Подходът на хората към спорта и упражненията е различен, някой предпочита модерни фитнес центрове, други те се чувстват по-добре у дома. В допълнение към интензивността обаче се различава и отношението към времето на обучение. Определено има поддръжници сред вас упражнения следобед, много фенове обаче имат и сутрешна форма.

Един от аргументите за сутрешните спортове е тренировката на празен стомах. Вярва се, че "Гладуване" човече изгаря повече мазнини и отслабва по-бързо. Но наистина ли е така? Ще настроим алармата за по-ранен час?

Сутрешната тренировка изгаря повече калории

Човешкото тяло трябва енергия за физическа активност, което той получава от диетата. Те го представят по-точно три макронутриента - протеини, въглехидрати и мазнини. Това са въглехидратите в диетата бърз източник на гориво, защото те се разделиха на глюкоза, който пътува през кръвния поток. Въглехидратите също са свързани с тезата, че тялото е в тренировка на гладно отнема енергия от складирани въглехидрати и мазнини, а не от храната, която иначе бихте яли току-що. И така, трябва ли всички да спортуваме сутрин преди закуска? [12]

Както вече споменахме, въглехидратите се разграждат до глюкоза, която е източник на енергия. Освен това обаче организмът също може да го направи съхранявайте в черния дроб и мускулната тъкан под формата на гликоген. Десет е бърз източник на енергия, след една нощ без храна обаче запасите от захар в черния дроб са доста изчерпани. Ако тялото няма енергия от наличните въглехидрати, то ще използва и двете източник на гориво грес. [1]

гладно

Това откритие не е само резултат от познаването на процесите в човешкото тяло. Това е потвърдено от няколко проучвания, например изследването на 2017 г. от университета в Бат. Изследователите установиха, че в метаболизъм на мазнините, транспорт на глюкоза и сигнализиране за инсулин "се държа по различен начин" при упражнявайте след хранене и на гладно. Физическата активност на празен стомах предизвиква u пълни мъже някои гени, които са успели да направят ускорете изгарянето на мазнини. Според друго проучване от 2013 г. те могат активни мъже да гори 20% повече мазнини по време на гладуване, отколкото след закуска. [1] [3] [4]

Какво се случва с човешкото тяло, когато спортуваме на гладно?

  1. Мастните клетки се разграждат - липолиза.
  2. Дебел е използван като гориво.
  3. Нивата на хормона се повишават, които те подкрепят използване на мазнини като гориво.
  4. Деградацията се насърчава мазнини в корема.
  5. Увеличава се приток на кръв към коремната област. [5]

Ранното обучение с празен стомах е по-добро според това и учените го доказват. Ако беше толкова просто, тази статия просто щеше да приключи, всички щяха да тренират сутрин, а фитнес залите можеха да се затворят спокойно следобед. Цялата тема обаче е малко по-сложна.

Упражненията на гладно са страхотни, но ...

Някои хора практикуват сутрин, защото предпочитат да го „извадят“ преди работа, други искат да отслабнат предимно. Преди да тръгнете да тичате или да „вдигате гири“ преди изгрев слънце, трябва да помислите за няколко интересни открития.

Обучението на гладно е от полза от гледна точка растежен хормон растеж и инсулинова чувствителност. Тези процеси могат да доведат до загуба на мазнини, но имайте предвид другите два факта:

  • Интензивните тренировки на гладно могат да повлияят на мускулите - Това е куката, която може би сте чакали. По време на взискателна сутрешна тренировка преди закуска може да има загуба на мускулна маса, защото тялото може за поддържане на нивата на глюкозата в кръвта за разцепване на аминокиселини. Използва се за бързо бягане или взискателни силови тренировки повече гликоген, отколкото мазнини, и няма значение дали имате празен стомах. Той също го доказва Проучване на Schoenefeld от 2011 г., което ще бъде от особен интерес за културистите и спортистите с интерес изграждане на мускулна маса. Обучението на гладно има значителен ефект протеинови запаси, които сте придобили чрез диета и упражнения. Може да ги причини намаление с до 10,4%. [6] [7] [14]
  • Изгаряме глюкоза и мазнини през целия ден - не забравяйте, че количеството гориво от глюкоза или мазнини зависи от всички енергийни "изисквания" през целия ден. Изгарянето на мазнини обаче е по-скоро свързано с общите енергийни разходи. Да, чрез обучение на гладно можете да изгорите за нещо повече мазнини, но от обща гледна точка, това вероятно няма да е достатъчно за решаване на проблема мазнини. [6]

Наистина ли се интересувате дневни енергийни разходи? Ако за него и неговото изчисление искате да знаете повече, прочетете нашата статия - Как да изчислим основния метаболизъм и дневните енергийни разходи?

