Всеки човек поне веднъж в живота си иска да изглежда малко по-различно, малко по-добре. На някой може да се помогне само с друга прическа, но някои също искат да свалят няколко килограма или просто за оформяне на фигура. Някои започват с диета, други просто балансират енергийния си прием и се хранят балансирано.

супер

Но това все още не е това. Би искал да практикува. Но какво, ако живеете насред голям град, бягането по пълни пътища не би донесло приятни чувства и в същото време няма да доплащате във фитнес центровете.? Желаете добра фигура, ядете ли добре, но нямате време за фитнес центрове? И какво да опитате така упражнения у дома!

Съдържание на статията

Ако трябва да сме честни, най-големият враг на домашните сме ние самите. Човешкият комфорт често няма граници.

„Не мога да стигна до фитнеса или до басейна днес, само пътуването ще отнеме половин час“

„Наистина исках да отида на тренировка, но след малко ще затворят“

„Не трябва да ходя с никого днес, вероятно ще отида утре“

Кой от вас все още не е измислил подобно оправдание, за да не се налага да напускате уюта на дома за упражнения? Почти всеки може да намери причина, поради която днес не може да отиде на практика. Комфортът не е нещо, с което някой може да ви помогне, но домашното може да бъде нещо, което ще го отслаби.

Не всеки има достатъчно време за ежедневни едночасови упражнения. Но дори не е необходимо да се променя. Много упражнения у дома са фокусирани върху основните части, които трябва да се практикуват, не те не отнемат повече от десет минути.

Ако сте от онези, които биха се хвърлили в упражнения с факта, че колкото повече време отделяте, толкова по-ефективно ще бъде, грешите. Тялото се нуждае от дозиран товар и точното количество почивка, за да можете да се представяте по-добре и да се променяте според вашите желания. Не трябва да се забравя, че дори малкият напредък е напредък.

Но изобщо няма значение! И обратно, упражненията със собствено тяло и тегло често са в пъти по-ефективни от някои вдигане на тежести. Разбира се, притежаването на основни гири с една ръка или фитлот може да разнообрази спектъра на домашните упражнения, но това не означава, че изобщо имате нужда от него.

Интернет е пълен с различни домашни упражнения, които можете да опитате и да намерите тези, които ще ви подхождат. Ако не чувствате резултатите или смятате упражненията за ненужни, можете просто да ги свържете с другите. Но можете да ни се доверите на едно нещо. По-добре е да правите поне нещо със себе си, отколкото абсолютно нищо.

Как да тренирате правилно у дома?

Всеки познава тялото си, трябва грубо да знае колко сме в състояние и къде са нашите граници. В края на краищата искаме да си помогнем, като упражняваме, а не да си навредим. Ето защо, ако не сте свикнали да упражнявате, трябва „преди всяко упражнение“загрявка“. С други думи, задействайте мускулите в движение, така че нито едно от упражненията да не е прекалено шокиращо за тях и да не възникнат повреди.

Просто разтегнете цялото си тяло. Преместете врата си във всички посоки, поклатете глава. Разтворете ръцете си, извийте първо китките си, след това предмишниците и накрая целите си ръце. Както и в краката. Първо глезените, после предните крака и накрая целият крак.

Разбира се, това са само пълните основи, ако искате да се загреете по-подробно и по-ефективно, можете да бъдете вдъхновени от това видео, например.

5 основни упражнения у дома, които може би си спомняте от училище:

Манивела

Едно от най-простите упражнения, фокусирани върху горната половина на тялото, по-популярно сред мъжете, отколкото при жените. Което е доста срамно. Дори жените могат перфектно да укрепят гръдните мускули, бицепсите, трицепсите и гърба.

Как да тренирам: Коленете на колене и отпуснете ръцете си на земята/постелката. Спуснете таза по-близо до нивото на земята и спуснете гърдите си до постелката с дъх. След това се върнете в изходна позиция с издишване. Упражнението трябва да се изпълнява с изпънат гръб. Ако искате да укрепите повече гръдните си мускули, поставете дланите си възможно най-широко, ако повече трицепси, дръжте дланите по-близо, приблизително. на нивото на раменете.

Напади

Ако проблемната ви част е долната половина на тялото, като бедрата и задните части, изпаданията могат да бъдат чудесно „лекарство“.

