Съдържание на статията

Ляшки е общото име за горната част на крака, от ханша до коляното. Това е проблемна област, където жените натрупват мазнини и създават визуално големи крака, неподходящи за тялото, не толкова тънки, колкото бихме искали. Има мит, че е почти невъзможно да се направят бедни, но това е само мит. За да постигнете този ефект, е необходимо да комбинирате упражненията за бързо отслабване на Lyashka с тренировки за вътрешна част на бедрото и също така да обърнете внимание на външната им страна и седалището. Комбинирайки спорта с правилното хранене, ще получите отлични резултати за един месец.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Вътрешността на бедрата е най-проблемната област от тялото на жената. Той е главно с наднормено тегло и се отстранява най-трудно. Кожата в бедрото е твърде мека и бързо отпуска. За да бъде ляшките обаче красиви, е необходимо да се коригира тази зона. Има няколко ефективни упражнения за клапи за отслабване, които помагат за стягане на вътрешността им. Не забравяйте, че преди да започнете да тренирате, трябва да загреете мускулите си, като изпълните поредица от основни упражнения, в противен случай ще издърпате връзките или ще повредите ставите си:

  • удари. Отделете ширината на раменете от стъпалата. Вземете сместа за претегляне. Направете голяма крачка напред. Седнете възможно най-ниско. Върнете се в изходна позиция и се хвърлете от другата страна. И така за всеки десет пъти.

изходна позиция

  • "Топка". Дръжте малка топка между жабите. Стиснете го с всички сили. Отпуснете мускулите си. Отново прецедете и така 15 пъти. Изпълнявайте седнало или ходене, имате нужда от няколко подхода.
  • Клякам "на първо място". Първата позиция на балета са свързаните пети и чорапите са разпределени в обратна посока. Застанете в това положение, гърбът ви е изправен, гледаме напред, задните части не трябва да се прибират здраво назад. Седнете възможно най-дълбоко. Ако не можете да спрете, облегнете се на стена или стол. След това се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.
  • "Четири". Легнете по гръб, единият крак е прав, другият е сгънат и лежи хоризонтално на прав крак. Бавно повдигнете правия си крак, бавно надолу. Повторете това няколко пъти. Направете същото и за другите.
  • Дълбоки клекове. Вземете щанга или друго устройство за претегляне (ако преди не сте спортували, вземете малко тегло или не го вземайте изобщо). Ръце, насочени надолу. Разтвори краката си. Спират успоредно един на друг. Направете дълбок клек, коленете ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция.

  • Махи в легнало положение. Лъжете на своя страна. Сложи ръка на главата си. Правете махове с горната част на крака под ъгъл 45 градуса нагоре. Повторете и превключете страниците няколко пъти. Тъй като упражненията не причиняват сериозно натоварване, правете много такива движения, в идеалния случай - по 100 пъти всяко.

  • Махи стои. Поставете ръцете си на стената или табуретката и завъртете левия крак назад, напред и настрани. Повторете няколко пъти. Сменете крайниците. Опитайте се да размахвате рязко, не усещате мускулите при повдигане, повдигнете ги напълно. Опитайте се да го задържите или да правите пружиниращи движения. Попълнете максимум 100 броя.
  • Махи лъже породата. Легнете по гръб. Повдигнете краката си, стегнете ги и бавно ги разтегнете, без да се огъвате. Също така бавно се върнете в изходна позиция.

След завършване на комплекса е необходимо правилното разтягане. Това ще помогне на Ляшки да бъде по-тънък, отколкото изтощен, да успокои мускулите след тренировка и да ги подготви за почивка.

От външната страна на бедрото

Изследването на външната страна на бедрото е важно за създаването на красиви жаби, както и на вътрешната, и е не по-малко трудно да се изучи. Когато зареждате лъковете всеки ден, уверете се, че външната страна на бедрата също се затваря. Следователно упражненията за откриване на външната страна на бедрата не са насочени директно към тази зона, а изгарят мазнини в крайника като цяло. Опитайте се да не комбинирате тези упражнения с кофа за кардио натоварване, така че ще бъде чудесно. И не забравяйте да загреете, преди да го направите:

  • Дълбок клек. Направете дълбок клек. Когато вътрешните бедра станат успоредни на пода, скочете нагоре. Стъпете на пръсти - скокът трябва да е мек. Повторете няколко пъти.

Полезно е да правите всички тези упражнения едно по едно, след като изпълните всички стъпки, вземете 60-секундна почивка и започнете отново, 4-5 пъти.

Задница за дупе и дупе

Съставът на женското тяло, заседналият или заседнал начин на живот, работата, която не е свързана с физическо натоварване, допринася за факта, че излишните мазнини се утаяват не само в горната част на краката, бедрата, но и в задните части. Следователно упражненията за отслабване трябва да се изпълняват паралелно с упражнения за седалище. Има няколко комплекса, които помагат да се изпомпват ляшки и дупе едновременно:

  • Статични клекове. Застанете до стената (разстояние - стоп). Облегнете се на гърба й и поставете Ляшки на ширината на раменете. С тежестта на петите той седи на невидим стол (под ъгъл от около 90 градуса). Върнете се в изходна позиция. Можете да направите същото на фитбол (голяма фитнес топка), който трябва да се постави между гърба и стената. Изпълнението ще бъде по-лесно и натоварването ще бъде по-малко.

