За повечето отборни спортове сезонът току-що приключи и играчите определено очакват заслужена почивка.

Това обаче вече трябва да е в главите им (или поне в главите на всички треньори) план за лятна подготовка, което започва с не особено популярната фитнес част.

Ето защо вече носим възможно вдъхновение във формата TRX тренировка за цяло тяло.

Той е предназначен не само за спортисти или треньори, но и за всички, които искат да поддържат форма въпреки топлия летен месец.

Подгответе тялото за по-взискателни тренировки

Обучението е фокусирано върху всички мускулни групи. Следователно може да подготви тялото за други по-взискателни тренировки.

Предполагаме, че работим с напълно здрави индивиди, които нямат проблеми със ставите или мускулите, които биха ограничили упражненията им.

Какво е кръгово обучение?

упражнения

Кръговото обучение е комплекс а силно креативна форма на обучение сила на издръжливост. Това обучение е подходящо за всички възрасти и различни нива на двигателни умения.

Можем да го използваме за кръгови тренировки произволен брой сайтове според пространствените възможности, произволен брой инструменти и инструменти. Местообитанието може да бъде 5 - 10 или повече.

Повтаряме цялата верига няколко пъти

Тренираме от 20 до 50 секунди на една станция. Редуваме избрани видове мускулна сила според физиологичното намерение с упражнения за издръжливост (например бягане, ниски скокове, динамично ходене).

Препоръчително време за обучение е в диапазона 40 - 60 минути включително загряване.

Тренировка за кръгово укрепване на TRX

Можете да практикувате упражнения за кръгови тренировки у дома и във фитнеса • снимка: R-med Team

Практикуваме в кръг 2x - 3x седмично средна до висока скорост за 45 секунди в пълен обхват.

През последните 5 секунди ще спрем движението в позицията на разтягане на мускула (в случай на клек, т.е. в долната фаза на движението) и ще поддържаме позицията чрез максимално свиване на мускулите.

Можете да тренирате това кръгово обучение у дома или във фитнеса. Подходящ е както за мъже, така и за жени.

Цели на обучението

  • участие на максимални мускулни влакна
  • подобряване на мускулната сила и издръжливост
  • придобиване или поддържане на физическо състояние
  • премахване на мускулния дисбаланс

Упражнения за кръгови тренировки на TRX

Общо време за упражнения Брой обиколки Време на място Пауза между упражненията Пауза между веригите Интензивност
45 - 60 минути
3 - 4
40 + 5 секунди
10 - 20 секунди (само TRX нулиране)
1 - 2 минути - скокове
средно до високо

1. TRX клек

Описание на упражнението: TRX със средна дължина, ZP: застанете леко на чатала, приведете предмишницата, дръжте TRX пред тялото със събрани длани.

Упражнение: клякам, предмишницата по-високи длани заедно. Изпълняваме движението в пълен, изправен гръб, ръце само като помощно средство, седалищните костни точки са перпендикулярни на земята, не повдигаме петите.

Включени мускули: бедрен мускул, седалищни мускули, квадрицепс и бицепс, бедрен мускул, преден тибиален мускул.

2. Пресичане на баланса

(Напред назад с кръст)

Описание на упражнението: средно дълъг TRX, ZP: застанете леко на чатала, приведете предмишницата, дръжте TRX пред тялото с дланите си.

Упражнение: клекнете, предмишницата по-високо длани заедно, дясно приклекнете зад лявата. При движение на прав гръб коляното отива зад лявата пета.

Включени мускули: бедрен мускул, седалищни мускули, квадрицепс и бицепс бедрени мускули, трицепс.

3. Хамстринг бегач

(Флексия на колянната става)

Описание на упражнението: дълъг TRX, ZP: легнал по гръб, петите окачени в TRX, дупе над подложката.

Упражнение: издърпайте лявото коляно към гърдите и се дръпнете назад, редувайки краката.

Включени мускули: лумбален бедрен мускул, седалищни мускули, двуглав мускул на бедрото, триглав мускул на прасеца.

4. Удължаване на крака

(Удължение на коляното)

Описание на упражнението: дълъг TRX - ръкохватка с една ръка, ZP: опора легнала, ляво окачена в TRX и приклекнала под тялото.

Упражнение: разтягане (удължаване) на лявото коляно.

Включени мускули: бедрен мускул, седалищни мускули, квадрицепс, делтоидни мускули, основни мускули (ядро).

5. Преса за гърди

Описание на упражнението: дълъг TRX, ZP: лека стойка за чатала, предмишницата надолу, задръжте TRX пред тялото, дланите надолу.

Упражнение: манивела, обръщаме внимание на укрепеното цяло тяло, особено лумбалната област на гърба.

Включени мускули: HSS, прави коремни мускули, делтоидни мускули, интерскапуларни мускули, гръдни мускули, трицепс, седалищни мускули.