Как да тренирам: Застанете със събрани крака и пристъпете напред с един дъх, сякаш искате да направите много дълга крачка. Спуснете коленете с крак на земята, така че коленете ви да са под прав ъгъл. В същото време приближете коленете на задния крак възможно най-близо до земята/постелката. Заедно с издишването, върнете пет фута в първоначалното си положение и повторете с другия крак напред.

Клекове

Подобно на изпаданията, те са упражнение, предназначено за долната половина на тялото, по-специално за гърба и бедрата. Въпреки своята простота, тя е една от най-ефективните за тази игра.

Как да тренирам: Застанете с раздалечени крака до ширината на бедрата и се спуснете с таз с дъх, сякаш искате да седнете на стол. Дръжте ръцете си изправени пред себе си или ги завържете настрани. През цялото време пазачите покриват гръбначния стълб, не приклекват, не се огъват. Не сядайте напълно, намерете подходяща височина за „уреждане“ на клека. След това се върнете в основната позиция.

Планк/Vzpor

Упражнение, за което наистина не се нуждаете от нищо и дори не е нужно да се движите, но все пак е едно от най-добрите упражнения за укрепване на тялото ви. Той включва ръцете, мускулите в корема и около гръбначния стълб.

Как да тренирам: Коленичете на постелката/земята и се наведете така, сякаш ще лежите по корем. След това се облегнете на предмишниците си и се уверете, че гръбначният ви стълб е балансиран. Издърпайте двата крака назад, така че да се държите за пръстите на краката. Раменете ви с бедрата и глезените трябва да образуват права линия. Задръжте това упражнение половин минута, минута, две по ваша преценка. Не забравяйте да дишате правилно. Ако това упражнение е твърде напрегнато за вас от самото начало, не изравнявайте краката си, а останете на колене.

Сед-лех

Още едно от поредица класически упражнения, които може би си спомняте от часовете по физическо възпитание. Прави ли го по-малко ефективен? Не!

Как да тренирам: Упражнението трябва да се прави най-добре на мека подложка (внимавайте: не на леглото!) Легнете по гръб и сгънете крака в коленете. Скръстете ръцете си в пръстите зад главата си или просто ги оставете на нивото на главата. Не можете да повдигате главата си с пръсти по време на тренировка, бихте могли да нараните шийните прешлени. Със свити колене сега изглежда се опитвате да седнете. Не е нужно да се изправяте напълно на колене, около половината от пътя до коляното е идеалната позиция. Бъдете изправени и не си помагайте, като се обърнете настрани.

Приложения за упражнения у дома

От по-нерешителен тип ли сте, или сте съвсем нов за упражнения и не знаете с какво да започнете и как да започнете? След това можете да изпробвате всякакви мобилни приложения за упражнения, които ще улеснят пътуването ви до мечтания персонаж. И всичко, от което се нуждаете за този помощник, е вашият смартфон, достъп до интернет за изтегляне на приложението.

Фитнес строител

Приложение, което обещава да ви помогне да получите мечтаното тяло. Включва повече от 750 упражнения. Те се предлагат както в изображение, така и във видео форма. Това приложение включва и виртуален личен треньор, който обработва статистиката на вашите изпълнения.
Наличност за изтегляне: Android/iOS - безплатно (изтеглете тук!)

Клуб за обучение на Nike

Това приложение вероятно ще бъде от особен интерес за жените, тъй като те ще се опитат да ви преместят в него най-добрите спортисти и треньори от света. Специално пригодените програми за обучение се състоят от внимателно подбрани упражнения.
Наличност за изтегляне: Android/iOS - безплатно (изтеглете тук!)

Отслабнете за 30 дни

Приложение, което ще тренира с вас през цели 30 дни, докато отделни серии от упражнения ще ви отнемат макс. 20 минути време. По време на всяко упражнение приложението обяснява как да се изпълнява и дори ви казва колко пъти трябва да го упражнявате. Как ще намерите и бонус в менюто, които можете да следвате или да бъдете вдъхновени от.
Наличност за изтегляне: Android/iOS - безплатно (Изтеглете тук!)

Обучение под формата на 30-дневна покана

Много подобно приложение за Отслабване за 30 дни, съставено от истински професионален треньор за упражнения у дома. Приложението отчита правилата за обучение и увеличава интензивността на упражненията стъпка по стъпка, благодарение на което можете да се справите безпроблемно с тези тренировки. Всяко от предизвикателствата има 3 нива на трудност, следователно, можете да го използвате повече от 30 дни, ако ви харесва
Наличност за изтегляне: Android/iOS - безплатно (Изтеглете тук!)

