Основно упражнение, което всеки знае със сигурност. Пиша за дръжки. Винаги съм го наричал клики, но веднъж един човек ме поправи и ми обясни, че това е чехизъм. Респ., В речниците ще намерите и термина - спортен жаргон. Думата „щракване“ на словашки означава да щракнете върху нещо (например при използване на компютърна мишка). След това кратко езиково зърно вече ще знаете, че в писмен вид ги наричаме манивели или дори подкрепа или потискане в легнало положение.
Признавам, че също трябва да свикна и в статията да внимавам да я етикетирам правилно. Въпреки това, за да може да се разбере какво ще бъде статията, манивелите са това упражнение:
Как да постъпим така, че тя прави манивелите правилно?
Страхотната новина е, че има различни варианти, ние имаме най-лесните, когато използваме поддръжката, или тогава имаме по-тежки варианти, както е на снимката по-горе, или дори много взискателни варианти, които също ще покажем.
Да вървим, но постепенно. Как трябва да се правят правилно манивелите?
Краката трябва да са на ширина на раменете (колкото по-близо трябва да вървите, толкова по-труден е вариантът за стабилност), длани също на ширината на раменете и на нивото на раменете, не пред тялото, не твърде много под тялото, а директно на една линия с раменете. Главата е в продължение на тялото, респ. в равнината с гръб и крака (не трябва да спускаме главата, след това ненужно съкращаваме обхвата на движение и разваляме техниката), ние държим средата на тялото здраво и се уверяваме, че дупето не пада надолу, или, обратно, не е образувал покрив и не сме го бутнали твърде високо.
Когато се движите надолу, вдишвате, а когато се движите нагоре, издишвате. Включвате основно мускулите на гърдите, раменете, ръцете, корема, но и гърба.
При движение нагоре се озовавате в положение, при което лактите са изпънати (внимавайте, не сменяйте лактите), надолу ще стигнете до фаза, когато горните ви ръце са на нивото на тялото.
Този вариант е един от най-взискателните.
Ами ако не можете да се справите с класическия вариант на манивелата?
Ще преминете към това постепенно. Първо можете да направите дръжки към стената или някаква неподвижна точка, след това по-късно дръжки и накрая класически дръжки, както е описано по-горе.
Манивели до стената
Заставате до стената. Ще сложите дланите си на стената в ширината на ръцете си и ръцете ви ще бъдат протегнати. Центърът на тялото е укрепен и започвате движението, като бавно свивате лакти и приближавате стената с лице, спирате точно пред стената и бавно се връщате в първоначалното положение, т.е. в изпънатите лакти, но бъдете внимателни, не превключвайте лактите.
Вдишвате надолу и издишвате нагоре.
Ако този вариант не ви е достатъчен с течение на времето, можете да преминете към по-труден вариант и постепенно да намалите наклонността си. Така че можете да правите дръжки, например на стълби или друго повишено място, докато краката ви са на едно ниво с пода.
Дамски манивели
Друга версия от поредицата са манивелите на коляното, иначе известни като "женски" манивели.
Нагласяме се в позиция на коленете и дланите ни отново са на ширина на раменете. Опираме коленете си на постелката, краката сочат нагоре. Важно е да имате твърд център на тялото и чрез свиване на лактите, за да приближите цялата горна част на тялото дори до бедрата по-близо до пода. Много жени правят грешки в тренировките ми и само приближават областта на главата и гърдите ми до земята. Те избутват дупето нагоре и развалят техниката.
Важно е да се занимавате постепенно. Ако не можете да се справите с този тип дръжки, първо работете с дръжките на стената. Ако спечелите достатъчно сила. Отидете на коленете на колене.
Дишане: Вдишайте надолу, издишайте нагоре.
Горна позиция: Изпънати лакти, глава в продължение на тялото, твърд център на тялото, длани на ширината на раменете.
Долна позиция: Лакти и горната част на ръцете са сгънати на нивото на тялото, глава в удължение на тялото, твърд център на тялото, длани на ширината на раменете.
Манивела с главата надолу
Един от най-трудните варианти за разнообразяване на вашата тренировка може да бъде манивела с главата надолу или между пейки.
В този вариант, трябва да се внимава изключително много, за да се осигури правилно дишане и не задържайте дъха си излишно, за да избегнете прекомерен натиск върху главата.
Ще използваме стъпала/стълби като основа под краката и ще повишим нивото. Върховете са на нивото на ширината на ръцете и ние разчитаме на подложка/стъпка.
Дланите са на ширина на раменете, главата е в удължение на тялото, центърът на тялото е максимално укрепен (при този вариант има по-голям натиск върху центъра на тялото и има риск от огъване на гърба, следователно важно е да имате силен център на тялото).
Вдишваме надолу, издишваме нагоре.
В долното положение спираме в точката, където горната част на ръцете е на нивото на тялото и се връщаме в горната позиция, където лактите са изпънати, но не трябва да се превключват.
Толкова за манивелите. Вярвам, че тази статия ви даде демонстрация как да се справите с манивелите на единица. Държа пръстите ти в него.;-)
Ако искате постепенно да изградите своята физическа форма и да опитате различни видове упражнения (манивели също ще се появят някъде), опитайте да разгледате нашия онлайн фитнес Fitshaker и да тренирате в една от програмите:
Страхотните упражнения също включват:
Клекове - опитайте до 13 вариации
Планк - можете също да промените това упражнение, изпробвайте неговите 10 версии
Напади + още упражнения за красиво дупе
- Как работи отслабването? От кои 2 основни принципа се състои? - 6 февруари 2021 г.
- Как да стигнем януарските ангажименти към целта? - 15 януари 2021 г.
- Как да отслабнете бързо? Какво е здравословно отслабване? - 8 януари 2021 г.
Статията е добавена на 21/02/2019 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Matúš Špirko