Може би вече сте се сблъсквали с твърдения като: „Когато бях млад мъж, когато бях силен, бях толкова глупав. Дори не знам как успях да натрупам мускулна маса. ”Честно казано, дори отвратителен и гранична опасна програма за обучение ще донесе резултати, ако тренирате усилено, не пропускайте тренировки и го правете години наред. Сигурно има нещо вярно във фразата „млад и глупав“. Младите трениращи често го правят неща, които няма да им навредят много по това време, но техните „грехове на младостта“ често се проявяват и ги засягат през 30-те и 40-те години. Погледни, какви грешки допускаме най-често и се опитваме да ги избягваме.

Грешка # 1: Слабо загряване

„Мислех, че е твърде много затоплянето ме отслабва в епичната ми пейка. Да, лежанка с максимум едно повторение, което между другото опитвах всяка седмица. Загрях дълги години, преди да тренирам гърдите си тренировка за гърди на права пейка! Вдигнах щанга с тегло 61 кг след 15 повторения. "

избягвате

Днес Брайън Кран (канадски фитнес треньор) е много по-умен и избягва недостатъчно загряване. Вместо това се отдайте 7-10 минути загряване фокусиран върху раменете, бедрата и подвижността на гърдите. След това постепенно изпълнява малък брой повторения на първото упражнение за деня, което смята за своеобразно „упражнение“ на предстоящото упражнение. Някои хора са нетърпеливи и започват направо с големи тежести, но се затоплят правилно стимулира кръвта в мускулите и подобрява мускулния вискозитет.

Да приемем, че имате тренировка за клек на 4 серии от 5 повторения с тегло 152 кг. Ето как изглежда една добра загрявка:

СерияТеглоПовторения
1 празен прът 5
2 61 кг 5
3 84 кг 5
4 102 кг 5
5 125 кг 3
6 134 кг 2
7 143 кг 1
8 152 кг 4 - първа тренировъчна серия

Между сериите почивайте само докато добавяте тегло.

Грешка 2: Прекалено усилено обучение

Зареждането на все повече и повече тегло върху лента е веднъж от най-ефективните начини за изграждане на мускули и сила, но това е и игра с огън - поне в дългосрочен план. Малко трениращи, които редовно вдигаха тежки тежести през 20-те си години, сега не страдат от никакви хронични наранявания през 40-те си години. Както Брайън твърди, той не прави изключение: „За мен това са раменете, кръста и врата - моята несвята троица. По принцип не се справих толкова зле. Много трениращи окачиха колана на пирон през четиридесетте си години поради проблеми със ставите. "

Това обаче не означава, че трябва завинаги да изключите подобно обучение. Вашият тялото няма да напредва и да се възстановява правопропорционално на годината ви във фитнеса. Ако изтласкате тренировките си твърде далеч извън вашите граници, без интелигентно обучение и планиране това може да означава пълно бедствие.

Да, трябва да тренирате усилено, но не винаги трябва да правите това, ако искате да тренирате до края на живота си. Планирайте периоди с ниска интензивност и голям обем след тренировъчни цикли с висока интензивност.

Грешка 3: Твърде много ненужно натоварване

Според треньора Брад Шьонфелд, автор на The M.A.X. Мускулен план, оптимален брой серии за мускулен растеж варира в зависимост от индивида, и зависи от генетиката, тренировъчния опит и хранителния статус. Някои трениращи реагират по-добре на голям брой сетове и умерени повторения, което е известно като тренировка с висока сила. Това е като цяло "По-безопасен" начин, що се отнася до тренировки с тежести, които помагат за изграждането на мускули.

Прекомерно натоварване, дори твърде много повторения и серии, може да причини значително износване на ставите и сухожилията, особено ако не следите отлична дизайнерска техника упражнения или ако повтаряте едно и също движение твърде често, въпреки различните инструменти и аксесоари. Излишно е да казвам, че намаляващите печалби от стимула за обучение.

