Упражнения със собствено тегло - можете да направите всичко?

Нямате време за подкрепления? Или избягвате фитнеса, защото ви е срам? Или просто си мислите, че самопретеглените упражнения са само за бебета?

Каквито и да са причините ви, трябва да знаете, че можете да практикувате качествено обучение у дома, като използвате собственото си тегло.

Ние носим бързо преглед на най-добрите упражнения със собствено тегло. Ще ги познавате и управлявате всички?

(В тази статия ще говорим за упражнения със собствено тегло - имаме предвид нашето тегло, а не теглото в кухнята 😊.)

Какви са ползите от упражненията със собственото ви тяло?

трудност лесно се приспособявате към нивото си е безплатно 😊 можете да ги тренирате навсякъде, където подобряват мобилността и стабилността помагат с техники за обучение за по-взискателни упражнения (напр. клекове с голяма щанга) укрепват мускулите, костите и сухожилията предотвратяване на наранявания тренират цялото тяло укрепват сърцето и кръвоносните съдове многофункционална употреба (рехабилитация, наддаване на мускули, загуба на тегло) не се нуждаете от скъпо оборудване (гири, машини vyt) оформете тялото

Какви инструменти за упражнения със собствено тегло мога да използвам?

Комфорт, намаляване или увеличаване на трудността или разнообразяване на упражненията - можете също да използвате различни помощни средства за упражнения със собственото си тегло.

Подложка за упражнения (абсолютна основа, ще оцените особено по време на упражнения в легнало положение или колене).

Фитлопта (писахме за страхотни фитнес упражнения на фитлопт в тази статия)

Гумени разширители - универсален помощник, който улеснява някои упражнения, затруднява други

Укрепващо колело - няма да измисляте допълнителни упражнения с него, но това е чудесен начин да изградите твърдо ядро

Скачащо въже - ще служи като динамично загряване

Кои са най-добрите упражнения със собствено тегло?

Упражнения със собствено тегло на краката

КлековеСумо кляка (широка позиция) Клякане със скокКлякане на единия крак (клякам с пистолет)

Стена сит - застанете с гръб към стената, заемете положението на клека, така че бедрата да образуват прав ъгъл с прасците, с гръб към стената, издръжливост НападиНапади при ходенеНапади назадНапади встраниИзходи към стол (уверете се, че не се качвате на горния етаж, а натискате до петата - по-добра връзка на задника 😉) Скача на столРазширения на прасецаЛежа в леглотоНа колене (внимавайте за хлътнали кръстове - в този случай подобрете дишането си, укрепете се повече и ако това не помогне, направете почивка) Повдигане на таза (глутен мост) Повдигане на таза на единия крак - поддържайте коремните мускули активно ангажирани през цялото време, коремът не трябва да е „изпъкнал“, но е твърд и плосък по всяко време - не е прибран

Упражнения със собствено тегло на ръцете

Кралят на упражненията с ръце с тежестта на собственото тяло е манивелата.

Щракването е неписано 🙂

Има различни обработва вариации, благодарение на което е подходящ за всички: от начинаещи до напреднали трениращи. За начинаещи манивелата може да бъде основното упражнение за развитие на мускулите на ръцете и гърдите, докато културистите и по-напредналите трениращи използват манивелите за популярната "помпа" и пълна "счупване".

Как да направите правилно манивелата?

Началната позиция за манивелата е позицията на дъската (дъски) с подложка за длани. Глезените, коленете, бедрата и целият гръбначен стълб трябва да са в една линия. По време на изпълнението поддържаме неутрална кривина на гръбначния стълб, главата е в удължение на торса, лопатките са близо до гърдите.

Поставяме дланите приблизително на ширината на ръцете, той държи това колкото по-широки, толкова повече се ангажират гръдните и гръдните мускули. В по-тясна позиция той получава повече трицепс. Контролирано спускаме гърдите възможно най-ниско, връщаме се в изходна позиция с равномерен натиск върху цялата длан и пръсти.

Кои са най-честите грешки при обработка?

