Дъмбелите с една ръка или с една ръка принадлежат към екипировката на всеки добър фитнес. Може би вие сте сред хората, които ги имат у дома и в тази статия ще ви убедя, че благодарение на едната ръка можете много ефективно, добре и напълно да тренирате цялото тяло.
Ще ви покажем шест перфектни и в същото време любимите ми упражнения с дъмбели с една ръка.
1. Натиск с една ръка
Първото упражнение е натиск с една ръка. Това упражнение е едно от най-добрите упражнения за сила на цялата ръка и цялостно укрепване на торса. Важно е да не се кланяте по време на това упражнение. Един съвет за вас: Опитайте се да държите другата си ръка в юмрука си, толкова повече укрепвате цялото си тяло.
2. Дръпва се в позиция с три точки с дъмбели с една ръка
Второто страхотно упражнение са набиранията в така наречената позиция с три точки. В сравнение с класическите изтегляния, при които едното коляно е разположено на пейка, те са по-добри, тъй като имате смяна на центъра на тежестта. Колкото по-добре ангажирате корема си, а също така работите върху стабилността на торса си.
3. Пуловер с две гири с една ръка
Пуловер е упражнение две в едно. Освен че включва най-широкия гръбен мускул, той упражнява мускулите на гърба, така че тренирате и гръдните мускули.
4. Напади на място с една ръка
Напади на място, или така нареченият Сплит клек е едно от любимите ми упражнения. С него вие перфектно укрепвате мускулите на бедрата и седалището и основно целия крак. Това упражнение е подобно на стъпка, което го прави идеално за всички спортисти.
5. Разходка във фермата
Фермерска или фермерска разходка е друго перфектно упражнение за укрепване на цялото тяло. Трябва да вземете наистина тежки гири. С леки гири това упражнение няма значение. Веднага щом вземете големи тежести, уверете се, че все още сте протегнати. По време на това упражнение ще ангажирате перфектния гръб, корем, лопаточни фиксатори, корем, но в същото време перфектно укрепвате хвата.
6. Клек с израз - Тръстър
Thruster, или така наречения клек с изражение е друго буквално убийствено упражнение. Убиец, защото убива мастните клетки. По време на това упражнение ще ангажирате цялото тяло, особено краката и раменете.
Пример за обучение - упражнения с единични лещи:
Налягане на раменете с единични ръце - 3-4 х 8 - 12, + Пуловер с единични ръце - 3 - 4 х 8 - 12 почивка между сетовете 1 мин
Издърпвания с една ръка - 3 - 4 x 8 - 12 + Напади на място - 3 - 3 x 8 - 12 почивка между сетовете 1 min
Фитнес част за времето: Клек с израз 5x 10 + Фермерска разходка 5x 100m
Така че това е, според мен, селекция от много добри и много ефективни упражнения с една ръка за упражняване на цялото тяло, буквално от главата до петите. Ако нямате едноръчни ръце вкъщи, това изобщо няма значение. Въведете моето предизвикателство „7 дни на 100%“ как можете да тренирате ефективно дори без помощни средства, само със собственото си тяло.