. така че току-що допих кафето си и не мога да си позволя да не направя тази статия известна на читателите на tadesca.cz. Ако мога да препоръчам, пийте по 5 кафета на ден. Ще направя трети ....
Една от най-противоречивите теми напоследък е пиенето на кафе и неговото въздействие върху здравето ни. В зависимост от това кого питаме, най-често получаваме един от двата отговора: кафето е или изключително здравословна напитка, или, обратно, е изключително вредно за здравето ни.
Въпреки това, освен това, което вече сме чували за кафето, истината остава, че за него може да се каже много добро. Например, кафето съдържа голямо количество антиоксиданти и е доказано, че пиенето му намалява риска от множество заболявания.
От друга страна, кафето съдържа кофеин. Кофеинът, както знаем, има стимулиращи ефекти, които обаче могат да се проявят в проблеми със съня. При някои хора кофеинът може да причини някои други проблеми.
Затова в тази статия ви предлагаме подробен преглед на въздействието на кафето върху нашето здраве. Не пропуснахме нито плюсовете, нито минусите.
Кафето съдържа няколко необходими хранителни вещества и е изключително богато на антиоксиданти
Кафето определено е нещо повече от просто тъмнокафява течност. Кафените зърна съдържат няколко необходими хранителни вещества, които го правят наистина питателна напитка.
Една обикновена чаша кафе (240 ml) съдържа:
- витамин В2 (рибофлавин): 11% от препоръчителната дневна доза (ODD)
- Витамин В5 (пантотенова киселина): 6% НЕЧНО
- витамин В1 (тиамин): 2% НЕЧНО
- витамин В3 (ниацин): 2% НЕЧНО
- фолиева киселина: 1% НЕЧНО
- манган: 3% НЕЧНО
- калий: 3% НЕЧНО
- магнезий: 2% НЕЧНО
- фосфор: 1% НЕЧНО
На пръв поглед тези ценности може да не ни се сторят особено изключителни. Но ги умножете по три, четири или какъвто и да е броят чаши, които пием всеки ден.
Стойността, върху която тогава работим, наистина може да представлява значителна част от дневния ни прием на хранителни вещества.
Но в какво кафе наистина ли превъзхожда всички останали храни със съдържанието на антиоксиданти.
Средностатистическият европеец или американец със западната си диета всъщност консумира повече антиоксиданти от кафето, отколкото от плодовете и зеленчуците, взети заедно, които са част от ежедневната му диета.
Резюме: Кафето съдържа няколко витамини и минерали в по-малки количества. Тези количества обаче се умножават по броя чаши, които пием ежедневно. Освен това кафето е богато на антиоксиданти.
Кафето съдържа кофеин - стимулант, който подобрява мозъчната функция и подпомага метаболизма ни
Кофеинът е най-консумираното психоактивно вещество в света.
Много безалкохолни напитки, чай и шоколад съдържат кофеин, но кафето е най-големият източник.
Една чаша кафе може да съдържа от 30 до 300 mg кофеин, но средната стойност е в диапазона от 90 до 100 mg на чаша.
Кофеинът може да се счита за най-известния стимулант. Неговият ефект е да потисне действието на аденозин в човешкия мозък. Аденозинът е инхибиторен невротрансмитер, хормон в мозъка, който е отговорен за чувството на умора и забавяне на реакциите.
Чрез блокиране на кофеин аденозин, мозъчната активност отново се повишава, придружена от секрецията на други невротрансмитери като норадреналин и допамин.
Норадреналинът и допаминът са невротрансмитери, които разграждат чувството на умора, карайки ни да се чувстваме будни и свежи.
Многобройни проучвания многократно потвърждават, че консумацията на кофеин обикновено води до краткосрочни подобрения в мозъчната функция. Това се проявява главно чрез подобрено настроение, по-бърза реакция, подобрено внимание и по-ефективно мислене.
В допълнение, консумацията на кофеин също допринася за подобряване на нашия метаболизъм (изгаряне на калории) с 3 до 11%, дори води до подобряване на спортните резултати средно с 11 до 12%.
Трябва обаче да се има предвид, че някои от тези ефекти обикновено са с краткосрочен характер. Ако пием кафе всеки ден, тялото ни ще изгради толерантност към кофеина, след което вече няма да усещаме ефектите му толкова значително.
Разбира се, консумацията на кофеин има и някои недостатъци, за които ще говорим по-късно.
Резюме: Основната активна съставка в кафето е кофеинът, който се характеризира със своите стимулиращи ефекти.
Ефектите на кофеина най-често се проявяват чрез краткосрочно повишаване на енергията, подобрена мозъчна функция, по-бърз метаболизъм и подобрени спортни постижения.