  • Вдигане на таза. Легнете на пода. Краката са поставени надолу, коленете образуват ъгъл. Ръцете лежат на земята, дланите надолу. Повдигнете торса възможно най-далеч от пода и ръката и поставете лопатките на пода. Когато тренирате, натиснете дупето. Ако ви е лесно, поставете палачинка или дъмбел на корема си, прикрепете бутилка вода към торса си или помислете за друго устройство за претегляне - ще се отделят повече мазнини. До 3 комплекта 10 пъти.

  • Махи обратно. Поставете коленете и лактите на пода успоредно един на друг. Повдигнете една жаба и я дръпнете възможно най-назад. Бавно по-ниско. Мускулите винаги трябва да останат малко напрегнати. Повторете няколко пъти. Върнете се в изходна позиция. Направете същото с другия крак. Ако по време на тренировка има усещането, че мускулите тренират, натиснете коляното си с щанга или бутилка вода, ефективността ще се увеличи.

  • "Ножици". Лъжете на своя страна. Изпънете краката и напрегнете мускулите си. Правете движения на ножица до 10 пъти, след това се обърнете на ваша страна и направете същото. Изискват се множество достъпи.

Най-ефективното упражнение за отслабване за една седмица

По време на една седмица тренировка е възможно да се премахнат излишните мазнини от ханша и дупето, ако обемът им в тези зони е много малък. Ако обаче подходите към проблема изчерпателно и комбинирате специална диета, физическа активност, правилно дишане, бягане или ходене, ще постигнете добри резултати за толкова кратко време. Ляшки става по-тонизиран, по-тънък, по-стабилен, мазнините намаляват, започва процесът на резорбция на целулита, подобрява се цялостният физически тонус и контрол върху тялото.

Има няколко вида упражнения за отслабване за таблетки за смучене, които ще помогнат за решаването на проблемната зона възможно най-ефективно. Не забравяйте, че преди каквато и да е физическа активност, задължително трябва да направите загрявка, като загреете тялото си преди тренировка. За да се справите с излишните мазнини в бедрата ще ви помогне:

  • удари. Стой изправен. Краката гледат напред, а краката са отдалечени. Гледката е малко насочена право нагоре. Нападане наляво, изправен гръб, с протегнати ръце за левия крак, гледащ напред. Върнете се в изходна позиция. Отскочете с левия крак, издърпайте ръцете си вдясно. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за дясната страна. Направете три сета, всеки от 10 повторения. Ако упражнението е лесно, използвайте гири за претегляне.

  • Извийте клекове. Стой изправен. Краката са широко раздалечени, чорапите гледат в различни посоки. Гледката е насочена нагоре или права. Поставете ръцете си на колене. Седнете възможно най-дълбоко, така че повърхността на вътрешната част на бедрата да е успоредна на пода и под ъгъл от 90 градуса към прасците. Обърнете торса към левия крак. Върнете се в дълбокото дървено положение. Завъртете торса надясно. Когато упражнението е по-лесно за вас, вземете тялото си, оста от щангата или дъмбелите, за да увеличите натоварването на бедрените мускули. Първо направете 4 серии от 16 повторения. След разглеждане броят трябва да се намали - 3 сета след 12 повторения.

  • Напади на колене. За да направите това, ще ви трябва стъпало или друга подобна височина. Поставете го обратно на удължения крак. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред. Върнете левия крак назад, направете крачка, гърбът ви трябва да остане равен. Седнете, дясното ви коляно трябва да е на 90 градуса. Опирайки се на десния крак, плъзнете лявата част напред и я повдигнете, свита в коляното. По-ниско, върнете се в начална позиция. Повторете за дясната страна. Използвайте гири за претегляне. Изпълнете 4 серии от 10 повторения.

  • Клекнете настрани. Тук отново ще ви трябва хълм, но той трябва да е стабилен и да поддържа теглото ви. Вземете тежестите: гири, брадва или тяло. Застанете изправени, позицията трябва да е равномерна и ние с нетърпение очакваме това. Разтворете краката си широко, единият на хълма, другият на пода. Седни. Прехвърлете телесното си тегло върху крака си на хълм, изравнете го и наклонете другата страна възможно най-високо. Опитайте се да го държите толкова малко. Върнете се в изходна позиция. Сменете краката. До 3 комплекта 10 пъти.

Има много снимки и видеоклипове, които можете бързо и без треньор да научите как да изпълнявате необходимия комплекс. Например, гледайте видеоклип, за да научите как да упражнявате проблемни зони на бедрата, колко често трябва да правите упражнения за отслабване, как да поддържате краката си изпънати и разплетени, какво трябва да започнете да тренирате. Видеото ще ви помогне по време на активния месец за поддържане на стройни и красиви крака: