Застанете изправени

Дори след четиридесет е важно да се движите достатъчно, особено днес, когато повечето хора са изложени на заседнала работа. За да предотвратите натрупването на мазнини, лошото физическо състояние и развитието на различни генерационни заболявания, опитайте се да се отдадете на тези 5 упражнения и време за себе си няколко пъти седмично. Вашето тяло и здраве ще ви се отплатят.

Скок на изстрел

Класическата комбинация от упражнения за изпадане се състои от три фази - клякам, манивела и скок. Застанете изправени, дръжте краката си един до друг, след това приклекнете и се отдръпнете от клека с крака назад. Стигате до позицията на дъската, правите едно щракване и скачате нагоре. Това е взискателно упражнение, но изключително ефективно. Всичко, което трябва да направите, е да го повторите 3-4 пъти подред. Не забравяйте да дишате дълбоко и винаги да започвате по-бавно.

Класически клекове

При класическите клекове ефектът е ясен. Разработете седалището и бедрата и освен това фитнес и дишане. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, разтворете ръце пред себе си и правете клякания. В началото само 10 клека в три повторения, постепенно увеличавайте количеството. Най-важното правило за клекове е да се уверите, че гърбът винаги е изправен и не е претоварен, а също така и коленете да не излизат от пръстите на краката. Опитайте се да правите кляканията си възможно най-дълбоко, тогава най-добре се занимавате с мускулите.

Борд

Бордът е модерно явление в областта на упражненията и работата със собствено тегло. Това е сложно упражнение, което ви позволява да укрепите седалището, гърба и дори корема. Редовното упражнение ускорява метаболизма ви, изгаря невероятно количество мазнини без излишни физически усилия и същевременно подобрява стойката. Коленете на колене, отпуснете дланите си на постелката, разтворете краката си обратно на пръстите на краката. Ако вариантът с дланите е предизвикателен за вас, облегнете се на лакти и се присъединете към дланите си, сякаш се молите. Важно е да държите гърба изправен. Не трябва да се навеждате или бутате много нагоре. Ще издържите по-дълго в позицията на дъската, ако дишате дълбоко и редовно. Опитайте се да го повтаряте на интервали от 20 секунди в три повторения. Постепенно увеличавайте интервала. Колкото по-дълго издържате, толкова по-добре.

Напади напред

Нападенията също са едно от най-популярните упражнения някога и с основание. Те перфектно оформят краката и дупето. Както при клековете, тук е важна правилната техника. Застанете изправени, изпънете гърба си, съединете лопатките си, сложете ръце по тялото. Направете крачка напред, като запазите останалата част от тялото си от таза нагоре. Прехвърлете телесното тегло на предния крак и огънете коляното. Важно е цялото тяло да не се движи, а само долната част. Направете около 10-15 напада след три повторения.

Напади нагоре

Нападенията по-горе също са известни от училищата и се правят от позицията на котка или от позиция на четири. Акцентът е върху раменете и е важно да осъзнаете какво укрепвате с това упражнение. Гръбначният стълб е силно натоварен, но най-голям ефект имат нападенията нагоре по бедрата. Коленете на четири, широки колене. Поставете ръцете си с длани надолу, на ширината на раменете. Сега огънете единия крак в коляното и го повдигнете до нивото на гръбначния стълб. Не забравяйте, че не трябва да се огъвате, в противен случай ще натоварите гръбнака си много. Повторете 10-15 пъти, след това завъртете краката.