Кафето намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер и Паркинсон, като по този начин защитава мозъка ни в напреднала възраст
Болестта на Алцхаймер е най-често срещаното невродегенеративно заболяване и е най-честата причина за деменция.
Няколко проучвания вече потвърдиха, че е в кафеварките 65% по-нисък риск началото на болестта на Алцхаймер.
Второто най-често срещано невродегенеративно заболяване е болестта на Паркинсон. Причинява се от смъртта на онези неврони, които произвеждат допамин в мозъка.
Що се отнася до болестта на Паркинсон, съществува риск тя да се развие в кафеварките 32 до 60% по-ниско. Има дори пряка пропорция, а именно, че колкото повече кафе пием, толкова по-малък е рискът от развитие на това заболяване.
Резюме: Няколко проучвания потвърдиха, че производителите на кафе имат значително по-нисък риск от развитие на деменция, болест на Алцхаймер и Паркинсон в напреднала възраст.
Рискът от развитие на диабет тип 2 също е значително по-нисък при производителите на кафе
Диабетът тип 2 се характеризира с повишени нива на кръвната захар, причинени от инсулинова резистентност.
Диабетът също е много често срещано заболяване. Честотата му се е увеличила 10 пъти през последните десетилетия, като в момента засяга около 300 милиона души.
Особеността е, че кафеварките са много по-устойчиви на това заболяване. Поне така изглежда, базирайки се на проучвания, че кафеварките са на път 23 до 67% по-нисък риск появата на диабет.
Тук си струва да се спомене обединяващ анализ на 18 различни изследвания, които изследват ефектите от пиенето на кафе във връзка с диабета.
В тези 18 проучвания изследователите наблюдават 457 922 кафеварки и установяват, че дневната им чаша кафе намалява риска от развитие на диабет тип 2 със значителни 7%.
Резюме: Резултатите от няколко проучвания потвърждават, че кафеварките имат значително по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Пиенето на кафе също предпазва черния ни дроб от различни заболявания
Черният дроб е изключително важен орган на тялото, който осигурява протичането на много жизнени функции.
В същото време черният ни дроб е много чувствителен и ни е ядосан, когато му пречим да пие твърде много алкохол или да консумира фруктоза.
Тъй като консумацията на алкохол и фруктоза нараства в съвременното общество, е добре да знаем какви последици може да има върху черния ни дроб. Последният стадий на болен черен дроб е известен като цироза. За цироза говорим, когато по-голямата част от чернодробната тъкан е необратимо увредена.
Не само го споменаваме - добрата новина е, че кафеварките са изложени на риск от развитие на цироза до 84% по-ниска в сравнение с хората, които не обичат кафето.
Превантивните ефекти, предотвратяващи цирозата, са най-силно изразени тук при хора, които пият 4 или повече чаши кафе на ден.
За съжаление ракът на черния дроб също е сравнително често срещан. От всички ракови заболявания, които завършват със смърт, тя има оскъдно 2-ро място в световен мащаб. Кафеварките обаче отново имат късмет, защото пият кафе намалява риска от рак на черния дроб с 40%.
Резюме: Установено е, че кафеварките имат значително по-нисък риск от развитие на цироза и рак на черния дроб. И колкото повече кафе пият, толкова по-малък е рискът.
Хората, които пият кафе, също са по-малко предразположени към депресия. Има и значително по-нисък процент на хора със самоубийствени смърти сред производителите на кафе
Депресията е невероятно често срещан психически проблем днес.
Депресията е най-често срещаното психично заболяване в света, което не може да се приема лекомислено. В резултат на депресията страдащият от нея има значително влошено качество на живот.
Едно проучване, проведено в Харвардския университет, потвърди, че хората, които пият най-много кафе, имат 20% по-нисък риск от развитие на депресия.
И три други проучвания ни разкриват със своите резултати, които кафеварките, които пият 4 или повече чаши кафе на ден, имат 53% по-ниска вероятност за самоубийство.
Резюме: Многобройни проучвания показват, че кафеварките имат по-малък риск от развитие на депресия, което също води до значително по-малка вероятност за самоубийство.
Резултатите от някои изследвания показват, че кафеварките живеят средно по-дълго
Така че, както можем да видим досега, относително лесно достъпното пиене на кафе може да се разглежда като превенция, която често се проявява в многопроцентно намаляване на риска от множество заболявания или психични проблеми (те могат да завършат със самоубийство).
Когато разглеждаме всичко това, е напълно логично за нас, че пиенето на кафе може да ни помогне да доживеем до по-голяма възраст.
