блога

Повечето от нас копнеят да се върнат във форма. Дали зад (килограмова) бременност или необуздани години на лакомия се крие зад излишните килограми, едно е ясно. Искате да направите нещо със себе си, искате да промените начина си на живот и това ви харесва. Какво ще кажете да опитате с нас?

Загубата на тегло е написана и ще бъде написана. Това е вечна тема. Но ние ще отидем малко по-различно. Първата ни част серия за отслабване ще се съсредоточи върху самото начало на отслабване - т.е. "Искам да отслабна, но не знам как да го направя ".

По време на кърмене внимателно

Професионална информация ни предостави Мартина Бехалова, специалист по хранене, която най-често среща жени - особено майки, които страдат от проблеми, свързани с наднорменото тегло. Понякога може да са само няколко килограма, които изчезват сами в рамките на няколко месеца, друг път не могат да се отърват от мазнини в дългосрочен план.

„Ако изберете радикални диети, които обещават бърза загуба на тегло, тогава ако кърмите, този начин за отслабване не е идеален. Мастната тъкан е източник на токсини (диоксини, полихлорирани бифенили) и когато се разграждат, тези вредни вещества преминават в кърмата и по този начин в тялото на бебето. Затова по-добре забравете за постенето и драстичните диети през този период. Разумно отслабване може да бъде 2 кг на месец. Ето защо, ако решите да отслабнете, препоръчвам да се консултирате с вашата диета с хранителен терапевт, който ще препоръча подходящ енергиен прием само за вас по отношение на основния метаболизъм и като цяло енергичен разходи, което е около 1500 до 2000 kJ по-високо по време на кърмене. Освен това не само кърменето, но и по-малкото сън, свързани с грижите за бебето, водят до по-високи енергийни разходи от преди “, казва Běhalová.

Най-важните моменти на изпускане на клавишител

МОТИВАЦИЯ

Мотивацията е една от най-важните стъпки в целия процес на отслабване. Първо, човек трябва да осъзнае дали наистина иска да отслабне, а също и причината защо. Запитайте се дали сте желаещи променете хранителните си навици. Ти си? Тогава трябва само да отслабнете навреме и създайте правилните условия за да е възможно най-приятно.

ПОСТАВЯНЕ НА ЦЕЛИ

На първо място, поставете реалистична цел, която бихте искали да постигнете, и вземете всеки допълнителен килограм като бонус. Идеалният процент на загуба на тегло е 0,5 до 1 кг на седмица. Това означава, че получените намаления са 2 кг на месец, оптимално 4 кг. Не се претегляйте всеки ден. Само веднъж седмично и най-добре сутрин! През деня телесното тегло е много променливо. Зависи от хормоналния цикъл, общото изпразване и други обстоятелства.

ПОДКРЕПА ЗА ОКОЛНОСТТА

Тук важи поговорката „по-добре е в двойка“. Разбира се, това зависи от естеството на човека, но в повечето случаи правилото е, че ако се впуснете отслабване с приятелка, или още по-добре с член на семейството, по този начин загубата на тегло и цялостната промяна в начина на живот ще бъдат по-успешни.
В следващата част от нашата малка поредица ще ви запознаем с основните правила за отслабване. Така че определено имате какво да очаквате с нетърпение!

Нека да разгледаме как трябва да продължим в усилията си да загубим излишни килограми.

Ти си готов за промяна? И така, тръгваме!

1. Пречистване на организма

Преди да започнете да коригирате диетата си, тялото трябва да се прочисти, т.е. тялото да се освободи от натрупаните токсини. По време на прочистването трябва да снабдявате организма само с най-висококачествената храна (не химически модифицирана, без консерванти), редовно и в достатъчни количества. Също толкова важно е правилното подаване на течности в обем от 2 до 3 литра на ден. Идеалното е чиста, негазирана вода, билкови, неподсладени чайове, зеленчукови и плодови сокове. Веднага след като тялото се прочисти, то започва да се освобождава от по-лесни мазнини, които освен всичко друго натрупват токсични вещества.

2. Правилен енергиен прием

Следващата стъпка е да се определи правилния енергиен прием. Нашето тяло консумира енергия не само по време на физическа активност, но и в спокойно състояние. Енергията е важна за осигуряване на основните жизнени функции - т.нар. базален метаболизъм. Скоростта му се влияе от редица фактори, като например генетика, височина, възраст, пол, количество активна мускулна маса и брой предишни диети. Следователно препоръчителният прием на калории за вашия приятел може да не е правилният прием за вас едновременно. Всяко тяло работи по различен начин.

Стойността на основния метаболизъм е под 5000 kJ/ден само при няколко жени, докато повечето от насърчените редуциращи диети имат още по-ниска енергийна стойност. Следователно те са абсолютно неподходящи за нашето здраве. Ако организмът получава по-малко енергия от основната си нужда, той се научава да „пести“, превключва на по-икономичен режим и в резултат изгаря още по-малко енергия в покой. В резултат дори такъв нисък енергиен прием няма да гарантира загуба на тегло за известно време. В допълнение, всички загубени килограми могат да бъдат мускулна маса и вода. След завършване на такава диета и връщане към първоначалната диета, следователно те отиват килограми отново бързо.

3. Какъв е вашият основен метаболизъм?

