Упражнения за укрепване на тялото, които можете да практикувате и у дома

Ако погледнете тази тренировка, думите „нямам време да практикувам“ ще загубят значението си. С помощта на експерти уредихме обучение у дома, което може да поеме цялото тяло, да не ви струва нищо и да не трябва да ходите никъде. Слезте от дивана колкото е възможно повече.

тялото

Ако сте от хората, които биха искали да се движат много, но поради различни причини са привързани към домакинството си, тази статия ще ви зарадва. В сътрудничество с компанията МАКС. СПОРТ помолихме професионалния треньор Томаш Юрика да състави упражнения, които тренират цялото тяло, те не отнемат много време и хората могат да ги тренират у дома. По време на всяко упражнение ще намерите обяснено не само как да го практикувате, но и какви грешки да внимавате. А във видеото ще видите как изглежда цялата тренировъчна програма. Така че не просто трябва да се вдъхновявате, но и да започнете да спортувате веднага.

В този раздел ще ви покажем как да тренирате за укрепване на тялото си. Можете да използвате силови тренировки със собствено тегло дори когато отслабнете. Тъй като изграждането на мускулна маса трябва да върви ръка за ръка с отпадащите килограми. И не, не се страхувайте да изглеждате като културисти. Тази тренировка е предназначена да направи тялото ви по-стегнато, да отслабне и да изглежда страхотно. И тренирате само у дома, със собствено тегло.

Нека разгледаме първо всяко упражнение, как да ги практикуваме правилно и за какво да внимаваме. В заключение ще научите как да комбинирате тези упражнения.

ПЛАНКА

Как да го направя правилно:

Гърбът е прав.
Задните части, гърбът и главата са в една линия.
Коремът е стегнат, свит.
Дупето е твърдо.
Остриетата са разделени.

Внимавайте да не допускате следните грешки:

Гърбът е огънат.
Коремът и раменете са хлътнали.
Коремът и дупето са отпуснати.
Главата е надолу.

BOIN PLK

Как да го направя правилно:

Коремът и дупето са стегнати.
Тялото не пада в страни.
Цялото тяло е в една линия.

Внимавайте да не направите тези грешки:

Коремът се освобождава.
Тялото не е в една линия.
Той е твърде близо до тялото.
Страната пада.

КЛЕНОВЕ

Как да ги направя правилно:

Коленете образуват прав ъгъл.
Коленете са над стъпалата и ние ги държим здраво раздалечени.
Главата е в продължение на гръбначния стълб.
Ръцете са освободени, пред тях.
Краката са здраво стъпили на земята.
Върховете са обърнати леко навън.

Внимавайте да не допускате следните грешки:

Краката се издигат.
Коленете вървят заедно.

Как да го направя правилно:

Коремът е стегнат.
Лактите са нагоре към гърба и леко към тялото.
Главата е в продължение на гръбначния стълб.
Краката са в неутрално положение.
Ръцете са по-широки от ширината на раменете.


Внимавайте да не допускате следните грешки:

Коремът се освобождава.
Лактите са твърде отдалечени.
Главата е надолу.
Гърбът е свит.
Дупето е удължено.

СЛУЧАИ

Как да ги направя правилно:

Предното коляно не изпреварва пръста, то е под прав ъгъл.
Предният крак е цялата повърхност на стъпалото на земята.
Корпусът е перпендикулярен на земята, не е наклонен напред.
Коляното на задния крак не трябва да е под прав ъгъл, като в този случай по-голямата част от тежестта е на задния крак.

Внимавайте да не направите тези грешки:

Коляното докосва земята.
Коляното предхожда върха.
Торсът е наклонен напред.
Главата е свободна.

САМОСВАЛКИ

Как да ги направя правилно:

Коремът е стегнат.
Краката са заедно.
Теглото на тялото е върху бедрата.
Теглото на тялото не е върху ръцете (ръцете само образуват опора).
Идеално е да имате твърдо дупе, но в началото е достатъчно и без него.

Внимавайте да не допускате следните грешки:

Коремът се освобождава.
Краката са раздалечени.
Главата е отпред.
Гърбът е огънат.

ЭIROKÉ DREP

Как да го направя правилно:

Торсът е изправен.
Главата е продължение на гръбначния стълб.
Краката са повече от ширината на бедрата.
Пръстите са на едно ниво с ходилата и леко отстрани.
Бедрата и прасците образуват прав ъгъл.
Ширината на краката, така че да можете да поставите коленете си над краката си.

Внимавайте да не допускате следните грешки:

Коленете са заедно.
Корпусът е в голям преден завой.
Главата е наклонена.

КРАТКИ

Как да ги направя правилно:

Уплътнен корем.
Коленете леко свити.
Ръце по тялото.
Слабините и цялото тяло остават на земята (в първоначалното положение).

Внимавайте да не направите тези грешки:

Ръцете са зад главата и се напъват в нея.
Гърбът е прегърбен.
Коремът се освобождава.

PAN LIFT

Как да го направя правилно:

Краката са леко свити.
Тазът се издига, тялото е в една линия.
Горе е твърдо дупе.

Внимавайте да не допускате следните грешки:

Коленете са заедно.
Дупето е разхлабено.
Краката са далеч от дупето.

ОБРАТНО РАЗШИРЯВАНЕ

Как да ги направя правилно:

Долната и горната част на тялото се изкачват едновременно, с лек удар.
В горната позиция за укрепване на седалището и кръста.
Стъпалата и дланите са свободни.

Внимавайте да не направите тези грешки:

Дупето е разхлабено.
Цялата работа върви отзад.

Как да настроите тренировка

И ето пример за план за обучение. Така комбинирате упражненията, за да можете да тренирате правилно у дома.

1. Планк (20-30 секунди)/3 повторения.
2. Странична дъска (15 - 20 секунди всяка страна/3 повторения
3. Клякания (10 - 12x)/4 повторения
4. Неща (10 - 12x)/4 повторения
5. Напади (10 пъти на страна)
6. Клапани (10 - 12x)/4 повторения
7. Широк клек (10 - 15x)/4 повторения
8. Скъсители на корема (10 - 15x)/4 повторения
9. Инсулт на таза (10 - 12x)/4 повторения
10. Удължения към гърба (10 - 12x)/4 повторения

Можете също да намерите пример за цялото обучение в това видео:

Тази статия е изготвена в сътрудничество с MAX SPORT, водещ словашки производител на качествени и достъпни хранителни добавки за широката публика.

Можете да намерите други полезни статии за развитието на вашето здраве в MAX SPORT SECTION.