Общи истини и правила без съответни доказателства станете само "Хипотези". Изследва се, за да се анализира и тествани теории, които "логично" имат смисъл. Тренировките на празен стомах задействат други гени при затлъстели хора, но упражненията преди закуска едва ли ще бъдат универсално ръководство за намаляване на мазнините за всички.

Резултатите също са доказателство изследвания от 2014г, който изследва хипотезата за ефективността на упражненията на гладно. Целта на учените беше да сравняват разлики в мастната и "неадипозната" тъкан млади жени след аеробни тренировки на гладно или след хранене. [3] [8]

Участниците бяха разделени на случаен принцип в групи „на гладно“ и „след хранене“. Трябва да се отбележи, че всички респонденти се съгласиха план на хранене и те бяха вътре калориен дефицит. Загуба на тегло и мастна тъкан е намерено и в двете групи. Чудите се колко по-добра беше групата, която тренираше на празен стомах? Според резултатите няма значителни разлики между групите. Вярно е, че в изследването са участвали само млади жени и техният брой не е особено голям (20 респонденти). От друга страна, това може да означава, че ако спазвате разумна диета и упражнения, не е от съществено значение, дали ще тичате преди или след закуска. [3] [8]

По-малко сила по време на тренировка

Друг аргумент срещу обучението на гладно е по-малко сила по време на тренировка. Използване мазнини като енергия изисква повече кислород, следователно разграждането на мазнините отнема повече време в сравнение с въглехидратите. За да се поддържа висока интензивност, има "скорост" на метаболизма на мазнините бавен. Това означава, че тренировката ви може да е по-слаба, отколкото ако сте яли преди. [1]

Доказателството са резултатите от проучване от 2019 г., което сравнява резултатите от клекове и лежанки след закуска, богата на въглехидрати и закуска "на вода". Задачата на участниците беше да се представят 4 серии клек и лежанки на ниво 90% от техния максимум за 10 повторения (10 RM - максимум повторение). Резултатът? Установено е при участници, които пият само вода сутрин и не закусват 15% намаляване на силата на клякане а в случая на лежанка с 6%. Резултатите показват, че обучението, свързано с вдигане на по-големи тежести или изискващ сила Ясно е по-разумно и по-ефективно след хранене. Възможно е да изгаряте повече мазнини, но представянето ви може да "спадне", което вероятно няма да ви хареса емоционално, а освен това имате риск от нараняване поради умора. [9] [10]

Бонкът

Това е свързано и с тренировка преди закуска допълнителен риск, което е свързано с доставка на гликоген. На английски е известен като Бонкът или "Удряне на стената" (удряйки се в стената). Загубата на енергия възниква поради изчерпване на запасите от гликоген. Пълен "Бонк" се случва в пълно изчерпване на гликоген zo мускули и черен дроб. [11]

Съхраняваният в черния дроб гликоген се изчерпва след тежка тренировка или нощ. Не забравяйте факта, че не само мускулите ви имат нужда от енергия, но и мозъкът ви. Когато постиш, източник на енергия за мозъка е гликоген в черния дроб. Следователно упражненията на гладно рискуват да намалят енергията, което може да причини липса на гликоген в мускулите, но също така малко "гориво" доставено до мозъка. [1]

Как да предотвратим внезапен спад на енергията?

