Писател и експерт /

обучение

В наши дни малко хора стигат до оборудвания фитнес. За щастие има решение как можете да поддържате форма от комфорта на хола си. Всичко, което трябва да направите, е да практикувате няколко прости движения, подготвени от спортист, известен под псевдоним Здрав готвач Стеф (@stephelswood). Опитайте тази бърза и лесна домашна тренировка.

Можете да практикувате тази тренировка, докато гледате телевизия, слушате любимите си подкасти или си почивате от домашното. Да тръгваме…

Обучение от Стеф

Помолихме нашия личен треньор Крис Апълтън да обясни ползите от всяко упражнение. Той ни предостави и съвети, които да ви помогнат да подобрите техниката си на изпълнение.

Упражнения за корем с гимнастическа топка

„Това упражнение с подходяща топка ще укрепи центъра на тялото ви, но също така и раменете и мускулите на горната част на гърба.“

Упражнение:

  1. Изходната позиция в това упражнение е да коленичите на колене с топката, поставена пред вас.
  2. Дръжте гърба си в неутрално положение, а коремните мускули напрегнати. Поставете ръцете си върху топката и плъзнете топката напред, докато я докоснете с лакти. Когато се движите, фокусирайте се върху поддържането на гърба изправен.
  3. Свържете се в горната позиция на ръката и използвайте предмишниците, за да издърпате бавно назад. Използвайте бавно и контролирано движение, когато се връщате в изходна позиция.

Алпинист с руски завои

„Тренирането на алпинист е страхотно, защото тренира цялото ви тяло. В допълнение, това е и перфектно фитнес упражнение. Руските завои са идеални за укрепване и укрепване на центъра на тялото и бедрата. Това е популярно упражнение сред спортистите поради вида на движението. "

Упражнение:

  1. Започнете в позиция на дръжката, докато държите тежестта си на ръцете и краката. Дръжте ръцете изправени, изпънати, а краката изпънати.
  2. Опитайте се да укрепите центъра на тялото. Раменете, бедрата и стъпалата трябва да са в права линия. Издърпайте едното коляно към гърдите и след това се върнете в изходна позиция.
  3. Повторете с другия крак и продължете да редувате краката.
  4. След като завършите упражнението на алпиниста, седнете на пода с колене и крака, свити на земята.
  5. Наклонете се назад, така че горната част на тялото ви да прави ъгъл от 45 градуса със земята. Гърбът трябва да е здраво.
  6. Съединете ръцете си пред гърдите, укрепете средното тяло и повдигнете краката си от земята.
  7. Обърнете ръцете си на една страна, а краката на другата. Повторете въртящото се движение от двете страни, като краката и ръцете са винаги обърнати срещуположно.

Двойни шорти

"Това движение" две в едно "се фокусира върху страничните коремни мускули, лумбалните флексори и средната част на коремните мускули."

Упражнение:

  1. Легнете по гръб и се протегнете от главата до петите.
  2. Укрепете средната част на тялото и дръжте ръцете и краката си малко над земята.
  3. Свържете коленете и гърдите си едновременно, като движите ръцете си отстрани на краката.
  4. Опитайте се да поддържате тялото си здраво през цялото движение. Върнете се в изходна позиция и повторете движението.

Мъртва бъг

„Това е ефективен начин да укрепите коремните си мускули и целия център на тялото си, без да натоварвате твърде много долната част на гърба си.“

Упражнение:

  1. Легнете по гръб с ръце, обърнати напред (ръцете трябва да са обърнати нагоре към тавана).
  2. Насочете краката си така, че да са свити в коленете под ъгъл от 90 градуса.
  3. Започнете с придвижване на дясната и левия крак към земята и издишайте.
  4. И дясната ръка, и левият крак трябва да спрат малко над земята.
  5. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете движението с противоположните крайници.

Коремни шорти в стойка на ръка с гимнастическа топка

„Стойката с крака на гимнастическа топка ще тренира добре средното тяло и коремните мускули. За да направите това, трябва да поддържате стабилност в раменете и таза и да укрепите добре целия корем, така че да можете да се поставите в обърната V-позиция. Това е идеалното упражнение за насочване на по-малки стабилизиращи мускули, които помагат за подобряване на баланса. "

Упражнение:

  1. Началната позиция е в същата позиция като щракването. Краката се поддържат от гимнастическа топка.
  2. Бавно сгънете коленете към гърдите си, така че топката да се движи леко напред.
  3. Плъзнете коленете под торса и преместете бедрата по-нагоре.
  4. Бавно се върнете в изходна позиция.
  5. След като се върнете в изходна позиция, издърпайте бедрата в обърната позиция V с бавно и контролирано движение с помощта на коремните мускули.Те трябва да са горната част на краката с ръцете.
  6. Хълбоците трябва да са свити, краката и ръцете изправени и изпънати към пода.

Можете да играете с броя на сетовете и повторенията, но в началото препоръчваме структурирана кръгова тренировка с 4 до 5 сета и 15-20 повторения. Ще бъде забавно, но и предизвикателно.

Какво да запомните

Включването на физическа активност в ежедневието е по-лесно, отколкото си мислите. Фитнесът не е единственото място, където можете да поддържате форма. Благодарение на домашното обучение можете да го играете игриво. Те са също толкова ефективни, колкото тези във фитнеса.

Най-простите упражнения могат да се изпълняват в уюта на вашия дом. Необходимо е само телесно тегло, гравитация и малко съпротивление.

Не губете време за излежаване у дома - станете, бъдете активни и поддържайте здравето си максимално.