10 октомври 2017 г.

трябва

Опитвате ли се да загубите излишни килограми и освен по-здравословна диета започна да се налага да бягате? Добре, но не забравяйте, че ако искате да намалите телесните мазнини, трябва да знаете какво да ядете преди, по време и след тренировка.

Физическата активност е важна по време на загуба на тегло, също така е важно да се коригира диетата. За да имате достатъчно енергия по време на тренировка и да не сте гладни за това, е важно да се храните правилно от началото на деня и да не забравяте някои правила. Ходиш ли да тичаш? След това трябва да знаете кога и какво да ядете преди, по време и след бягането. Както обяснява Кайл Пфафенбек, професор по физиология и хранене от Университета в Орегон, след като се храните правилно, оптимизирате упражненията си и позволявате на мускулите да се възстановят по-бързо, а също така се адаптират към редовното бягане.

Според специалиста по спортно хранене Вишал Пател от Нуун, който работи с елитни спортисти, не е нужно да ядете нищо, преди да бягате, ако бягате със скорост около 4-5 км/ч. „Ако бягате само няколко километра, не се колебайте да забравите за храната. В тялото си имате достатъчно гликоген в мускулите, за да се справите с него. Пийте само вода или нискокалорична спортна напитка, преди да започнете, за да избегнете дехидратация. "той казва. Ако обаче бягате по-бързо или сте на път да избягате повече от 5 километра, изяжте 50-60 грама сложни въглехидрати като овесени ядки или банан.

Тези въглехидрати са източник на бърза енергия (преобразувана в полизахарид за съхранение на гликоген в тялото), която тялото използва главно по време на анаеробни упражнения. Благодарение на това количество въглехидрати ще поддържате запасите си от гликоген в норма. И кога да ядем? "Ако искате да отслабнете, препоръчително е да се храните около 1,5 часа до 2 часа преди тренировка, за да не се напряга храносмилателната система и да се изгаря енергия от резерви, т.е. от мастна тъкан." съветва хранителния терапевт Шимова. Предстои ви по-взискателно темпо на тренировка или интервален спринт? Вечерта преди това яжте храна, богата на въглехидрати като тестени изделия, ориз или киноа. Разбира се балансиран от протеини и зеленчуци.

Ако бягате по-малко от час, тогава водата ви е достатъчна. Не прекалено топло, не прекалено ледено. Ако обаче ще бягате дълго време (вече сте обучени бегачи), в процеса трябва да пиете нискокалорична напитка на основата на електролит. „Добавените електролити (особено натрий и калий) повишават мускулната функция и им помагат да задържат течности, снабдяват ги с кислород и осигуряват правилна функция“, казва Вишал Пател. "По-добре е да ги набавяте от течности, отколкото от твърда храна, тогава те по-бързо влизат в мускулите."

Ако знаете, че ще бягате повече от 90 минути (например маратон), яжте около 20 грама въглехидрати на всеки 25-30 минути. Това ще помогне на мускулите ви да поддържат достатъчно гликоген и ще можете да бягате по-добре. Подходящи са спортни напитки, гелове и други подобни. "Щом не го направите, мозъкът ви осъзнава, че имате малко гориво и мускулите ви започват да се забавят." Комбинацията от електролити и въглехидрати по време на по-дълго бягане ще ви помогне да поддържате темпото си и ще се уморявате по-бавно.

Ако бягате, за да отслабнете, не е препоръчително да се храните веднага след като се приберете вкъщи. „В идеалния случай карате около 1-1,5 часа след края. Подходящ вариант са качествените протеини, допълнени с въглехидрати, като пиле, яйца, риба или извара и много зеленчуци. "съветва хранителния терапевт Дана Шимова. Ако обаче искате да качите мускулна маса, трябва да ядете в рамките на половин час след тренировка. В този случай са необходими въглехидрати (като банан, мюсли бар, овесени ядки с бадеми и др.).