Отстъпете, момчета, време е да споделите тази клекна стойка. Живеем в нова ера на фитнеса. Мъжете вече не са единствените, които вдигат желязо с голям ентусиазъм, за да увеличат силата си и да развият невероятна фигура. Упражненията за жени са също толкова полезни за здравето. Разликата между културизма и фитнеса.

науката

Някога мъжете доминираха на световната енергийна сцена. Днес обаче жените вдигат гири, тренират и доминират в тази посока повече от всякога. И грешите, ако смятате, че фитнесът е свързан с розови, килограмови гири и йога! Упражненията за жени са също толкова силни, физически и регенеративно взискателни ... Хм ... Особено през онази неприятна седмица от месеца. Потвърдете от Бихте ли отишли ​​да тренирате тогава? Дамска шапка надолу ...

Според данните от Националното проучване на интервюто за здравето броят на жените, които изпълняват силови тренировки, се е увеличил значително от 1998 до 2004 г. Помислете за това. Това беше повече от десет години, преди CrossFit да стане популярен.

Въпреки факта, че все повече жени практикуват фитнес от няколко години, все още има неправилна информация за силовите тренировки на жените.

Ето 5-те най-често срещани и добре познати лъжи, че фитнес индустрията храни уязвими и уязвими жени, които мечтаят да подобрят своята фигура и здравето си.

5 най-често срещани и най-известни лъжи по тема: упражнения за жени

  • Упражнение за жени = вдигането на гири от жени няма да направи подгизналите културисти, но ще ги направи по-силни, по-тънки и по-здрави.
  • Дръжте еднокилограмови розови гири, за да придържате вратата. Тренировката с огромен брой повторения е мъртва практика. Фокусирането върху стратегическия брой повторения ще ви помогне да изградите тялото на мечтите си.
  • Вдигането на тежести по принцип не е опасно. Да си много слаб всъщност е много по-опасно. Упражненията за жени са пътят към стабилно здраве.
  • Кардиото може да ви помогне да отслабнете, но тези „тежести“ могат да бъдат спокойна мускулна маса, което може да доведе до страховития вид на така наречения „шибан паяк“.
  • Протеините трябва да са приоритет и храненето за натрупване на мускули няма да ви накара да изглеждате дебели. Ще ви помогне с регенерация след тренировка и също така ще бъдете наситени.

Упражнение за жени # 1

Вдигането на тежести ще ви накара да изглеждате като момче

Една от най-големите лъжи за силовите тренировки на жените е, че вдигането на тежести ви прави културист.

Освен ако като жена не приемате анаболни стероиди или не удвоите приема на храна, това просто няма да се случи. Фитнесът и класическият културизъм са много различни.

Хормоните оказват силно влияние върху размера на човека. Според Medline Plus жените естествено произвеждат само около 5-7% от тестостерона в сравнение с мъжете.

Това означава, че мъжете произвеждат 14-20 пъти повече тестостерон от жените, така че не е възможно жените да изграждат мускулната си маса със същата скорост, освен ако не приемат стероиди или други подобрители на производителността.

Жените просто не изграждат огромна мускулна маса, дори ако полагат същите усилия като мъжете. Дали това е добро или лошо за вас, вече е по ваша преценка, но наличието на реална информация, а не само мнения или казуси на „някой“, е много важно.

Ако жените искат да натрупат мускули, докато отслабват, трябва да се съсредоточат върху поддържането на отрицателен енергиен баланс и изгарянето на повече калории от приема. Не става дума за нищо друго. И познай какво. Същата процедура може да се използва и за мъже. Кой би си помислил това?

Ако жените искат да стигнат до следващото ниво, те трябва да намалят стреса и да имат необходимото количество сън през нощта. Отново това не е ракетна наука, но е доказано, че съкращаването на съня с няколко часа намалява нивата на анаболен хормон и увеличава нивата на катаболен хормон (Cook, Kilduff, & Jones, 2004).

Въпреки че самата дума "анаболен" може да изплаши някои жени, тя всъщност е важен хормон за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Или изграждате мускулна маса, или я губите. И определено не искате да го загубите, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

Така че, ако жените искат да останат стройни, те трябва да останат анаболни. Това означава, че дамите трябва да се стремят към поне седем часа сън на нощ и да консумират много качествени непреработени храни като постно месо, зеленчуци, плодове и ядки. Точно. Това е толкова просто. Това са необходимите основи за придвижване напред, към вашите цели.

Упражнение за жени # 2

Ако искате да вдигнете мускули, вдигнете леки тежести и направете много повторения

Жените се нуждаят от повече от един килограм розови гири, за да изградят тялото, което желаят.

