спортувате? Опасни ли са? Няма ли тези големи мускули да растат от тях? Ние също се фокусирахме върху тези въпроси в статията.

Какво представляват протеините?

Ние приемаме протеини заедно с въглехидратите и мазнините в храната. Те се намират в месото, млечните продукти, яйцата, но също така и в бобовите или зърнените култури. Не можем да ги произвеждаме в тялото или да ги съхраняваме ефективно, така че зависим от приема на храна.

Протеините са част от не само мускулите и съединителни тъкани (хрущял, връзки). Те формират съществена част от нашата имунната система, ние ги намираме в кръвта или кожата. Накратко, те са навсякъде - и следователно трябва да им обърне дължимото внимание.

Защо се нуждаем от протеин за упражнения?

По време на тренировка възниква микроскопично увреждане на мускулите. Веднага след тренировка тялото ни се опитва да възстанови тези микротравми и временно консумира повишено количество енергия. Това не е главозамайващо количество калории, но във връзка с протеините и факта, че консумираме до 20% енергия от тях, когато ги смиламе, това може преходно увеличаване на метаболизма означава не само по-силни мускули, но и по-малко мазнини.

Протеините са идеални за диета

От всички макронутриенти те имат протеин най-високият индекс на насищане. Това означава, че след като ядете калорично идентично количество протеини, въглехидрати или мазнини, ще бъдете наситени с протеини за най-дълго време. Засега изглежда добре за протеините - какво можете да кажете?

Протеинът увеличава мускулите, но не искам да имам мускули като Mr. Олимпия!

Ако страхът да изглеждате като мускулест културист ви обезкуражи да увеличите приема на протеини по време на тренировка, ние ще ви угодим. Жените имат минимални нива на тестостерон в сравнение с мъжете. Относително високото ниво при мъжете е отговорно за голям брой мускули (и например за по-добра пространствена ориентация и техническо въображение 🙂).

Упражнявайте протеин - колко имате нужда?

Според общите препоръки за нормален възрастен е достатъчно 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. След като добавите физическа активност обаче, ще се възползвате от много по-големи цифри - без да навредите на здравето си.

Ако имате здрави бъбреци (и в идеалния случай упражнения), не е нужно да се притеснявате за по-големи количества протеин. Можете да започнете приема на протеин с 1,2 грама на килограм телесно тегло.

Ако ходите на фитнес и упражнявате сили поне 2-3 пъти седмично, можете да увеличите приема на протеин още по-високо. Ще постигнете идеални условия за синтез и обновяване на мускулните влакна чрез прием в диапазона от 1,6 - 2,2 грама на килограм телесно тегло - което е почти три пъти препоръката за общото население.

Колко протеини да ядете за едно хранене?

Ако искаш изграждане на мускули (прочетете: оформете тялото си), Идеално е да приемате приблизително 0,4 грама протеин на килограм тегло при всяко хранене. Тази доза протеин ще помогне на процеса на възстановяване и ще ви засити по-дълго.

Как изглежда на практика?

Да вземем за пример Магда, която тежи 60 килограма. Трябва да яде около 100 грама протеин (1,7 g/kg TH) на ден. За да се осигурят идеални условия за мускулен растеж (или регенерация на мускулите), всяко хранене трябва да съдържа поне 24 грама протеин.

Как изглеждат 20 грама протеин?

  • 200 грама извара (1 опаковка)
  • 100 грама сурови пилешки гърди (пържола с размер на длан)
  • 180 грама Skyr
  • 30 грама протеин на прах (добавете към овесена каша, например, за да създадете ненадмината комбинация от сладки закуски 😊)
  • 30 грама шунка + 1 парче извара Olomouc

Протеинът уврежда бъбреците - вярно е?

Протеините съдържат азот, който отделяме от тялото с урината. "Прекомерният прием на протеини натоварва прекомерно бъбреците - и може да доведе до увреждане на бъбреците."?

Въпреки че на пръв поглед тази теория може да изглежда логична, тя го прави истината не е потвърдена. Например, в това проучване, дори след 2 години повишен прием на протеин, те не показват никакви отрицателни промени в бъбречната функция.

В това не може да има и щипка истина?

По-големи количества протеини всъщност не се препоръчват хора с бъбречни проблеми. Пациентите обаче са загрижени за важността на спазването диета с ниско съдържание на протеини научени уроци и осъзнаване на рисковете, които увеличеният прием на протеини означава за бъбреците им.

Колко протеин мога да ям без притеснение?

Някои препоръки казват, че повече от 3 грама на килограм телесно тегло - но за повечето от нас този брой би бил ненужно висок. Напреднали културисти (фитнес?) Който иска да се подложи на диета преди състезание, може да се възползва от нея. за предотвратяване на разграждането на мускулната маса.

За да използваме наистина протеините в тялото си за това, за което са предназначени предимно (мускули и други тъкани), трябва да създадем условия за това чрез упражнения. Идеално е силовата тренировка, благодарение на която оформяте тялото си, и кардиото, което ще ви помогне с фитнес и ще укрепи сърцето ви.

Ако ядете повече протеини и не се упражнявате, останалите протеини няма да се загубят или да увредят бъбреците или костите ви - просто ще използвате като източник на енергия - както и въглехидрати или мазнини.

Ще загубя мускули, ако тренирам на гладно?

Ако предпочитате да тренирате сутрин и не успявате да закусите преди тренировка, не е нужно да се притеснявате, че ще загубите силно разкъсани мускули. Ако приемем, че след тренировка имате храна с достатъчно количество протеин и успявате да „достигнете“ до всички протеини през деня, загубата на мускули ще бъде минимална - ако изобщо.

Съвети за протеиновите ястия

Коя храна, пълна с протеини, харесвате най-много? Ще се радваме, ако споделите вашия съвет в коментарите.