Яжте разнообразна диета от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Четвъртата точка беше дадена от експерти на храната, която трябва да предпочитаме.

енергийна плътност

Яжте разнообразна диета и особено повече зеленчуци, плодове, бобови растения, соя, пълнозърнести храни. Растителната диета трябва да съставлява 2/3 от диетата на здравия човек. Следователно тя трябва да формира основата на храненето не само на вегетарианец, но и на всички хора.

Когато разглеждате енергийната плътност на храните, дайте предпочитание на тези с плътност под 800 kJ/100 g. Всичко над 2000 kJ е основно "калорични бомби", които трябва значително да намалите в менюто си - с малки изключения, като ядки.

Храните с енергийна плътност винаги са богати на мазнини и захар и бедни на вода и фибри. Шоколади, вафли, сладкиши, бургери, чипс, пържени свински пържоли, пица. Наистина трябва да консумираме тези храни само рядко. Има изключения, тоест енергийно гъсти храни, които можем да ядем в малки количества, въпреки че всеки ден. Това са предимно ядки, ядки, семена и растителни масла. По-важно от факта, че ядките съдържат много мазнини е, че те са богати на важни хранителни вещества.

Храните с ниска енергийна плътност обикновено съдържат много вода или дори фибри. Те ни задоволяват и чувството за ситост продължава по-дълго, особено ако съдържат и протеини. Те включват например пресни зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти. Растителната диета с високо съдържание на фибри значително помага за профилактика на рака. Повишава защитата срещу рак на устната кухина, ларинкса, фаринкса, стомаха, белите дробове, панкреаса, простатата и особено предпазва от рак на дебелото черво.

Как растителната диета ни предпазва от рак? Това е свързано не само с ниската си енергийна плътност, което допринася за здравословното ни тегло, но и със съдържанието на биологично активни вещества, витамини, минерали, микроелементи и антиоксиданти. Биологичните вещества, които ни защитават, са растителни феноли, фитохимикали, флавоноиди и, разбира се, витамини и някои минерали. Благодарение на тях зелената храна има антиканцерогенен ефект. Освен това укрепва имунитета ни.

Определение на термина порция може да се намери и в хранителните препоръки на AICR. Една порция са три супени лъжици готвени зеленчуци, като броколи. Или купа за салата със зеленчуци или зърнени храни (по-малко зърнени храни, колкото се може повече зеленчуци!). Или средно голямо парче плод, ябълка, банан. Или шепа малки плодове, ягоди, малини, къпини. Внимавайте, това не е килограм грозде на седене! Това е една супена лъжица сушени плодове. Лъжица за супа, не повече! Ако отворите целия пакет и го изядете, за да седнете, по никакъв начин не сте подкрепили здравето си.

Пълнозърнестите зърнени храни са здравословни, защото съдържат фибри и хранителни вещества от цялото зърно. Това се отнася за пълнозърнест хляб, сладкиши и тестени изделия, които освобождават енергия бавно и имат по-нисък гликемичен индекс (GI) от белия хляб и белите тестени изделия. Затова яжте пълнозърнест хляб вместо бял. Внимавайте, не тъмно, а пълнозърнесто - в случай на пакетирани видове хляб и сладкиши, производителят обикновено посочва думата "пълнозърнесто" на опаковката. Вместо бял ориз, яжте кафяв натурален, вместо корнфлейкс, царевичните зърнени култури са по-подходящи, особено овесена каша или трици. И каши - овесени ядки, царевица. Яжте предимно варени картофи. Те са най-здрави, когато ги приготвяте с черупка. По-добре е да пропуснете чиповете напълно. Яжте пържени картофи на по-малки порции, не всеки ден. Използвайте качествени картофи и ги пригответе само с малко количество растително масло (зехтин, слънчоглед). Ако купувате индустриално приготвени полуфабрикати, изберете пържени картофи от добър производител с ясно декларирано съдържание и достатъчно хранителна информация (мазнини, мастни киселини, сол).

Едва сравнително наскоро се появи информация за важната роля, която други растителни хранителни вещества, обикновено наричани фитохимикали, играят за профилактика на рака. Те са вещества, които предпазват растенията от болести и вредители. Същите вещества, които предпазват клетките на растителното тяло от увреждане, защитават и клетките на човешкото тяло. В храната има стотици фитохимикали. Те се съдържат най-вече в броколи, карфиол, зеле, домати, лук, чесън, чушки, спанак, грах, боб, леща, соя, царевица, пълнозърнести храни и елда. Плодовете са цитрусови плодове, тъмно грозде, ябълки, боровинки, малини, ягоди, къпини, праскови, касис и боровинки. Гъбите, ядките, ленът, кайсията и слънчогледовите семки също са онкозащитни, както и качествен шоколад със съдържание на какао над 70%.