Много жени след раждането също страдат от отслабени коремни мускули дълго време след раждането на дете. Видимо увиснал корем след раждането определено не добавя към самочувствието. Слава Богу, не е нищо, с което трябва да се примирите завинаги. Подготвили сме за вас специални съвети и методи за това как да се справите с диастазата и какви упражнения след раждането са най-подходящи за жени.

корема

Проблем, наречен следродилна диастаза

Диастазата се отнася до състояние, при което правият коремен мускул, образуващ предната коремна стена, е разположен на разстояние 1 до 6 cm. Лентова връзка, наречена linea alba, преминава през центъра на корема, към който се прикрепват някои мускули. В средата на тази връзка има пъп. Поради вътрешния натиск и нарастващия коремен бременност, това място е най-рисковано. Мускулът на мястото на linea alba е най-слаб, поради което мускулите лесно се разграждат. Раздалеченият мускул не задържа мускулите заровени, в резултат на което в средата се създава процеп, който преминава от пъпа към таза.

Външните мускули могат да се видят отвън като изпъкнал хребет по средната линия на корема. Границите им дори могат да се усетят на етап, когато мускулът е напрегнат - например, когато лежите със свити колене или при повдигане на краката близо до земята. Диастазата не е просто естетически проблем. В същото време много жени имат значително отслабени мускули на тазовото дъно, което води до случайно изтичане на урина. В същото време тези проблеми могат да бъдат елиминирани ефективно чрез упражнения само след няколко повторения. Разбира се, правилото е, че когато научите упражненията и правилното дишане в диафрагмата, няма да спрете и ще спортувате и ще продължите да дишате правилно.

Ефективни упражнения за диастаза

  1. Седнете на стол с прав гръб, като държите долната част на гърба близо до гърба. Дръжте здраво ръцете си на стомаха и бавно вдишвайте към стомаха. При издишване отстранете корема. Упражнявайте дишането няколко пъти на ден.
  2. След това продължете с нежна модификация. При вдишване изтласкайте корема възможно най-напред и при издишване го издърпайте назад, където го задръжте за 30 секунди. След това опитайте да вдърпате още малко корема си. Повторете упражнението пет пъти за пет серии.
  3. Упражненията за укрепване на тазовото дъно също са ефективни при лечението на диастаза. Легнете по корем, сложете ръце под челото и притиснете краката си към земята. Заедно с дъха повдигнете само корема си до височината, която можете. Задръжте за 3 секунди и освободете. Повторете упражнението десет пъти.

Тип: Ако се притеснявате да изберете правилния вид упражнение, разработете индивидуален, индивидуален план за обучение.

Кога да започнете да спортувате след раждане

Кога трябва да започнете да спортувате след раждането зависи главно от вашето състояние преди раждането, както и от това дали сте спортували по време на бременност. Ако не сте обърнали много внимание на движението, състоянието ви е по-слабо, така че влизането във форма веднага след раждането може да ви създаде проблем. Ако обаче сте тренирали редовно и сте засилили мускулния си тонус в комбинация с кардио упражнения, най-добре можете да го направите възможно най-скоро.

Колкото по-добро е състоянието ви преди раждането, толкова по-голяма преднина ще имате след раждането. Ако се погрижите за това още по време на бременност, ще бъде толкова по-лесно за тялото ви да се върне в първоначалното си състояние, не само визуално, но и медицинско. Ако бременността е протекла естествено, можете да започнете да спортувате веднага след края на шестседмичния период. Ако сте родили чрез цезарово сечение, експертите препоръчват да се изчака поне 3 месеца с упражнения.

Какви упражнения да практикувате след раждането

Още през първите седмици след раждането е препоръчително да се практикуват прости упражнения за стабилизиране и укрепване на тялото, които ефективно помагат за справяне със състоянието след раждането.. В първите етапи на упражнения е препоръчително да се съсредоточите върху укрепването на тазовото дъно и коремните мускули, така че започнете с упражнения, които укрепват тези рискови зони. За да укрепите тазовото дъно, легнете по гръб, сгънете крака и натиснете долната част на гърба в постелката. Фокусирайте се върху мускулите около уретрата - сякаш искате да спрете урината. Задръжте известно време, докато почувствате натиск нагоре вътре. Вдишайте и след това бавно освободете захвата. Можете да изпълнявате това упражнение и седнало, то е невидимо отвън, така че можете да го практикувате практически навсякъде и по всяко време.

Намерете време поне 15 минути 3 пъти седмично. Упражнението насърчава притока на кръв към органите и оксигенацията на мозъка, което в отговор отмива ендорфините и по този начин допринася за положително настроение. Укрепването на коремните мускули също подпомага подобряването на храносмилането, защото кръвоснабдяването на коремната кухина има не само естетически, но и здравен ефект. Може би сте чували, че класическите упражнения за корем не са подходящи след раждането. Вместо обикновени коремни мускули, опитайте следното: седнете и сложете ръка под пъпа. Внимателно свивайте коремните мускули към гърба. Задръжте за няколко секунди и освободете.

UniqueFit съветва: Не забравяйте да дишате редовно по време на тренировка, никога не задържайте дъха си.

Упражнения за специфични коремни мускулни групи

В идеалния случай коремните мускули и еластичността на коремната стена се възстановяват в рамките на 6-8 седмици след раждането. За да се подпомогне този естествен процес, се препоръчва да започнете да практикувате упражнения върху увисналия корем след раждането. След шестата седмица горната част на корема може бавно да се подсили с класически шорти. От началото поне три серии от тридесет повторения, постепенно увеличаваме повторенията, а по-късно и сериите. Ако сте имали цезарово сечение, препоръчително е да укрепите корема с колан след раждането поне за два месеца. Едва по-късно е подходящо постепенното натоварване на мускулите според чувствителността на белега. Можете да започнете отново с упражнения за горната част на коремните мускули.

Постепенно добавете упражнения за укрепване на наклонените коремни мускули, т.нар наклонени съкратители. Направете три серии от тридесет повторения от всяка страна, като добавяте постепенно. Накрая добавете упражнения за укрепване на долните коремни мускули, т.нар. повдигане на крака в леглото. Легнали по гръб с подпрена горна част на тялото, повдигайте последователно десния и левия крак нагоре и ги спускайте назад. Повторете всеки крак поотделно за поне 3 серии от 10 удара.