Това заключение се основава и на някои други достоверни доказателства.
Едно от големите проучвания има за цел да изследва навиците на пиене на кафе в извадка от 402 260 души за период от 12 до 13 години.
Изследването установи, че производителите на кафе на възраст от 50 до 71 години, както обикновено, имат по-ниска смъртност. Резултатите от това изследване са публикувани през 2012 г. в New England Journal of Medicine:
На графиката можем да видим, че пиенето на 4 до 5 кафета, което е довело, има най-добър ефект при мъжете до 12% и 16% намаляване на риска от смърт за жените.
Има няколко проучвания и статии за пиене, че животът има благоприятен ефект върху продължителността на живота. Определено препоръчваме да ги потърсите.
Резюме: Резултатите от няколко проучвания са съгласни, че производителите на кафе живеят средно повече години.
Това заключение е съвсем логично, като се има предвид, че редовното пиене на кафе намалява риска от множество заболявания. В това отношение най-добрата ефективност е показана при пиене на 4 до 5 кафета на ден.
Кофеинът обаче може да доведе и до безпокойство или да влоши качеството на съня
Вероятно би било малко подозрително, ако говорим само за положителните ефекти от пиенето на кафе, без да споменем някои от негативите. Да, пиенето на кафе има и някои негативни аспекти, за които трябва да се знае. Обаче негативните ефекти от пиенето на кафе могат да варират значително от човек на човек.
Поради това е много важно всички да обръщат голямо внимание на тези възможни отрицателни ефекти от консумацията на кофеин.
Може да се получи консумация на прекомерни количества кофеин нервност, тревожност, сърцебиене и дори може да предизвика паническа атака.
Ако сте човек с повишена чувствителност към кофеин или ако дори малка доза кофеин води до прекомерна стимулация, трябва да забравите за пиенето на кафе.
Освен това пиенето на кафе също може да се прояви в по-лошо качество на съня ни. Разбира се, ние също смятаме това за нежелан страничен ефект на кофеина. Ако чувствате, че не спите добре заради кафето, опитайте се да не пиете кафе следобед след 14:00.
Кофеинът също е диуретик. Това означава, че той насърчава отделянето на натрий, соли и вода от бъбреците, което се отразява в по-голям обем отделена урина. Кофеинът като диуретик също може да доведе до повишено кръвно налягане.
Въпреки това, при редовно пиене на кафе, диуретичните ефекти на кофеина обикновено постепенно изчезват. Независимо от това, кръвното налягане има тенденция да остане на леко повишена стойност от около 1 до 2 mm/Hg.
Резюме: Консумацията на кофеин може да бъде под формата на някои странични ефекти, като тревожност или лошо качество и продължителност на съня.
Обаче негативните странични ефекти от консумацията на кофеин не могат да бъдат обобщени, тъй като те варират от човек на човек.
Кофеинът води до пристрастяване - ако пропуснем обичайната си доза кафе, може да се появят симптоми на отнемане
Друг възможен недостатък на кафето е, че пиенето му може да се превърне в зависимост за много хора.
Когато пием редовно кафе, тялото ни развива толерантност към него. Това означава, че кафето вече няма ефектите, които е имало, когато сме го срещали. С други думи, за да постигнем същите ефекти, ще трябва да пием повече кафе.
Когато производителите на кафе спират да пият кафе за известно време, те почти със сигурност изпитват типични симптоми на отнемане, като напр главоболие, умора, изтръпване и раздразнителност. Тези симптоми могат да продължат няколко дни, след което те трябва да започнат постепенно да отшумяват.
Развитието на толерантност и симптоми на отнемане са типични прояви на физическа зависимост.
Вероятно никой от нас не харесва идеята, че за да се справим с изискванията на ежедневието, трябва буквално да се пристрастим към даден химикал. В крайна сметка това е напълно разбираемо.
Резюме: Кофеинът е пристрастяващо вещество. При редовно пиене на кафе тялото ни обикновено развива толерантност към него. Ако не получим дневната си доза кофеин, може да изпитаме добре известни симптоми на отнемане като главоболие, умора и раздразнителност.
Разликата между обикновеното и безкофеиновото кафе
Ако кофеинът не ни прави добро, но не можем да си представим ден без кафе, една от опциите е и пиенето на безкофеиново кафе. Безкофеиновото кафе се произвежда чрез процедура, при която кафените зърна се изплакват с разтвор с разтворими ефекти.
Всеки път, когато разтворът се изплаква с този разтвор, кафените зърна губят определен процент от съдържанието на кофеин. След това тази процедура се повтаря, докато имаме кафе на зърна с почти нулево съдържание на кофеин.