изпъкнали рамене отпусната лумбална част на гръбначния стълб повдигане на раменете към ушите неконолизирано тяло

Не можете да направите нито една манивела? Пробвам отрицателно повторение (от позицията на дъска, спуснете гърдите по контролиран начин възможно най-ниско) или един от следните по-прости варианти.

По-лесни алтернативи:

Колянки с опора на коляното (т.нар. женски манивели) Колянки с ръце на повдигната опора (напр. на пейка) Трицепс манивела на стол

По-предизвикателни алтернативи:

Манивела на юмруцитеМанивела с повдигнати кракаМанивела от едната странаСтранична манивела - в долната позиция на манивелата постепенно завържете торса вдясно, след това вляво Трицепс манивела - ръце на ширината на раменете, лактите в долно положение близо до тялото

Упражнения със собствено тегло върху корема

Дъска с опора на предмишницата или опора за дланите Странична дъска с опора за предмишницата или дланта и глезена СъкратителиПовдигане на крака в леглотоКоси шортипланински катерачДъска алтернативно с опора за предмишниците и киткитеРязане на крака (ножица) -- когато лежите по гръб вдигате крака и „режете“, можете да се опрете на предмишниците си L-седнете с опора за длани

Упражнения със собствено тегло на гърба

Можем (или трябва) да разделим упражненията със собствената си тежест на гърба на тези, които правим с помощта на напречна греда и подобни, и които просто се нуждаят от хол и постелка за упражнения.

Упражнения за гръб с използване на телесно тегло БЕЗ МАТА

Динамична дъска с опора на предмишницата - постепенно прехвърляйте тежестта, като използвате върховете напред и назад Повдигане на ръце и крака контралатерално в коляното - заемете позиция на четири, коленете с тазобедрените стави и дланите с раменете образуват две успоредни линии. Уплътнете корема и вдигнете дясната ръка, огънете левия крак, след което го сменете Повдигане на ръце и крака контралатерално от позиция на дъскаW Супермен - корем легнал - легнете по корем, дланете ръцете си и се огънете така, че раменната кост ще бъде под ъгъл от 90 ° спрямо торса и предмишницата. Y Супермен - вписване в буквата Y - легнете по корем, събудете се, така че ръцете ви да образуват буквата "Y" заедно с останалата част от тялото ви. В това положение движете ръцете си нагоре, като движите раменете си, като се концентрирате върху кърмата на мускулите на гърба Супермен - вписване в буквата Т

Упражнения за гръб с използване на телесно тегло НА ЗАМЪКА

За това защо е така хоризонтална лента най-добрият инструмент за домашни упражнения, които написахме в тази статия. Срещу няколко евро и минимум пространство той може да премести упражнението със собственото си тегло на съвсем различно ниво.

Кои са най-добрите упражнения на напречната греда?

Лентата явно доминира в завоя. Ако не можете да направите нито едното, нито другото, прочетете нашите 5 съвета за първия ход. Тук добавяме само варианти.

Наведете се плътноОгънете се с широк захватОгъване под допирНаведете се от едната ръка (добре, направихме малко, но ако можете да се справите, похвали се с това в коментарите 😊)

По-лесни алтернативи:

Закачете се на напречната греда (просто затворете, укрепете тялото си и задръжте толкова дълго, колкото можете - тренирате захвата и стабилизиращите мускули на цялото тяло, по-късно можете да се издърпате малко, опитвайки се да натиснете лопатките надолу, за да ги активирате - това ще предизвика между раменете ви да се премести малко надолу от ушите) Огъване с помощта на гумен разширител

Смеете ли за още?

Тренировки със собствено тегло за мъже

Обучение със собствено тегло за жени

Кои са любимите ви упражнения със собствено тегло?

• Упражнения със собственото си телесно тегло - Нека поговорим за ставите
• Домашно обучение с тежести MYPROTEIN ™
• Упражнявайте се със собственото си тегло Как да го направите
• Отслабване и упражнения след цезарово сечение; Медицинска информация
• Упражнение по време на бременност # 2 Интензивност, упражнения, (в) безопасни движения, когато не се упражнявате и много други;