Разбира се, тези приложения са безброй и всеки може да намери друго, което му подхожда. Опитайте да посетите Google play или Appstore на вашия samrtphone и въведете термини като: тренировка, тренировка, отслабване и т.н. в търсенето.

Упражнения на дивана

Чували ли сте за упражнения на дивана? Това е поредица от упражнения, които, както подсказва името, се практикуват от комфорта на дивана ви. И дори можете да гледате любимите си сериали с тях. Така че, това не ви изкушава да се опитате да съчетаете нещо приятно с нещо полезно за вас? Ако е така, тези видеоклипове са за вас!

Упражнения у дома в долната част на тялото

Проблемните Ви области са бедрата, бедрата или дупето? Или бихте искали да имате по-обучени телета? Опитайте тези упражнения!

Председател

Упражнение, което много наподобява вашата позиция, сякаш седите на стол. Освен че нямате стол и вашата опора е стена.

Застанете до стената и облегнете гръб на нея. Бавно спуснете гърба си по стената, докато бедрата и прасците ви образуват прав ъгъл. Ще има и прав ъгъл между торса и бедрата. Изпънете ръце пред себе си и задръжте позицията си. Във всяка физическа форма е за колко време. Може да е половин минута, минута. Статичното укрепване не е толкова често за вашите мускули, така че работи добре за тях.

Позиция на балерина

Застанете неподвижно и се изправете. Проверете правилната позиция на бедрата и отпуснете раменете. По време на това упражнение гърбът ви изобщо не трябва да се движи. Издишайте и поставете единия крак възможно най-високо пред себе си. Когато достигнете своя максимум, който също зависи от гъвкавостта на сухожилията, останете в това положение известно време и едва след това завъртете бавно крака си назад. Повторете по желание и редувайте краката.

Погребване

Коленете на пода, в идеалния случай на мека подложка. Облегнете се на дланите си. Трябва да сте в позиция „коте“. Свийте единия крак и го повдигнете така, че бедрото и прасеца да образуват прав ъгъл. Не правете изкопи твърде високи. Бедрото трябва да е хоризонтално с подложката, докато прасецът е перпендикулярен на него. Разменете краката.

Упражнения у дома в горната част на тялото

Пречи ли ви коремът ви, който кофти търси начин за по-широки гащи? Спрете го и го оформете с прости упражнения.

Седалка и дъска/vzpor

Тези упражнения са описани по-горе, но коремните мускули все още са едни от най-ефективните.

Съкратители за велосипеди

Те много приличат на упражнението за сядане и също са сред най-ефективните упражнения за корем. Той упражнява горните, долните и също наклонени коремни мускули. Те помагат на корема не само да изгаря мазнините, но и да ги оформя.

Легнете на постелката или земята. Свийте краката си под ъгъл от около 60 градуса, сякаш седите на велосипед. Поставете ръце зад главата си. След това преместете левия лакът към гърдите и едновременно с това дръпнете дясното коляно, също към гърдите и приближаващия лакът. След това се върнете в изходна позиция и повторете с противоположната ръка и крак. Ако описанието не ви звучи ясно, гледайте видеоклипа с инструкции.

Предна стойка с оборот

Тя се основава на споменатото по-горе упражнение за дъска/опора, но се допълва от странично въртеливо движение, което ангажира повече мускули. Коленичете на постелката и се подпрете с ръце, свити в лактите. Дръжте тялото си опънато през цялото време. Сега прехвърлете тежестта само на едната ръка и завъртете тялото на 90 градуса, като вдигнете другата ръка, която не държите, във въздуха. Направете завой назад, като поставите вдигнатата ръка под тялото си и повторите тази операция от другата страна.

Не забравяйте

Същото правило важи и за формирането на мускулите и отслабването, а именно: правете всички упражнения честно, бавно и правилно. Вкъщи сте и никой не ви вижда, но защо да си изневерявате. Само при тези обстоятелства можете да очаквате желания ефект.

Също така не трябва да забравяте, че важна част от отслабването е диетата. Възможно е дори без значителни ограничения, но вечерното хранене и целенасочените упражнения не вървят заедно. Така че, ако тренирате и ефектът не се появи, помислете и за начина си на живот.