На този етап трябва да се каже, че безкофеиновото кафе също съдържа малко количество кофеин, но в сравнение с обикновеното кафе това количество е наистина незначително.
За съжаление, безкофеиновото кафе далеч не е сравним с обикновеното кафе по отношение на ползите за здравето.
Например, някои изследвания потвърждават, че хората, които пият само безкофеиново кафе, не са имали никакво намаляване на риска от развитие на диабет тип 2, болест на Паркинсон или чернодробно заболяване.
Резюме: Безкофеиновото кафе се произвежда чрез процедура, при която кофеинът се извлича от кафе на зърна с помощта на специални разтвори.
Така получаваме кафе на зърна с почти нулево съдържание на кофеин. Пиенето на безкофеиново кафе обаче не ни предоставя редица ползи за здравето от пиенето на редовно кафе.
Какво не бива да забравяме, ако искаме кафето и здравето ни да останат приятели
Ако искаме здравето ни да бъде възможно най-добро от кафето, има няколко съвета, които трябва да следваме, когато приготвяме и пием тази вкусна напитка.
Най-важният принцип е, че НЕ добавяме към кафето нездравословни съставки. Тук мислим предимно за захар и всички възможни видове промишлено произведен крем или сгъстители - те обикновено са пълни с химикали.
Друга важна мярка е да направите кафе изненадващо чрез хартиен филтър. Кафето, при приготвянето на което не използваме този филтър (турско кафе или кафе от така наречената „френска преса“), съдържа т.нар. кафестол.
Cafestol е нежелан химикал, тъй като участва в повишаването на нивата на холестерола в кръвта.
И също така, ако отидем на кафе в кафенета, като напр. Starbucks и някои други трябва да имат предвид, че такова кафе съдържа много калории и много захар. Това означава, че пиенето на такова кафе със сигурност не може да се счита за здравословно.
И отново ви препоръчваме да потърсите отново в Интернет - със сигурност ще намерите още повече съвети и информация как да подобрите кафето си, като го превърнете в супер здравословна напитка.
Резюме: Ако искаме да разглеждаме кафето като здравословна напитка, първата важна стъпка ще бъде да не добавяме захар или сметана, пълна с химически консерванти.
Друга добра мярка е да приготвите кафето изненадващо чрез хартиен филтър - ние го почистваме от кафестол, който е химично съединение, което участва в повишаването на холестерола в организма в кръвта.
Най-важният въпрос: Така че трябва да пием кафе?
Има хора, които със сигурност няма да бъдат ощетени, като намалят значително пиенето на кафе или изобщо се откажат от него. Тук можем да споменем например бременни жени.
Освен това хората, които страдат от безпокойство, безсъние или високо кръвно налягане, също трябва да експериментират и да се отдалечат от кафето за известно време. Само по този начин те могат да разберат дали пиенето на кафе също е причина за техните проблеми.
Има и някои доказателства, че хората, чийто метаболизъм преработва кофеина малко по-бавно, имат по-висок риск от инфаркт поради пиене на кафе.
И така, след всичко, което казахме в тази статия, изглежда доста ясно, че за обикновения човек пиенето на кафе има няколко ползи за здравето.
Ако обаче все още не сте започнали да пиете редовно кафе и здравето ви е в добро състояние, няма причина да започнете точно сега, след като научите за положителните му ефекти. Винаги трябва да се има предвид, че пиенето на кафе носи със себе си и някои негативи.
Но ако сте кафеварка и се наслаждавате на кафето без очевидни проблеми, тогава полезните му ефекти далеч надхвърлят потенциалните му негативи.
Със сигурност всеки от нас познава кафеварките, които пият по 4 - 5 (а понякога и повече) кафета всеки ден и които се радват на добро здраве.
Съвети и съвети в заключение
И накрая, бихме искали да информираме читателя, че много от изследванията, които споменахме в статията, са от наблюдателен характер. Това означава, че тези проучвания не могат да служат като пряко доказателство за полезните ефекти от пиенето на кафе.
Въпреки това, като се има предвид, че положителните ефекти от пиенето на кафе са показани доста ясно и многократно в тези проучвания, това само по себе си е ясен индикатор, че кафето наистина стои зад тези позитиви.
И въпреки че доскоро пиенето на кафе се смяташе или за напълно нездравословно, или поне за противоречиво, днес вече имаме множество доказателства, че пиенето на кафе всъщност е много здравословно. Поне що се отнася до повечето хора.
И ако не друго, кафето принадлежи към същата категория здравословни напитки, която включва например зеления чай.