Най-често срещаният въпрос, който получавам относно BOSU, е ".И на какво всъщност може да тренира BOSU?". Това е толкова широк въпрос, че е трудно да се отговори. Възможно е да се тренират специални упражнения, специално предназначени за BOSU, както и класически упражнения. Това включва и много добре познати манивели и безбройните им варианти.
Класическите манивели включват предимно главата на делтоидния мускул, големия гръден мускул, малкия гръден мускул, мускула на предния трион, трапецовидния мускул и трицепса. Ако лактите бъдат отблъснати от тялото, акцентът ще бъде върху укрепването на гръдните мускули. Ако лактите са оставени до торса, акцентът е върху трицепса - т.нар трицепс манивела.
 |
И двата метода могат да се практикуват и в BOSU. В допълнение към споменатите по-горе мускули, стабилната мускулатура на торса също участва в стабилна основа. Работата им обаче е несравнимо по-малка в сравнение с манивелите на BOSU. BOSU увеличава разклатената среда, акцент върху стабилизирането на тялото и неговите двигателни способности. По този начин версията с BOSU може да допълни спектъра на участващите мускулни групи с коремни и гръбни мускули.
Дизайн: Изходната позиция за манивелите е хоризонтална опора. Като упражнение за издръжливост е възможно да тренирате тази позиция независимо. Нарича се Изометричен мост и е предназначен предимно за укрепване на мускулите на торса.
Торсът е опънат в подпората - главата, торсът, задните части и краката са в една линия по време на цялото упражнение. Задните части не трябва да падат и гърбът не може да се огъва. Изпуснато дупе също е грешка. Ръцете са под раменете, приблизително перпендикулярни на постелката.
Дланите ви може да станат прекалено претъпкани във вашия балон, така че ги запазете, както сметнете за добре. В най-често срещаната позиция те са палци заедно.
Вдишайте и задръжте дъха си, преди да се придвижите надолу. Това ще укрепи корпуса. Започнете да присвивате ръце в лактите. Движението надолу е приключило, когато леко докоснете BOSU с гърдите си. Без никакво спиране, сменете движението и започнете активно да бутате лактите. Издишайте плавно, докато преодолявате най-голямата съпротива. Повторението се завършва с пълен превключвател на лактите. След кратка почивка в спора, продължете с още едно повторение.
Възможно е да се упражнявате върху балончето, както и върху черната твърда част. Упражнението е по-лесно на черната плътна част. Ръцете работят заедно като един „двигател“. Тук се използва ливъридж. От синя страна обаче не е възможно. Всяко изместване на едната страна ще предизвика реакция през балона, която трябва да бъде коригирана. По този начин стрелките могат да бъдат сравнени с два отделни двигателя, чрез които е необходимо много внимателно да се добавя или изважда мощност.
Има много варианти на дръжки с BOSU и fitlopt. За по-значително участие на торса опитайте варианта с един крак в крака. При всяко повторение редувайте огънатия крак.
Упражнението ще бъде много по-трудно за координиране. Тялото ще се опита да се отклони и да падне встрани. Не се опитвайте да балансирате позицията само с по-големи движения на тялото - особено настрани. Напротив, целта е да активирате значително правилните мускули и да стабилизирате позицията.
За разлика от обхвата на участващите мускули, изброени във въведението, тази група ще се разшири. Седалищните мускули участват в огънатия крак. За да може другият крак да запази позицията си, стабилизиращата работа на мускулите на бедрото и торса се увеличава.
Дишане: Вдишайте и задръжте дъха си, преди да повторите. Издишайте с активно свиване на ръцете - след преодоляване на най-трудната част от избърсването на лактите.
- Засадени задни части или гръб
- Огъване в шахтата и падащо дупе
- Неасфалтиран корпус
- Извличане на правилната позиция чрез по-нататъшни ненужни движения, вместо да стабилизира работата на корпуса.
- Неправилно дишане