Шьонфелд казва, че оптимални резултати се постигат с периодизиран подход, в който той е брой серии, коригирани в зависимост от тренировъчния цикъл. Например, през първия месец ще изпълнявате 8-10 сета за мускулна група на седмица. След това вторият месец 12-15 комплекта и накрая през третия месец 18-20 комплекта седмично.

Докато претрениране (термин, който вероятно сте срещнали, ако тренирате с големи тежести) е малко плашило, защото малко трениращи за развлечение могат да го достигнат, но като го преувеличават, могат да се доближат до него. То може отслабват имунната система а влияят неблагоприятно на нивата на хормоните, което е в ущърб.

Грешка 4: Липса на разнообразие

Всички разбират, че укрепването е добавяне на тежест или увеличаване на броя повторения гарантиран начин за увеличаване на мускулния обем. Това е принцип на прогресивно претоварване. Има обаче и друг метод, който не получава толкова внимание, колкото заслужава: разнообразие от упражнения.

Просто казано: разнообразие в силовите тренировки срещу при хипертрофични тренировки (мускулен растеж) може да донесе различни резултати. По време на силови тренировки разнообразието може да има обратен ефект, тъй като тялото ви фокусира цялото си внимание върху няколко ключови удара. Напротив, индивидуални упражнения при хипертрофични тренировки стимулират мускулите да растат, защото тялото се адаптира към упражненията относително бързо. Добре е да изненадате тялото си, като добавите малка промяна към рутинните си движения. Ако останете без идеи за упражнения, интернет предлага куп статии с бази данни с упражнения. Вдъхновете се!

Грешка 5: Твърде много последователност

Както отбелязахме по-горе, упорита работа, извършвана последователно носи страхотни резултати. Има обаче момент, в който можете да бъдете прекалено последователни, и не само при избора на упражнения, но и при тяхната честота.

Със сигурност сте имали и период от живота, през който тренирали сте всяка част от тялото си веднъж седмично. Предполагаме, че сте си мислели, че ако се придържате дълго време, ще работи. С течение на времето обаче вероятно сте научили, че винаги трябва да сте на крачка пред способността на тялото си да се адаптира. В допълнение към упорита работа и добра интензивност промяна също е необходима. Ето защо трябва променяйте честотата на упражненията поне веднъж на всеки три месеца.

Грешка 6: Твърде опасни упражнения

Те не съществуват изрично опасни или лоши упражнения. Има само упражнения с по-висок риск от нараняване, както и упражнения, които са неподходящи за вашите цели, гъвкавост или здраве на опорно-двигателния апарат.

Например, натиск с голяма щанга зад главата е страхотен лифт, но за човек с не най-добрата мобилност е много лош избор. Много по-добре е да използвате дъмбели с една ръка или машини за тренировка с тежести. По принцип това, което е добро за един, може да не е добре за всички. Ако боли, не го правете.

Ето някои често срещани „нарушители“ и техните по-нежни колеги:

УпражнениеАлтернатива
Натиск с голяма щанга зад главата Неутрален натиск върху рамото с неутрален захват, натиск върху рамото с една ръка (една ръка)
Колянки зад тялото Спускане с частичен обхват, ексцентрично - само спускане
Натиск с голяма щанга зад главата му на пейката Издърпва седнал над горната ролка, Издърпва с докосване
Удължаване на трицепс в леглото Удължения за трицепс с единични рамена, натиск за трицепс с двуръчен или EZ прът
Натиск върху пейката с голяма щанга с тесен хват Големи щанги дърпа с широк захват, Долен скрипец дърпа

Грешка 7: Недостатъчно планиране на упражненията

Нека позная: вероятно сте започнали своето укрепващо пътуване, като бомбардирате бицепсите, трицепсите и гърдите си. В крайна сметка раменете, гърбът и краката също започнаха да участват в това парти. Това е страхотно, но какво по-малки мускулни групи, които сте пренебрегнали?