Ако смятате, че представителките на нежния пол не трябва да вдигат големи тежести, отидете в магазина и разгледайте всички онези жени, които носят тежки пазарски чанти или вдигат децата си на ръце. Това също е форма на фитнес? Това също е тема: упражнения за жени?

На първо място, „трудно“ е относително понятие. Това, което е трудно за 50-килограмова жена, е различно от това, което е трудно за 90-килограмов мъж.

Трябва да се приложи известен натиск върху мускулите и ставите, за да се създадат условия, които да позволят на мускулната маса да расте.

Според скорошно проучване на Брад Шьонфелд, озаглавено „Механизмът на мускулната хипертрофия и неговото приложение към силовите тренировки“, е показано, че „интензивността (натоварването) оказва значително влияние върху мускулната хипертрофия и е може би най-важната двигателна променлива за стимулиране на мускулите растеж (Schoenfeld, 2010) ".

Schoenfeld също заяви: "Използването на голям брой повторения обикновено се оказа по-малко ефективно, в сравнение със средни и по-ниски повторения, за предизвикване на мускулна хипертрофия.".

Трябва да се отбележи, че жените, които извършват много повторения, причиняват саркоплазмена хипертрофия, образуване на несъкратителна течност в мускулните клетки. Този тип тренировка кара мускулите да се подуват. Не това обаче искат дамите?

Повечето жени вероятно искат да имат хубави, изваяни мускули. В този случай те трябва да правят по-малко повторения, за да постигнат миофибриларна хипертрофия, което е реално увеличение на размера на мускулните влакна.

Вече казахме, че жените няма да бъдат мускулести и обемисти, освен ако не приемат стероиди или не ядат огромни количества храна. Сега нека разгледаме диапазона от повторения, които жените трябва да използват.

Повечето жени (и мъже) тренират предимно за подобряване на физическото си състояние. Това означава, че не е задължително да изпълняват 1-3 повторения с максималното си тегло като силови атлети.

Броят на повторенията между 6 - 12 трябва да е достатъчен за оптималното развитие на мускулната маса, при условие, че отидете до спирката.

Жените трябва да използват комбинирани упражнения като клякам, мъртва тяга, лицеви опори, хоризонтални удари, за да стимулират нервната система в най-голяма степен.

Упражнение за жени # 3

Ще се нараните, ако вдигнете големи тежести

Истината е, че шансовете за нараняване са по-големи, ако не вдигате големи тежести. Ако смятате, че вдигането на тежести е опасно, опитайте се да бъдете слаби. Да си слаб е опасно.

Много жени имат голяма гъвкавост, но не и стабилност. Според доклад от 2012 г. на болницата на Университета в Колорадо нараняванията на предните кръстосани връзки са четири до шест пъти по-вероятни при жените, отколкото при мъжете (Osborne, 2012).

Нараняванията на предните кръстни връзки са най-често срещани при спортове, които включват скокове и заден ход, така че подобряването на стабилността на центъра на тялото и увеличаването на здравината на задните бедра може да намали риска от нараняване.

Според проучване, публикувано в 2012 Yoga Journal, повече от 82% от 20,4 милиона души, практикуващи йога в Съединените щати, са жени (Yoga Journal, 2012). Намерението не е да примами мъжете да се запишат за йога, а да убеди жените, че това трябва да правят и да не губят време вдигайки гири.

Йога е, разбира се, страхотно упражнение и много жени, които вече са гъвкави, са естествено привлечени от нея, защото е нещо, в което са добри и бързо напредват. И обратно, мъжете са склонни да вдигат големи тежести, защото са по-силни и имат повече мускулна маса от жените. Може би ще помогне на много от тях, ако започнат да правят повече йога.

Жените със сигурност могат да бъдат наранени при вдигане на тежести. За мъжете обаче този шанс е същият. Опитът за клек или мъртва тяга при тежък товар без подходяща техника е първата стъпка към нараняване.

Ето защо, ако не сте сигурни във вашата техника, потърсете експерт, който да обясни правилната техника на упражнения. След това можете да се уверите, че правите упражнението правилно и да се съсредоточите върху правилното му техническо изпълнение.

След като повярвате, че правите всяко повторение технически правилно, можете да наддавате на тегло без страх. И кой знае, може да започнете да смущавате някои мъже с тежестите, които вдигате.

Силовите (фитнес) тренировки са много полезни за жените по отношение на предотвратяването на наранявания, стига всички движения да се изпълняват правилно. Започнете бавно, овладейте правилната техника и ще напреднете по-бързо от всякога.

