телесно

Имате ли заседнала работа и изпитвате нужда да се движите? Нищо чудно, все пак движението е напълно естествено за хората. Ако трябва малко да укрепите мускулите си, няма да избегнете упражненията. Че нямате време да отидете на фитнес в това забързано време? Не се отчайвайте, можете да тренирате добре у дома и без скъпи машини.

Какво е упражнение със собствено тегло?

По време на този тип обучение Мускулите ви ще устоят на собственото ви телесно тегло . Предимството на тези упражнения е, че техниката и обхватът на движение не са строго ограничени, както при машините, и малка промяна в положението на тялото може да варира трудността и да се фокусира върху мускулните области. Затова упражненията със собствено тегло са подходящи за начинаещи, но и за напреднали спортисти. Други предимства са спестяване на материал и време, участие на цели мускулни групи и по-малък риск от нараняване, отколкото при упражнения с добавено натоварване. Недостатък може да бъде, особено за напреднали трениращи, техният ограничен ефект върху развитието на мускулна маса и максимална сила.

В зависимост от интензивността и избора на упражнения можете да фокусирате подобни тренировки например върху намаляване на теглото, укрепване на сухожилията и мускулите, на развитие на сила и състояние, но можете да ги използвате и вие по време на рехабилитационни упражнения . Броят на упражненията и техните вариации е практически почти безкраен.

Пример за тренировка със собствено телесно тегло

В това упражнение ще се съсредоточим върху укрепването на сухожилията и мускулите. Упражненията се определят от нивото на трудност за начинаещи или междинни.

Преходи от лакти към длани

Коленичете, облегнете се на лакътя. Ще има ъгъл от 90 ° между бедрото и торса и между раменната кост и торса. Укрепете, вдигнете дясната си ръка от подложката, поставете дланта си до лакътя на лявата ръка и избършете дясната си ръка от подложката. Веднага след като торсът започне да се повдига, продължете движението с лявата си ръка. Повдигнете лакътя от земята, подпрете дланта си на постелката и също избършете лявата си ръка с лакътя. Сега само пръстите на краката, коленете и дланите трябва да докосват подложката. Върнете дясната и лявата ръка в първоначалните им позиции и повторете движението 7 пъти. След това починете за 30 секунди и повторете движението, като първото се отблъсква от лявата ръка. Направете почивка от 1,5 минути и ще последва друга серия. Практикувайте 3-4 серии по този начин и преминете към следващото упражнение.

Сед-лехи

Легнете по гръб, сгънете крака. Скръстете ръцете си и ги поставете на раменете си. Повдигнете плавно от постелката. Спрете движението, като повдигнете долната част на лопатките от земята, спрете за момент и бавно спуснете в изходна позиция. Повторете движението 12 пъти, след това направете почивка от 1,5 минути и следва друга серия. Изпълнете 4 серии и преминете към следващото упражнение.

Клекове

Застанете изправени, с раздалечени крака по ширината на таза. Започнете упражнението, като движите задните части назад и надолу, сгъвайки коленете. Спрете движението, когато бедрото е хоризонтално с подложката. Задръжте известно време в крайната позиция и се върнете плавно в изходна позиция. Повторете движението 10 пъти, последвано от 1,5 минути почивка. Практикувайте 4 серии и преминете към следващото упражнение.

Разширения на прасеца

Застанете на 30 - 40 см от стената, краката по ширината на таза. С бавно, плавно движение, вдигнете се до върховете със силата на мускулите на прасеца и отново се спуснете плавно. Ако имате проблеми с баланса от самото начало, внимателно дръжте стената с ръце. Повторете движението 15 пъти. Почивката между сетовете е 1 минута. Практика 4 серии.

Разширения

Легнете по корем. Ръцете и краката са изпънати. Свийте дясната си ръка, така че да можете да подпрете челото си на предмишницата. Лявата ръка е изпъната над главата, дланта е обърната към подложката. В същото време повдигнете протегнатата лява ръка и десния крак на около 15 - 20 см над земята. Повторете движението 10 пъти. Опитайте се да усетите работата на мускулите на гърба. Сменете ръцете си и повторете движението без почивка с крайници, които все още не са участвали в упражнението. Когато направите 10 повторения, ще завършите първата серия. Изпълнете общо 4 серии, като между тях има почивка от 1,5 минути.

