ширината раменете

Исак Сиред

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Ако искате да тренирате правилно и да стимулирате кръвта във вените си чрез домашни тренировки, без да са необходими тежести и машини, тогава сте тук. Тази тренировка за цялото тяло е създадена, за да ви помогне да изградите сила и да изгаряте мазнините, които така упорито полепват по тялото ви. За него няма да са ви необходими никакви инструменти или прибори, така че можете да го практикувате практически навсякъде.

Обучение

Клекове със собствено тегло

  • Застанете така, че краката ви да са около ширината на раменете ви. Пръстите трябва да сочат леко далеч един от друг.
  • Вдишайте и укрепете корема и гърба. Отидете в долната позиция на клякането, като държите гърба изправен. Уверете се, че коленете ви не падат към средата на тялото.
  • По време на клякане, опитайте се да разпределите тежестта върху целия крак, докато можете да натискате малко по-силно върху петите. Издишайте, докато се движите нагоре и поддържайте корема си стегнат, докато се движите.

Защо клякам? Това упражнение е чудесно за изграждане на мускули в седалището, но и на краката като цяло. Укрепва и цялата фигура.

Обратни удари със собствено тегло

  • Застанете изправени с ръце на бедрата и направете една голяма крачка назад с един крак.
  • Коленичете така, че предният ви крак в областта на бедрото да е успореден на пода, а задното коляно да е малко над земята. Опитайте се да държите коляното на ходилото, което е хоризонтално, не твърде далеч над върха на стъпалото.
  • Бавно се върнете в изходна позиция и повторете движението с другия крак.

Лицеви опори

  • Поставете ръцете си на пода с ширина малко по-голяма от ширината на раменете. Опитайте се да запазите кантара в областта на палците.
  • Поддържайте нивото на тялото (подсилен корем и гръб) през цялото движение. Трябва да ангажирате мускулите на цялото тяло. В изходна позиция ръцете ви трябва да са изпънати, а лактите леко до тялото.
  • Щракнете и повторете цялото движение. По време на дръжката се опитайте да не падате отзад в областта на гърдите.
  • Можете също така да направите вариант с по-широка позиция на ръката.

Ако не можете да контролирате, няма значение: Ако не можете да направите цяло щракване, поставете коленете си на земята и опитайте отново.

Трицепс манивела на пейката

  • Поставете ръцете си една зад друга с широко рамене. В идеалния случай си помогнете с пейка или стол. Също така дръжте краката си пред себе си с ширината на раменете си (или колкото се може по-удобно).
  • Ръцете трябва да бъдат изправени с леко огъване в лактите (това ще намали натиска върху ставите). По-ниско под ъгъл от 90 градуса.
  • Натиснете назад и повторете движението.

Клякане със скок

  • Застанете с крака на ширината на раменете и насочете пръстите на краката леко навън.
  • Вдишайте и укрепете корема и гърба. Отидете в долната позиция на клякането, като държите гърба изправен. Уверете се, че коленете ви не падат към средата на тялото.
  • По време на клякането се опитайте да разпределите тежестта върху целия крак, докато можете да натискате малко по-силно върху петите и да изскачате с помощта на бързи ръце, които също могат да поддържат баланс.
  • Падайте на земята възможно най-внимателно. След това повторете движението.

Дъска

  • Поставете ръцете си директно под раменете. Трябва да сте в изходно положение на дръжката, но дръжте тежестта върху предмишниците си.
  • Укрепете глутеусите, гърба и корема, за да стабилизирате тялото си в балансирано положение.
  • Гърбът трябва да е в неутрално положение. Опитайте се да не повдигате дупето си твърде много и да държите лактите далеч от земята през цялото време.

Останете в това положение възможно най-дълго, без да променяте позицията или да се огъвате. Не им позволявайте да се движат!

Какво да запомните

Без повече извинения. Можете да правите тренировки буквално навсякъде и по всяко време. Не забравяйте да се съсредоточите върху техниката, за да усетите правилно всеки мускул и да сте сигурни, че правите правилния брой повторения и серии (в началото можете да направите 10-20 повторения и 4 сета). След такова обучение заслужавате подходяща доза протеин, така че не забравяйте за правилната диета.

Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.

Споделете тази страница

Исак Сиред

Исак е чирак в маркетинговите комуникации и се интересува от всичко за фитнеса. Винаги е имал страст към футбола и е играл за млади хора на високо ниво. Има и 4 години активен кикбокс. През последните години той се фокусира върху укрепването, културизма и функционалните упражнения. Той твърдо вярва, че винаги трябва да се поддържа баланс между упражненията във фитнеса и прекарването на времето с приятели.