собственото

Човешкото тяло работи синхронно. Никоя част от него не може да функционира без сътрудничеството на други органи.

Това важи и за мускулите. Когато ходим, не работим само с мускулите на краката си. В същото време мускулите на бедрата, седалищните мускули, но също и коремните мускули и мускулите на гърба са подложени на стрес.

Ето защо е важно да имате предвид тези факти, когато избирате упражнения. Обучението със собствено тегло отговаря на тези най-основни критерии за подбор.

Всеки от нас иска да укрепим мускулите си, особено начина, по който го използваме. Много изолираните упражнения на фитнес уредите често водят до наранявания.

Ако обаче изпълнявате упражненията на собствено тегло, можете да избегнете много ненужни наранявания.

Защо е така и кое е подходящото упражнение със собствено тегло за отделни части от тялото ни?

Какви проблеми могат да възникнат при упражняване на изолирани упражнения?

Често виждам много опасни упражнения на машини, особено при силови тренировки.

Упражняването с тежести не е задължително да е лошото, стига останалите мускули на тялото да се движат естествено.

За съжаление в много случаи това не е така.

Нараняванията стават особено начинаещи, които не владеят техниката на упражняване на машина. Ако обаче сте фитнес специалист и трябва да прецизирате формата на някакъв вид мускул, машината може да ви помогне с това.

Честно казано, това не е моят случай.

Какво обаче може да се случи, ако не тренирате на собствено тегло, а вместо това започнете направо на силовите машини?

1. Проблеми с гръбначния стълб, когато седите на машината по време на тренировка

За да укрепите мускулите на тялото си, докато правите това седите на машината, знайте, че такова местоположение е неестествено за вас.

Изолирате толкова много мускули, които иначе биха били постоянни.

Много хора седят на компютър през деня, особено техните бодли. Ако отново седнете зад машината, докато упражнявате косите коремни мускули, проблемите с гръбначния стълб може да се влошат.

При преместване на торса встрани при нормални движения работят не само наклонените коремни мускули, но и мускулите на долната част на гърба. Те обаче са изолирани, когато седят на машината.

2. Прекомерно претоварване на мускулите

Много машини са проектирани да насочват специално един мускул. И много внимание понякога е вредно.

Например в издърпване на ролката зад главата ставите на раменете често страдат. Те често попадат в неестествено положение по време на тренировка. Това може да доведе до хронични проблеми с раменната става - синдром на удар.

Друг пример е предварително копаене на машината. Вместо да укрепвате предните бедра, често наранявате коленете си. Те отново се натоварват изолирано и прекомерно, защото съпротивлението на глезените ви е твърде далеч от коляното.

Бих намерил още много примери, но просто бих продължил да се повтарям. Изолираните упражнения могат да причинят наранявания.

Какво е подходящо упражнение със собствено тегло?

Това е такова упражнение, че

  • имитира движението, което бихте направили в реалния живот
  • това не само натоварва един специфичен мускул, но и други части на тялото
  • в същото време не е твърде лесно за изпълнение
  • може или не може да използва помощно средство за упражнения (например fitlop или TRX)
  • можете да го практикувате без ограничения навсякъде (у дома, на почивка и т.н.)

Кои упражнения са най-подходящи?

Корем

Едно от най-ефективните упражнения със собствено тегло върху корема е упражнението дъска.

По време на това упражнение се опитвате да поддържате тялото си неподвижно за известно време.

Държите се само за предмишниците и пръстите на краката. Не работи само един мускул, но те заемат няколко. Всички ваши коремни мускули, включително правия коремен мускул, наклонените коремни мускули, но също и вътрешните коремни мускули - особено напречния коремен мускул.

Защо този външно невидим мускул също е важен? Важна функция на този мускул е, че той предпазва гръбначния стълб и действа, за да го задържа правилно. Включвайки това упражнение в комплекта си, няма да забравите този важен мускул по време на упражнението.

И не само това. Освен коремните мускули, когато тренирате дъската, ще укрепите и раменете, мускулите на гърба и предната част на бедрата.

Научете за други важни самопретеглени упражнения, които се фокусират върху коремните ви мускули в тази статия.

Ако тренировката ви със собствено тегло се провежда на нестабилна повърхност, ефективността на упражненията се увеличава.

Така че, ако го направите например лех-седи или шорти, помислете за упражнения например в фитлопт подобно на снимката по-горе.

Освен че трябва да напрягате правите коремни мускули и наклонените коремни мускули, много вътрешни мускули също участват в такива упражнения.

За поддържане на баланс те естествено се активират и се опитват да запазят позицията.

Fitlopta обикновено е отличен помощник за упражнения със собствено тегло. Можете да тренирате не само корема, но и други части на тялото си - гръб, седалище, но и крака и гърди. Дори манивелите се правят по-добре с краката, разположени на фитлопта!

Можете да научите повече за упражненията за фитлоп в статията, като кликнете върху тази връзка.

Крака и дупе

Дори не се нуждаете от силови машини, когато тренирате седалищните мускули и мускулите на краката си.

Вместо да сядате на машини, които често натоварват ставите прекомерно, опитайте например повдигане на таза от легнало положение.

Те също са ефективни класически клекове, при които има постепенно натоварване на коленните стави.

Ако кляканията са лесни за вас, опитайте се да ги направите трудни, например с по-широка позиция.

Научете повече за това какви упражнения за зад можете да упражнявате със собственото си телесно тегло.

Вместо да погребвате на машина за тренировка с тежести и да укрепвате задната част на бедрата, изберете позиция на четири и заровете с крака, както следва.

В допълнение към мускулите на задните бедра и седалищните мускули, вашите коремни мускули (виждате ли формата с дъската за упражнения?), Както и мускулите на ръцете и раменете.

Научете повече за това как упражненията със собствено тегло могат да се използват за упражнения за крака.

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.