Така че, да, фитнесът не е само тези розови едноръчни ръце ... но и истинските силови тренировки ...

Упражнение за жени # 4

Ако искате да сте бедни, трябва да се съсредоточите върху кардиото

Вероятно всички влязохме във фитнеса и видяхме десетки хора на бягащи пътеки да бягат с бавно темпо в продължение на няколко десетки минути, за да горят мазнини. Въпреки че никъде не е писано, че сърдечно-съдовите упражнения ще ви помогнат да изгорите мазнините, не бива да пренебрегвате и силовите тренировки.

Ако се фокусирате само върху кардиото, имате правилно хранене и достатъчно сън, за да се регенерирате, много вероятно е да отслабнете. Ако обаче избягвате силовите тренировки, освен мазнините ще загубите и мускулна маса.

Много мускули ускоряват метаболизма ни, защото изгарят калориите по-бързо от мазнините. Ако правите твърде много кардио, наистина можете да загубите малко мускули.

Според Националната асоциация за сила и кондиция, „хроничното бягане с голям обем предизвиква катаболен отговор, който може да доведе до намаляване на мускулната маса и сила (Campbell and Spano, 131)“.

Ако искате тялото ви да изглежда по-добре, важно е да включите, ако не и предпочитате, тренировки с тежести и други форми на обучение, които включват работа с висока интензивност, за по-кратък период от време, за да приведете тялото си в анаболно състояние.

Синтезът на протеини се увеличава след силови тренировки и може да остане увеличен до два дни след тренировка (Campbell and Spano, 100).

За да постигнат своите естетически цели, дамите трябва да изпълняват поне две или три силови тренировки и няколко високоинтензивни интервални процедури всяка седмица.

Справянето с кардио е добре, но това не трябва да бъде основният фокус на всеки тренировъчен план.

Важно е жените да имат отрицателен енергиен баланс, когато искат да отслабнат. Това означава, че първо трябва да имат правилните хранителни навици и достатъчно регенерация, преди да могат да се съсредоточат върху методите за упражнения. Фитнесът не е само физически упражнения. Както се казва, това е начин на живот - затова първо трябва да се адаптират всички аспекти - и след това започвате да му се наслаждавате. Защото, както и да тренирате, няма да постигнете резултати, ако имате неправилна диета.

Упражнение за жени # 5

Ще бъдете дебели, ако консумирате твърде много протеини

Упражненията са важни, но диетата има много по-голямо влияние върху вашата фигура и здравето ви. Необходимо е да се осигури правилния баланс на всички макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (витамини, минерали).

Протеинът често се споменава сред мъжете, които искат да натрупат мускулна маса, но е важно и за жените, които се опитват да изгарят мазнините. Те подпомагат растежа на мускулите и тъканите, така че са от съществено значение за развитието на мускулна маса, която увеличава метаболизма.

Центърът за контрол на заболяванията препоръчва 56 грама протеин на ден за мъжете и 46 грама за жените. Препоръките, които намирате на етикетите на храните, обикновено са за заседнали хора.

Активните жени се нуждаят от повече протеини, въпреки че целта им е да отслабнат и да се отърват от телесните мазнини.

Националната асоциация за сила и кондиция препоръчва да консумирате 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и „да поддържате или леко да увеличавате приема на протеини, докато наблюдавате хипокалорична диета“ (Campbell and Spano, 192).

Така че дори ако сте само 50-килограмова конска козина, пак трябва да приемате 75-100 грама протеин всеки ден. Консумирането на протеини също може да ви помогне да ядете по-малко калории на ден, защото протеинът има висок термичен ефект. Това означава, че те се нуждаят от повече енергия за смилане от организма, в сравнение с други макронутриенти.

Помисли за това. Яли ли сте някога пържола и сте се чувствали сити? И това са само няколко калории. Вероятно тя също е изяла цялата опаковка чипс и е почувствала глад. Този пакет може да съдържа повече от 1000 калории, но тъй като чипсът съдържа предимно само въглехидрати, тялото ви ги е обработило много бързо.

Precision Nutrition, един от световните лидери в храненето, препоръчва на жените да имат 20-30 грама протеин във всяко хранене (или в самото хранене, или под формата на протеин). Ако имате три хранения, това са общо 60 - 90 грама протеин.

Така че, дами, започнете да приемате повече протеини, ако искате да имате мечтаното тяло, и забравете за чипса ...

Това е женски фитнес. Това е упражнение за жени.