Ивета Хрикова 27 март 2019 г. Превенция
(Снимка източник: AdobeStock.com)
Много жени го правят след бременност те се оплакват, че вече не могат да се върнат в първоначалната си форма. Грешката е да чакате чудо, без да правите нищо.
Без редовни упражнения не можем да очакваме тялото ни да е толкова гъвкаво, както преди раждането.
Ако искаме да се отървем от отслабения корем и да отблъснем болките в гърба, това отнема само време редовно движение.
Треньор за сила и фитнес Томаш Пошванц съставете поредица от упражнения за жени след раждането. Ще обосновем метода му с илюстративни примери.
Подготовка преди бременност
Докато се подготвяме за детето от практическа гледна точка (купуваме оборудване, настройваме домакинството), трябва да мислим и за тялото си. Личният треньор Томаш Пошванц посочва, че са необходими редовни упражнения вече преди зачеването.
„Виждам проблемната подготовка на жената за бременност - проблемна - поддържане на форма по време на бременност, както и връщане към жизнеността след раждането. По време на бременността в тялото на жената настъпват много промени, които засягат дейността на почти всички процеси. Това са резултат от адаптацията към развиващия се плод, не само по време на бременност, но и по време на раждане и след раждането. "
Заседналата заетост предотвратява регенерацията
Човешкото тяло може да се регенерира естествено след всички трудни промени. Но заседналият начин на живот причинява тази черта изчезва. Отслабеният корем се появява „от нищото“ чак след раждането - тогава той се показва само отдавна пренебрегван коремни мускули.
Липсата на физически упражнения, лошата диета, стресът и лошият сън са основните причини за негативни промени в женското тяло. Ето защо ние изпитваме бременност болки в гръбначния стълб, крака i стави.
Ако една жена има лошо изградени основи и рядко преодолява физическото натоварване преди бременността, тогава тя няма да може да го направи дори по време на нея. И освен това - сега той ще носи многокилограмен товар, респ. като цяло напълнява.
Основните причини за затруднения по време на бременност и раждане:
- слаби тазови мускули,
- слаб гръб,
- нестабилни крака,
- лошо дишане.
Диастазата - най-често срещаният проблем
Диастазата е изместването и отпускането на коремните мускули за голямата вътрешно налягане. Коремната стена се отпуска и поради растежа на плода мускулите в областта се разпадат бяла линия. Тази област се простира от мечовидната издатина на гръдната кост до лумбалната кост.
По време на бременност, албумът на linea може напълно позволява, или почивки. Диастазата не е болезнена, това е естетически проблем - счупва корема ни. Това състояние е често срещано в почти половината бременни жени.
За какво става въпрос?
Вътрешните ръбове на правия коремен мускул започват да се разделят Махни се. Разстоянието между мускулите може да бъде 1 до 6 см, докато сантиметрите зависят от вида на фигурата. Към това се добавят и проблемите с тазова стабилност а гръбначен стълб, или s позиция на гърдите. В крайна сметка всичко това влияе върху дейността на други мускули в областта.
Нека се научим да използваме коремните мускули
След раждането обикновено се губи координацията на диафрагмата, тазовото дъно и коремните мускули. Защото уголемяване на тазовото дъно. Това често е за лоши навици, които жената придобива по време на бременност - погрешно отношение, лош начин на живот, стрес.
„Целта след бременността не е просто да спечелите загубени сили в корема. Жената трябва да се научи да използва тези мускули отново, тъй като те са били опънати и нефункционални по време на бременност. Когато се събудят, не цялата сила е концентрирана в гръбначния стълб, но е по-добре разпределена. ".
Какво намалява коремните проблеми след бременност:
- редовно движение,
- правилни настройки за обучение,
- симетрично натоварване,
- оптимална съвместна дейност,
- правилен състав на менюто,
- много почивка.
Функционалност преди естетика
Преди да спортува, всяка жена трябва да отговори на прост въпрос - защо искам да ходя на такова редовно укрепване? Ако само желаем добър външен вид, според Томаш Пошванц това не е най-добрата мотивация. Нека се съсредоточим върху състояние и подобряване на функционалността на индивида мускулни групи.