За да може загубата на тегло наистина да доведе до загуба на мазнини, е необходимо да се постигне енергиен дефицит само с леко намаляване на енергийния прием и също така да се съсредоточи върху увеличение на разходите енергия чрез движение. Трябва обаче да знаете стойността на основния си метаболизъм. Има много устройства за биоимпеданс, които могат да открият метаболизъм в покой. Ако нямате тази опция, тя ще ви помогне Харис-Уравнението на Бенедикт.

Приблизителната формула за жени е BM [kcal] = 655 + (9,6 x H) + (1,8 x V) - (4,7 × R), бележка. H = тегло в kg, V = височина в cm, R = възраст в години. Преобразуването на килокалории (kcal) в килоджаули (kJ) е × 4.2.

Разберете вашите общи дневни енергийни разходи. Добавете към стойността на основния метаболизъм енергията, изразходвана от физически дейности през деня (според таблиците). На този етап определихме общите ви енергийни разходи. Втората стъпка ще бъде да изчислите енергийния си прием.

Бъда търпелив

Идеалният процент на отслабване е от 0,5 до 1 кг на седмица. Така че, ако вашият енергиен дефицит (разлика между приходите и разходите) е 2000 kJ на ден, ще губите 0,5 кг мазнини на седмица. При енергиен дефицит от 4000 kJ на ден ще бъдете с 1 кг по-леки на седмица. Не се опитвайте да отслабнете по-бързо и не бъдете прекалено твърди към себе си, за да промените хранителните си навици.

Научаването на редовността на диетата, промяната на състава на диетата и начина на живот е дълъг път. Всяка малка промяна за по-добро се брои и колкото по-малка и по-постепенна е, толкова по-траен ще бъде желаният резултат. Така че не искате да обърнете всичко наведнъж. Бъди търпелив.

Този път ще разгледаме как трябва да изглежда правилно съставеното меню и каква трябва да бъде неговата калоричност. Защото отслабнете не означава глад! Напротив. Ще ви покажем и основните грешки, които често допускаме.

Грешки, които правим и балансирани менюта

Много хора погрешно вярват, че основният успех на отслабването е минималното количество храна. Искаме да ви покажем, че е точно обратното. И така, каква е цялата тайна? Обърнете внимание на разнообразието на менюто. Всяка едностранчивост или степен на фокус в диетата (яйце, спанак диети) води до к недостатъчно снабдяване с важни хранителни вещества. Храната трябва особено да ви радва и примамва, което едностранното меню трудно може да осигури.

Разнообразие и редовност

Пропускането на една от основните храни - зърнени храни, тестени изделия, ориз или хляб - също може да създаде проблем. Това ще намали приема на въглехидрати, фибри и някои витамини. Друга грешка е премахване на всички храни, съдържащи мазнини. В същото време цяла гама храни с по-високо съдържание на мазнини е важен източник на протеини - месо, млечни продукти, яйца. Достатъчното количество протеини в диетата е особено важно за намаляване. Ако тялото ни ги няма, то ще започне да използва свои собствени протеини - мускули.

Гледайте разпределението на енергията си през целия ден. Зависи не само от това какво ядете, но и от това колко често и кога се храните. При редукционните диети най-важното е редовното снабдяване с енергия в малки дози. Ако времето между храненията е твърде дълго (например, когато пропуснете закуската), от следващото хранене ще се съхраняват повече храни, отколкото ако ядете редовно. Така че започнете яжте 5 пъти на ден и включете olovrant s в десетото меню интервал между храненията около 2,5 - 3 часа.

Ако трябва менюта изглеждат?

Обилната закуска трябва да се състои от зърнени храни или пълнозърнест хляб. Това ще ви даде енергия, но и фибри. Качествената закуска трябва също да включва качествени кисело млечни продукти, които осигуряват много други хранителни вещества в допълнение към културите с калций, протеини и пробиотици. От сирена можете да включите напр. Линия Lučina, извара, рикота, нискомаслено извара и твърди сирена. Сутрин вземете плодове или бяло кисело мляко със съдържание на мазнини до 3,5%, парче качествено сирене или шунка, шепа бадеми.

Отделете време за обяд и яжте бавно и спокойно. Обядът трябва да представлява 30 до 35% от енергийния прием. Здравословният и в същото време редуциращ обяд трябва да се състои от пресни зеленчуци (или на пара, на скара или печени зеленчуци), постно месо, риба или сирене и гарнитури (ориз, картофи, пълнозърнест кускус, булгур или тестени изделия), които трябва да бъдат в ограничени количества.

Следобед просто сложете зеленчуци и добавете протеини към тях (моркови, нарязани на пържени картофи със сирене, домати с моцарела, дзадзики и др.). Това олово вече не трябва да е без въглехидрати (сладкиши, гарнитури). Вечерята не трябва да съдържа въглехидрати или само малко количество. Това е така, защото въглехидратите вече не се използват и по този начин лесно се съхраняват под формата на подкожна мазнина.

Аксесоари хранене?

Никое чудо на прах няма да отслабне за вас, без да го направите сами. Това е по-ясно от слънцето. Тя иска да вземе мерки за намаляване на храненето и да включи някои упражнения! И ще видите, ще си отиде от само себе си.