След години обаче ще откриете, че това е вашето цифрата изглежда недостатъчна - пълно е с естетически дупки на места, където има много „неизползвани“ мускули, които могат да растат. Те често включват задната верига (термин, който се отнася едновременно до вашите седалищни мускули, подколенни сухожилия, изправящи устройства и трапецоиди), която може да се превърне в чудовищна мускулите изглеждат наистина впечатляващи, когато са напълно развити. Често пренебрегваните предмишници и задните делтовидни мускули също дават мускулна конструкция изчистен и завършен вид.

Защо да чакате, докато навършите тридесетте си години, преди да започнете да ги тренирате? Започнете да се фокусирате върху мускулите, които може да не видите в огледалото в момента. По този начин ще прекрачите прага от тридесет с факта, че ще го направите изглежда симетрично и няма да се налага да наваксвате.

Грешка 8: Недостатъчна работа по гъвкавост

Гъвкавост, мобилност, динамично разтягане, статично разтягане - Всичко, за което се сетите. Много хора все още избягват това, за да могат да правят повече повторения, когато дърпат ролката в обратна посока (или по време на всяко друго упражнение). Отново глупост. С времето обаче те ще бъдат принудени възвърнете сръчността от младостта или поне малко отпуснете бедрата си.

Страхотното при гъвкавостта е, че след като я имате, можете да го запазите относително лесно. Друго предимство е, че тренировъчният стил на бодибилдинг, който често изисква пълен набор от упражнения по време на упражнения, може да помогне до известна степен.

Някои ежедневни дейности, като например седене на компютър през целия ден, бавно, но сигурно ще ви изтеглят към геврека. Обикновено дори не този най-тежката тренировка във фитнеса не е достатъчна срещу тези сили. Започнете да правите разтягане преди и след вашата тренировка, дори преди да го направите разтягане в присъствието на стенания.

Не са ви нужни десетки упражнения, за да подобрите тази ситуация. Всъщност ще ви е достатъчно малка поредица от ефективни упражнения, което правите точно. Ето няколко упражнения преди тренировка за долната част на тялото и една за раменете от експерта по мобилност Дийн Съмърсет:

Грешка 9: Недостатъчно укрепване на здравето

Познавате и някой, когото идеята за регенерация или възстановяване след тренировка означава ли да сложите сладка бомба и да играете игри до следващата сутрин? С течение на времето обаче всеки стига до ниво, при което 2/3 от начина си на живот започва да се върти наоколо по-добър сън, балансирана диета и възможно най-добрата регенерация. Резултатът е по-добро познаване на тялото ви, трансфер на енергия към него чувствахте се и сте били по-здрави, по-спокойни, и, разбира се, наградата ще бъде нарастването на мускулната маса.

Определено няма да видите резултатите от приема на омега 3 или рибено масло, витамин В, С, витамин D, магнезий и тонове зеленчуци от ден на ден, но бъдещото ви "аз" ви благодари.

Грешка 10: Неправилно разпределение на енергията

Както треньорът Брайън Кран споменава, той е бил стресиран да консумира точно грамове протеин или дали трябва да се включат повече удари на бицепса. Разбра обаче, че тези неща все още са важни, но обучението трябва да се разглежда по различен начин.

Той вдигаше тежестите, които можеше и правеше всичко да изглежда добре. Вдигането на тежки тежести вече не е това, което е днес той ще постигне сила, ще изглежда добре или ще бъде здрав, но е по-рано ежедневна инвестиция в себе си. Отлично състояние, напомпани мускули и лични рекорди са добре, но те са само черешката на тортата. Тренирайте, защото го обичате и това ви прави по-добри.

Ако тренирате последователно, ядете разумно и си давате достатъчно почивка, характерът ви също ще се подобри. Въпреки това, всичко това ще бъде по-лесен процес, ако те са Добрите навици вече са част от ежедневието ви. Това означава, че трябва да започнете, докато сте млади - точно сега. Не можете да отмените часовата стрелка. Започнете да се грижите за тялото си днес, а утре приберете реколтата.

В случай, че смятате, че тази статия може да помогне на приятелите ви или ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.