От друга страна, вярно е, че тежкото изчерпване на гликоген настъпва по-рано през по-дълги дейности за издръжливост, отколкото с кратки и интензивни тренировки. Избягвайте спад в енергията можете логично, като консумирате въглехидрати и попълване на запасите от гликоген, особено след продължителна тренировка час или повече. Важният факт е, че за чрез изчерпване на гликоген също може да бъде хронично недохранване. Ето защо, ако обмисляте да спортувате на гладно, имайте предвид вашето "Доставка на гликози", наистина можете да се почувствате изтощени. Така че зависи от интензивността и вида на тренировката, която предпочитате. [1] [11]

Ако гладувате въпреки недостатъците на упражненията, позволете поне два съвета [12]:

  1. Не тренирайте само на гладно - този вид упражнения са подходящи само за неговите ниска интензивност. Поради това не се препоръчва да правите упражнения преди закуска повече от 2 пъти седмично. Така че, ако спортувате поне четири пъти седмично, опитайте се да го балансирате. Оставете стомаха си празен за по-малко взискателни тренировки и по-добре попълнете енергията си от диетата преди интензивните.

  1. Помислете за протеините и въглехидратите след тренировка - упражненията поставят тялото под стрес и така тялото може да се докаже след тренировка регенерира, се нуждае от хранителни вещества. Затова го давайте не само след тренировка въглехидрати, но също протеини.

Какво да ядем преди тренировка?

Целта на статията не е да ви убеди в диета преди тренировка, а по-скоро да посочи нейните предимства и недостатъци. Вие познавате тялото си най-добре и кое работи най-добре за него. Предпочитате храната пред тренировката или сте решили да я комбинирате? В тази глава ще се опитаме да препоръчаме какво и кога да ядем преди тренировка, но също и след тренировка.

Яденето на нещо преди да отидете на фитнес има няколко предимства [7]:

  • Нараства екип сила и интензивност обучение
  • Ще подкрепите регенерацията организъм
  • Ще си осигурите ти си по-дълго и по-приятно упражнение

Вашето хранене преди тренировка трябва да е на първо място енергия за упражнения, по същото време не натоварвайте стомаха си. В случай, че ще тренирате след час, избирам лесно смилаем закуска богат главно на въглехидрати.

За най-добри резултати от упражнението е препоръчително да се консумира храна със съдържанието въглехидрати, протеини и мазнини, но за това трябва да отделите повече време на храносмилането - вероятно 2-3 часа. [13] Случвало ви се е и след като сте дошли във фитнеса, сте разбрали, че стомахът ви се нуждае от малко повече време?

За по-добър преглед и избор на правилната храна ви предлагаме няколко примера според времето преди тренировка:

  • Ако имате час или по-малко за упражнения - плодове, протеинов блок или гръцко плодово кисело мляко
  • Ако имате 2 часа за упражнения - протеинова напитка, овесени ядки, пълнозърнести зърнени храни с мляко
  • Ако имате 2-3 часа за упражнения - диетичен източник на протеин с кафяв ориз и печени зеленчуци, пълнозърнест сандвич с протеини и салата, омлет с пълнозърнест препечен хляб [13]

Търсите ли вдъхновение за здравословна и питателна закуска преди тренировка? В статията ще намерите до 20 съвета, как да обогатите първото си сутрешно хранене - 20 съвета за закуска, които можете да изядете преди тренировка.

Svoj изпълнение по време на тренировка най-добре поддържан балансирана диета. Когато съставяте диетата си, трябва да се съсредоточите върху [2]:

  1. протеин на месо, яйца и млечни продукти,
  2. здравословни въглехидрати от плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни,
  3. здравословни мазнини от кокосово или зехтин, или ги,
  4. различни ядки и семена, богати на хранителни вещества, като бадеми,
  5. питателни и непреработени храни.

Независимо дали сте избрали да тренирате на гладно или имате нещо малко пред себе си, сутрешното обучение има и няколко други предимства в допълнение към изгарянето на мазнините. Интересни и вдъхновяващи причини да не напускате упражненията следобед или вечер можете да намерите в статията - 9 причини да тренирате сутрин.

Упражнявайте с празен стомах може да бъде от полза, но според резултатите от изследването вероятно не за всички еднакво. В статията ви предоставихме неговата „За и против“, както и резултатите от изследванията, които са разгледали тази тема. Най-важното е, че тренировката ви подхожда и не причинява здравословни проблеми или забавя вашите фитнес цели. Независимо дали сте решили да хапнете нещо или не преди тренировка, ние вярваме, че отново разширихме хоризонтите ви.

Искате да продължите да тренирате на гладно вашите приятели също научиха? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.