Упражнения със собствено тегло с помощта на помощни средства

Можете също да използвате няколко помощни средства, когато тренирате със собствено тегло. Че вече няма да тренира със собствено тегло? Но ще бъде, защото мускулите ви ще продължат да се противопоставят само на собственото ви телесно тегло.

С малко въображение можете да използвате почти всичко. Най-често се използват например TRX колани - система за окачване, състояща се от изключително издръжливи презрамки и карабинери, които ще направят тренировката ви по-ефективна. Ако обичате по-динамични упражнения, можете да опитате с lidefit или енисък . И в двата случая това е система за упражнения, използваща плъзгащо движение върху специална постелка. Тези упражнения са особено подходящ за хора, които страдат болки в ставите . Това е така, защото по време на упражнението няма прекомерни сътресения и упражнението може да се изпълнява с всякакъв интензитет. Можете също така да използвате например фитлопти, босу, ​​индобордове, цилиндри за пилатес и много други помощни средства, за да разнообразите упражнението.

Пример за упражнения със собствено телесно тегло с помощта на помощни средства

Колянки за TRX

  • Фокус: предимно върху горната част на тялото - гръдни мускули, трицепс, рамене. Почти всички мускули на тялото обаче са ангажирани.
  • Техника: като обикновените манивели.
  • Съвет: Вие сами регулирате трудността на упражнението, в зависимост от наклона на тялото към постелката. Колкото по-хоризонтално е тялото с постелката, толкова по-трудно е упражнението.

Източник на снимката: www.aktin.cz

Подстригване на TRX

  • Фокус: мускули на гърба и раменете, цялото тяло.
  • Техника: хванете TRX и спуснете ръце под ъгъл към пода с изпънати ръце. Тялото е изправено, твърдо. Дръжте TRX с длани един към друг - с неутрален захват. Издърпайте коланите.
  • Съвет: можете да промените упражнението, като промените хвата - палпация (длани обърнати надолу), палпация (длани нагоре), неутрален хват, за да можете да тренирате идеално гърба си.

Източник на изображението: www.livestrong.com

Бицепс и TRX

  • Фокус: бицепс, мускули на гърба.
  • Техника: хванете TRX и спуснете ръце под ъгъл към пода с изпънати ръце. Тялото е изправено, твърдо. Издърпайте коланите със силата на бицепса си.
  • Съвет: дръжте лактите през цялото време в една точка, упражненията за бицепс ще бъдат много по-интензивни.

Източник на снимката: www.zavesnytrening.sk

Напади назад на слайдборд

Заемете вертикална позиция. Ходилата са раздалечени по ширината на таза. Левият крак е на подложката, десният е навън, петата лежи върху щангата. С дъх преместете торса и левия крак назад и го огънете в коляното. Когато движението приключи, коленете трябва да бъдат свити под ъгъл 90 °, лявото коляно точно над постелката и торсът изправен. Повдигнете в начална позиция и издишайте.

Източник на изображението: www.facebook.com/Slidefit

Издърпване на коляното под торса на слайдборд

Началната позиция е дъска - опора легнала на лактите. Ходилата са на разстояние около 15 см, лактите са раздалечени, дланите опират в постелката. Коремът е стегнат, тазът е леко подрязан, гърбът е изправен. Глава в продължение на торса. Сгънете колене с дъх и ги дръпнете под торса. Коленете са на 5 - 10 см над постелката. Върнете се в изходна позиция, издишайте.

Източник на изображението: www.facebook.com/Slidefit

Белодробни изблици на слайдборд

Началната позиция е изправена стойка. Започнете движението, като леко спуснете десния крак. Задръжте торса си над левия крак, който приклеквате. Десният крак се плъзга по-далеч от тялото към постелката. Спрете движението, когато коляното на левия крак е огънато под ъгъл 90 °. Върнете се в изходна позиция.

Източник на изображението: www.facebook.com/Slidefit

Представихме ви няколко упражнения, които можете да използвате при фокусирано обучение за укрепване на сухожилията и мускулите. Тези конструкции се движат около ставите, поддържат ги на правилното място, укрепват ги и действат като струни - те потискат ударите и като по този начин предпазва ставите от повреди. Упражнението перфузира мускулите и сухожилията, като по този начин подобрява транспорта на хранителни вещества до ставите. Така че независимо дали имате проблеми със ставите или не, определено трябва да намерите време за редовни тренировки. Това ще помогне да поддържате ставите си в добро състояние.