„Упражненията не трябва да се отнасят само до естетическия външен вид, но също така и към функционалността и общата здравина на отделните сегменти на тялото. Ето защо, в рамките на целия екип на Pošvanc Fitness - силови и фитнес треньори, ние правим подробна диагностика на тялото. Това е вратата за създаване на правилния тренировъчен процес, който отговаря на всички аспекти на здравословния напредък на тялото. "
Основата е стабилизацията на корпуса
Всички упражнения за укрепване на корема имат една и съща основа - стабилизиране на торса. Постигаме това, като вдишваме правилно диафрагма. Издърпвайки главата, ние отново постигаме активиране изправяне на гръбначния стълб.
„Гръбначният стълб трябва да е като твърда пръчка, а дишането заедно с тазовите мускули трябва да е като твърд балон, който се надува и издува. Когато тези основи са нестабилни, всичко се руши “, обяснява той Томаш Пошванц.
Упражнения за укрепване на корема след раждане
Поредица от упражнения за поддържане на коремните мускули се състои от 9 стъпки. Тези упражнения трябва да се практикуват всеки ден. Вече трябва да започнете преди бременност, за изграждане на добра основа.
Възобновете упражнението след раждането възможно най-скоро. Когато болката е спряла и се почувствате добре, започнете. Това ще го предотврати мускулна слабост а уголемяване на корема.
Упражнение 1 и 2. Източник на снимката: Tomáš Pošvanc
Упражнение 1
Легнете по гръб на постелка, сгънете крака в коленете и ги повдигнете нагоре. Дръжте ги на ниво с подложката и над тазобедрените стави. Изпънете ръцете си пред себе си, сякаш посягате към нещо. Дишайте дълбоко в корема и издърпайте главата по протежение на подложката. По този начин гарантирате стабилността на корпуса.
Упражнение 2
Останете в това положение и дишайте в диафрагмата. Това създава интраабдоминално налягане, което почива на изправителите на гръбначния стълб. Това ще укрепи и активира целия корпус.
Упражнение 3. Източник на снимката: Tomáš Pošvanc
Упражнение 3
Задръжте краката си върху постелката и плъзнете дланите си до коленете. Избутайте ги към краката, създавайки натиск и по-голямо напрежение на тазовото дъно. Дишайте дълбоко през цялата тренировка, за да укрепите цялата си долна част на корема.
Упражнение 4. Източник на снимката: Tomáš Pošvanc
Упражнение 4
Изправете отново дланите пред себе си. Плъзнете лявата си ръка към дясното коляно и я натиснете здраво в крака си. След това го поставете обратно и сега преместете дясната си длан към противоположното коляно. С тези кръстосани движения започвате повече активност на наклонените коремни мускули, които представляват основния корсет. Упражнението има голямо влияние върху това дали диастазата се появява по-късно.
Упражнение 5. Източник на снимката: Tomáš Pošvanc
Упражнение 5
Подравнете десния крак и го задръжте точно над земята, докато левият крак остава във въздуха (сгънат в коляното). Преместете дясната длан към коляното и избършете лявата длан над главата. След това се върнете в основното положение и сменете положението на крайниците. Сега по-значително включвате тазовото дъно и в същото време укрепвате в по-голяма степен косите коремни мускули. Комбинирайте това с дълбоко дишане, което прави упражненията по-предизвикателни.
Упражнение 6. Източник на снимката: Tomáš Pošvanc
Упражнение 6
Планкът е подходящо укрепване за жени преди и след бременността. Основата е правилното дишане, благодарение на което можете перфектно да отпуснете гърба си и да укрепите торса като цяло.
Упражнение 7. Източник на снимката: Tomáš Pošvanc
Упражнение 7
По време на следващото упражнение ще укрепите гърба, корема и дишането в диафрагмата. Изритайте четириногите до основната позиция. Извличайки активно главата, вие стабилизирате гръбначния стълб.
Упражнение 8. Източник на снимката: Tomáš Pošvanc
Упражнение 8
От това положение постепенно разтегнете един от крайниците. Това движение ви поставя в нестабилна позиция, която трябва да поддържате, като държите гръбнака и главата си правилно, заедно с дълбоко дишане в диафрагмата.
Упражнение 9. Източник на снимката: Tomáš Pošvanc
Упражнение 9
Накрая легнете по гръб. Поставете се в основната позиция, вдигнете ръце пред себе си и сгънете краката във въздуха в коленете. Постепенно редувайте краката си. С вдишване ги преместете надолу и с издишване нагоре, където самият корем е по-активиран. Важно е да поддържате правилна стойка, глава и дишане в диафрагмата.
Оставете отговор Отказ на отговор
За съжаление трябва да влезете, за да оставите коментар.